План на $12$ недель, частота: $3$ тренировки в неделю. Оборудование: собственный вес, скакалка, медбол $1-4\mathrm{кг}$, резиновые петли (лёгкая/средняя), гантель/гиря $8-16\mathrm{кг}$, степ/ящик $30-50\mathrm{см}$. Пространство ограничено — предпочтение коротким спринтам/акселерациям и статично‑взрывным упражнениям.
Структура каждой тренировки
- Разминка $10-15\mathrm{мин}$: бег на месте/скакалка $2-4\mathrm{мин}$, динамическая растяжка, активация (глют‑мосты $2\times 10$, тяги резинкой $2\times 10$).
- Основная часть $25-40\mathrm{мин}$: 2–3 силовые/смешанные блока + 1‑2 взрывных упражнения.
- Заминка $5-10\mathrm{мин}$: лёгкая рухмобилка, стретчинг.
Фазы и прогрессия
1) Фаза адаптации (недели $1-4$): цель — техника, базовая сила, реактивность. Объём средний, интенсивность низкая‑средняя.
2) Фаза силового развития (недели $5-8$): цель — нарастить силовой потенциал (включая односторонние вариации). Объём слегка выше, интенсивность средняя.
3) Фаза мощности/скорости (недели $9-12$): цель — перевод силы в мощность и скорость; объём снижается, интенсивность и взрывная работа растут; неделя $12$ — лёгкий редукционный (делoad).
Рекомендации по нагрузке и восстановлению
- Интервалы отдыха: силовые подходы $90-180\mathrm{s}$ ($1.5-3\mathrm{мин}$), взрывные/спринты — полное восстановление $2-4\mathrm{мин}$.
- Темп: силовые — контролируемая эксцентрка, взрыв на концентрическом; в плиометрии — максимальная скорость движения.
- Интенсивность по субъективной шкале RPE: силовые $7-8$ / взрывные $8-10$.
- Прогрессия: каждую $2$‑ю неделю небольшое увеличение объёма или сложности (добавить один подход или увеличить расстояние/вес). На фазе мощности уменьшать повторения и увеличивать скорость/мощность.
Пример недельного цикла (повторять и прогрессировать)
День A — Сила нижней части + лёгкие плио
- Разминка.
- Присед гоблет с гантелью: $3\times 8$ (недели $1-4$) → $4\times 5$ (недели $5-8$) → $3\times 4$ (недели $9-11$). Отдых $90-120\mathrm{s}$.
- Выпады назад/болгарские: $3\times 8$ на ногу.
- Румынская тяга на одной ноге: $3\times 8$ на ногу.
- Контрмерное прыжки (CMJ) с акцентом на высоту: $3\times 6$, отдых $90\mathrm{s}$.
- Кор: планка $3\times 30\mathrm{s}$.
День B — Скорость/акселерация + плиометрия
- Разминка.
- Короткие спринты/акселерации: $6-8$ повторов по $10-30\mathrm{m}$ (в зависимости от пространства); отдых $2-4\min$.
- Медбол броски от груди/вперёд: $4\times 4$ (максимальная скорость).
- Бёрпи в умеренном темпе для кондиции: $3\times 8$.
- Прыжки на степ/ящик $3\times 6$.
День C — Контрастная/вспомогательная тренировка (верх тела + односторонние)
- Разминка.
- Отжимания/раз от пола с утяжелением резинкой: $3\times 8$.
- Тяга гантели в наклоне: $3\times 8$ на руку.
- Контраст: присед (умеренный вес) $3\times 5$ → мгновенно следом вертикальные прыжки $3\times 5$ (контрастный метод). Отдых между парами $2-3\min$.
- Прыжки из положения на месте (тuck jumps) $3\times 6$.
- Работа на баланс/односторонняя сила: боковые выпады $3\times 8$.
Примеры прогрессии по неделям (кратко)
- Недели $1-4$: базовые повторения $8-12$ для силы, плио низкой высоты, спринты короткие $10-15\mathrm{m}$.
- Недели $5-8$: уменьшение повторений $4-6$, увеличение веса/силового напряжения, плио средняя интенсивность, спринты $15-30\mathrm{m}$.
- Недели $9-11$: низкий объём, высокая мощность: силовые $3-5$ повтора взрывными, плио интенсивные (ящик, медбол), спринты $20-30\mathrm{m}$ с полным отдыхом.
- Неделя $12$: объём $\approx 40\%$ от предыдущей для восстановления и выражения скорости/мощности.
Безопасность и заметки
- Техника важнее веса/скорости. Перед интенсивными плио и спринтами должна быть база силы $минимум$ — $4$ недели.
- Избегать глубоких плио для начинающих; сначала мягкие приземления и снижение амплитуды.
- При боли или сильной усталости — уменьшать объём/интенсивность.
- Сон, питание и гидратация критичны для адаптации.
Короткий пример для недели $6$ (для наглядности)
- Пн: День A (силовой) — присед гоблет $4\times 5$, болгарские $3\times 6$, CMJ $4\times 5$.
- Ср: День B (скорость) — спринты $6\times 20\mathrm{m}$, медбол $4\times 3$, степ‑прыжки $3\times 6$.
- Пт: День C (контраст) — присед $3\times 5$ + прыжок $3\times 5$, тяга гантели $3\times 8$, кор.
Если нужно — могу прислать детализированный план с конкретными весами/таблицей прогрессии под конкретный инвентарь и уровень группы.