Кратко: сочетайте ежедневный самоконтроль (субъективно) и объективный мониторинг, корректируйте нагрузку и восстановление, проверяйте кровь при подозрениях на физиологическую причину.
Что мониторить
- Субъективно: дневник усталости, сон, настроение, аппетит, оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) — ежедневно.
- Сердечно‑сосудистые: ЧСС покоя утром и вариабельность ЧСС (HRV) — ежедневно/утром.
- Функция/производительность: короткие тесты (тайм‑триал $3-6$ мин или спринт, сила) — $1$ раз в неделю.
- Сон: продолжительность и качество — ежедневно (цель см. ниже).
- Вес и состав тела — $1$ раз в неделю.
- Лаборатория при подозрении: общий анализ крови (Hb), ферритин, TSH, 25(OH)D, при необходимости кортизол/половые гормоны, CK/CRP — при первых тревожных данных или каждые $4-6$ недель если проблемы сохраняются.
Пороговые признаки риска перетренированности (примерно)
- Увеличение ЧСС покоя относительно индивидуального базиса более чем $>5$ уд/мин.
- Снижение HRV более чем $>10\%$ от базиса.
- Резкое падение работоспособности в тестах (на $>5-10\%$).
- Усталость/апатия, ухудшение сна, потеря веса $>5\%$ за короткий срок.
- Лабильно сниженный Hb или ферритин ($\text{ферритин}<30\text{нг/мл}$; Hb ниже нормы: мужчины $<13\text{г/дл}$, женщины $<12\text{г/дл}$).
Интервенции для предотвращения/коррекции
- Немедленные меры при признаках усталости: снизить тренировочный объём и/или интенсивность на $20\%-50\%$ и добавить дополнительный день отдыха (или $1-2$ дня активного восстановления).
- Планирование: периодизация нагрузок с циклом учёбы/экзаменов (фокус на качество, не на объём); применять неделя низкой нагрузки каждые $3-4$ недели.
- Сон: цель $7-9$ ч в сутки; режим отхода ко сну, снижение экранов перед сном.
- Питание: энергетический баланс (минимум энергодоступность для спортсменов), белок примерно $1.6-2.0$ г/кг/день, углеводы в тренировочные дни $\sim 5-7$ г/кг в зависимости от объёма; восполнение жидкостей и электролитов.
- Микронутриенты: при ферритине ниже порога — обсуждение добавок железа с врачом; дополнительно витамин D если дефицит.
- Восстановление: активное восстановление, растяжка, массаж/мобилизация, дыхательные техники, краткие сессии релаксации.
- Психологическая поддержка: техники управления стрессом, при необходимости консультация психолога/психотерапевта.
- Медицинская оценка: при сохраняющейся усталости $>2$ недель или при отклонениях в анализах — консультация терапевта/эндокринолога/спортивного врача.
Практический план наблюдения (пример)
- Ежедневно: утренняя ЧСС/HRV, сон, RPE, самочувствие.
- Еженедельно: тест работоспособности, вес, сводка тренировочного объёма.
- При тревоге: снизить нагрузку и выполнить лабораторию, контроль через $1-2$ недели; при улучшении — постепенное возвращение (фазовая прибавка $\sim 10\%$ объёма в неделю).
Если нужно, могу дать шаблон ежедневного журнала и конкретную схему снижения/возврата к тренировкам.