Кратко — основное различие: спринтеры ориентированы на максимальную скорость и мощность (короткие высокоинтенсивные усилия, в основном фосфагенная и пулсировая анаэробная системы), средние дистанции — на сочетание аэробной выносливости и высокой доли анаэробной мощности (особенно для $800\text{м}$). От этого вытекают объёмы, интенсивности, соотношение восстановительных и силовых нагрузок и периодизация.
1) Энергетические системы (приблизительно)
- $100\text{м}$: фосфагенная (АТФ–КФ) ~$70\%-80\%$, анаэробный гликолиз ~$20\%-30\%$.
- $400\text{м}$: сильный вклад анаэробного гликолиза, значимая метаболическая утомляемость.
- $800\text{м}$: смешанный профиль, аэробная доля ~$40\%-60\%$ в зависимости от уровня/темпа.
- $1500\text{м}$: аэробная доля ~$60\%-80\%$.
Следствие: спринтеры: приоритет — RFD (rate of force development), мощность, реактивная сила; средние дистанции: баланс мощности + способность поддерживать высокую скорость при накоплении лактата (лактатная толерантность) и развитая аэробная база.
2) Объём и интенсивность (общая схема)
- Спринтеры:
- Низкий суммарный километраж: $10\text{–}30\text{км/нед}$.
- Основной бег: короткие подходы на макс. скорость $20\text{–}80\text{м}$ и специальные силовые повторы $120\text{–}300\text{м}$.
- Интенсивность максимальная: $95\%-100\%$ от max speed; восстановление полное — соотношение отдыха $1:8\text{–}1:12$ (время работы:время отдыха).
- Бегуны на средние дистанции:
- Более высокий километраж: $40\text{–}120\text{км/нед}$ (в зависимости от дистанции/уровня).
- Интервалы: короткие $200\text{м}$, средние $400\text{–}800\text{м}$, продолжительные темповые $1000\text{–}3000\text{м}$.
- Интенсивности: от пороговых до соревновательных (например, $800\text{м}$ — высокая доля анаэробной мощности, $1500\text{м}$ — больше работы около аэробного порога).
- Отношения отдыха варьируют: для скоростно‑анаэробных сетов $1:3\text{–}1:5$, для пороговых/аэробных — $1:1$ или непрерывные серии.
3) Силовая и скоростно‑сильовая подготовка
- Спринтеры:
- Приоритет: максимальная и плиометрическая сила, RFD, техника старта/фазы ускорения.
- Тяжелая силовая работа: многосуставные упражнения $85\%-100\%$ от $1\text{RM}$ с низким числом повторений ($1\text{–}5$).
- Плиометрика/реактивные упражнения часто $2\text{–}3$ раза в неделю.
- Средние дистанции:
- Силовая база для профилактики травм, экономичности шага и поддержания силы при утомлении.
- Силовые нагрузки умеренные: $70\%-85\%$ от $1\text{RM}$, повторения $4\text{–}8$. Плиометрика — 1–2 раза/неделю в меньшем объёме.
4) Периодизация (фазы и акценты)
- Общая подготовительная фаза:
- Спринтер: акцент на общую силу, технику, короткие ускорения; объём беговой работы низкий.
- Средние: акцент на аэробную базу, темповые длительные работы, базовая силовая подготовка.
- Специфическая фаза:
- Спринтер: увеличение доли максимальной скорости, спринтерские серии $30\text{–}150\text{м}$, силовая пиковая работа.
- Средние: больше интервальных серий на специфическую дистанцию ($200\text{–}800\text{м}$ для $800\text{м}$; $400\text{–}1500\text{м}$ для $1500\text{м}$), пороговые тренировки.
- Соревновательная фаза и срезка:
- Снижение объёма, поддержание/подъём интенсивности; у спринтеров сильный акцент на острые короткие серии и восстановление перед стартом; у средников — уменьшение общей дистанции, поддержание порога/специфичности.
5) Примеры микросхем (упрощённо)
- Спринтер (макс‑скоростной день): разминочная часть + $6\times 60\text{м}$ (flying) на $95\%-100\%$, отдых $8\text{мин}$; силовая сессия: присед $3\times 3$ на $90\%1\text{RM}$.
- Средняя дистанция ($800\text{м}$, интервальная сессия): $8\times 200\text{м}$ на соревновательный темп, отдых $60\text{с}$ (или $1:1$ по времени); плюс темповая пробежка $20\text{–}30\text{мин}$ в аэробной зоне.
6) Почему различия логичны (обоснование)
- Механика: максимальная скорость требует высокой RFD и хорошей эластичности мышц/сухожилий — это достигается короткими, мощными нагрузками и специфической силой.
- Метаболизм: спринт использует преимущественно фосфагенную систему и короткий анаэробный ресурс → нужен длительный отдых между подходами и минимизация объёма ради восстановления качества; средние дистанции требуют развитой аэробной системы для восстановления между сериями и поддержания скорости → более высокий объём и работа на пороге/темпе.
- Утомление и качество тренировок: спринтерский результат критичен к техническому качеству каждого повторения (падение качества — бессмысленен объём); средник может переносить больший объём с контролируемым снижением интенсивности, поскольку адаптация выносливости требует накопления.
Вывод: планирование нагрузок у спринтеров ориентируется на мощность, максимум интенсивности и длительные периоды восстановления при низком километраже; у средников — на сочетание аэробной выносливости и анаэробной мощности, больший объём работы и разнообразные интервалы.