Упражнения и методики
- Разминка перед работой на гибкость: динамическая разминка (бег на месте, махи ногами, круговые движения тазом/плечами) в течение $5\text{–}10$ минут — улучшает нейромышечную готовность и снижает риск травмы.
- Динамическая мобильность: контролируемые махи, выпады с поворотом корпуса, «leg swings», thoracic rotations — лучше делать в начале тренировки, $8\text{–}12$ повторений в подходе.
- Активная (функциональная) гибкость: целенаправленное удержание и управление концом амплитуды за счёт собственной мышечной силы: активная прямая нога (straight leg raise), контролируемые подъёмы бедра, active split work. Укрепляет способность работать в полном ROM.
- PNF (contract–relax / hold–relax): краткое изометрическое сокращение $6\text{–}10$ с → расслабление → растяжение $10\text{–}30$ с, $2\text{–}4$ подхода — эффективно увеличивает ROM при правильной технике.
- Статическое растяжение: после тренировки, удержание мягкого предела $20\text{–}30$ с, $2\text{–}4$ повторения; не «тянуть до боли».
- Упражнения на контроль и силу в полном диапазоне: эксцентрическая и изометрическая работа для мышц, окружающих сустав (ягодицы, квадрицепс, приводящие, ротаторная манжета плеча, корпус) — $2\text{–}3$ раза в неделю.
- Проприоцепция и баланс: одностопные приседания, баланс на нестабильной поверхности, реагирующие упражнения — улучшают контроль в конце ROM.
- Контролируемые артрогенные упражнения (CARs — controlled articular rotations) для тазобедренного сустава и плечевого пояса — 1–2 подхода по $5\text{–}8$ циклов.
Рекомендации по объёму и частоте
- Регулярность: занятия гибкостью $3\text{–}5$ раз в неделю; динамическая разминка перед каждой тренировкой, статические/PNF после тренировки или в отдельной сессии.
- Прогрессия: увеличивать нагрузку постепенно, сначала добиваться контроля активной амплитуды, потом добавлять пассивное удлинение.
- Безопасность: избегать резких, импульсивных «баллистических» рывков; не растягивать через острый болевой порог; у подростков учитывать фазу роста (в период скачка роста требуются особенно осторожный подход и снижение объёма пассивного растяжения).
Как отличить функциональную гибкость от избыточной (патологической) подвижности
Функциональная гибкость:
- Активный контроль в конце амплитуды: спортсмен может удержать и управлять положением (например, активный мах ноги до нужного уровня без подворачивания таза).
- Отсутствие болей, нестабильности и частых травм при деятельности/тренировке.
- Хорошая сила и проприоцепция в рабочих диапазонах.
Избыточная/патологическая подвижность (гиперподвижность):
- Большой пассивный ROM, который не сопровождается адекватным активным контролем; часто «заваливается» в конец амплитуды без мышечной поддержки.
- Частые растяжения, подвывихи/вывихи, хронические боли или ощущение «неустойчивости» в суставах.
- Сопутствующие признаки соединительнотканных нарушений: хрупкая/необычно эластичная кожа, хроническая усталость, семейный анамнез синдромов связок.
Инструменты оценки
- Beighton score — быстрый скрининг на генерализованную гипермобильность (баллы за ряд тестов). У подростков обычно используют порог около $\ge 5$–$\ge 6$ баллов как подозрение на генерализованную гипермобильность; для взрослых чаще применяется порог $\ge 4$. При высоком результате требуется клиническая оценка.
- Функциональные тесты: сравнить пассивный и активный ROM; выполнить одноступенчатый присед/упражнение на баланс — при гипермобильности будет плохо контролируемое движение и боли.
Что делать при подозрении на избыточную подвижность
- Обратиться к врачу (ортопеду/ревматологу/спортувному медику) для исключения болезней соединительной ткани.
- Сосредоточиться на силе, особенно эксцентрической и изометрической, и на тренировке проприоцепции; уменьшить или исключить длительное пассивное растяжение через крайние положения.
- Использовать поддерживающие меры (тейп, бандажи) при необходимости и корректировать технику в спорте.
Краткая сводка
- Для подростков наиболее эффективно сочетание динамической разминки, активной гибкости (контролируемые движения), PNF и последующего статического растяжения плюс целенаправленная силовая и проприоцептивная работа.
- Функциональная гибкость — это гибкость с контролем и без симптомов; избыточная — большая пассивная ROM с плохим контролем, болями и частыми травмами. При сомнениях проводится скрининг (Beighton) и клиническая оценка.