Коротко и по существу — сравнение методик периодизации для силовых видов и для выносливостных дисциплин лёгкой атлетики по структуре макро‑ и микроциклов и по биологическим основаниям.
1) Макроциклы (общая структура)
- Силовые виды:
- Часто годичный или многолетний план с этапами: подготовительный (общий → специальный), соревновательный, восстановительный. Длительность этапов типично: $8\text{–}12$ недель (общая подготовка), $4\text{–}8$ недель (специальная), пик $1\text{–}4$ недели.
- Цель — накопление силы/силовой выносливости/мощности и их трансфер в максимальные проявления силы в пик.
- Выносливость:
- Макроцикл чаще длиннее в фазе «базы»: $12\text{–}24$ недель базовой аэробной работы, затем $6\text{–}12$ недель специфической (темп, пороги, VO2max), затем пиковая фаза и тапер $7\text{–}21$ день.
- Цель — постепенное наращивание объёма (аэробная база), затем повышение специфической интенсивности для ёмкости VO2 и пороговых показателей.
2) Мезо‑/микроциклы (расписание нагрузки внутри)
- Силовые:
- Микроцикл чаще недельный; интенсивность и нагрузка распределяются через тяжёлые/лёгкие дни (например, 2–3 тяжёлых занятия на одну движущую группу в неделю). Часто используются схемы: линейная (постепенный рост интенсивности в порядке подходов/недель) или волновая/нелинейная (undulating: частая смена интенсивности).
- Отношение объёма и интенсивности: низкий суммарный объём, высокий % от 1RM в тяжёлых днях; длинные паузы между подходами (2–5 мин) для восстановления нервно‑мышечной системы.
- Пример показателя нагрузки: суммарный объём $VL=\sum (sets\times reps\times load)$.
- Выносливость:
- Микроцикл тоже часто недельный, но с акцентом на распределение объёма и видов работы: длительная медленная работа (LSD) 1–2 раза в неделю, интервалы VO2max 1–2 раза, пороговые/темповые 1–2 раза, лёгкие восстановительные пробежки между ними.
- Интенсивностное распределение часто поляризовано: $80\%$ объёма — лёгкая работа, $20\%$ — высокоинтенсивная ($80/20$ модель), либо модифицированное $70/15/15$.
- Отдых между интервалами короче, цель — системная метаболическая нагрузка и адаптация сердечно‑сосудистой/митохондриальной систем.
3) Биологические закономерности, диктующие различия
- Тип адаптаций:
- Сила/мощность: прежде всего нервно‑мышечные (улучшение координации, моторного единичного рекрутирования), затем гипертрофия. Быстрая нейронная адаптация (недели), гипертрофия — более медленно (несколько недель/месяцев).
- Выносливость: сочетание центральных (сердце, сосуды, VO2max) и периферических (капилляризация, митохондрии, окислительный ферментный потенциал) адаптаций; многие периферические изменения требуют длительной повторяющейся работы (недели → месяцы).
- Молекулярная сигнализация:
- Силовая нагрузка активирует mTOR‑путь (синтез белка), короткие максимальные усилия → нейронные адаптации.
- Выносливость активирует AMPK/PGC‑1α (митохондриогенез). Параллельная тренировка силовых и выносливостных стимулов может вызвать «интерференцию» (AMPK подавляет mTOR).
- Тип утомления и восстановление:
- Силовые: выраженная невромускульная и структурная утомляемость (микроповреждения), требует более длительного восстановления между тяжёлыми сессиями по одной и той же движущей группе.
- Выносливость: накопительная центральная и метаболическая усталость от объёма; восстановление формируется за счёт снижения объёма/интенсивности и сна, питания.
- Частота высокоинтенсивных стимулов:
- Силовые: частота максимальных/near‑max сессий для одной движущей группы обычно $1\text{–}3$ раза в неделю.
- Выносливость: VO2max‑интервалы ограничены $1\text{–}2$ раза в неделю; пороговые — $1\text{–}3$.
4) Практические следствия для построения циклов
- Силовые: более короткие пиковые фазы, крупные акценты на восстановлении и прогрессивной перегрузке в отдельные недели/месяцы; часто используют насыщенность тяжёлыми днями с последующим уменьшением (делoad).
- Выносливость: долгие базовые фазы высокого объёма с постепенным введением качественных (интенсивных) тренировок; тапер длительнее и направлен на уменьшение объёма при сохранении интенсивности.
- Мониторинг нагрузки: силовые — суммарный объём (VL), RPE, сила/сколько повторений до отказа; выносливость — километраж/часы, TSS/TRIMP, частота сердечного ритма, VT/VO2.
5) Короткие рекомендации
- Не смешивать интенсивные стимулы часто: для минимизации интерференции планируйте разделение по сессиям/суткам или циклам (сила в отдельные микроциклы).
- В силовых — делать частые «легкие» недели для восстановления нейромышечной системы; в выносливости — поддерживать базовый объём, постепенно вводя интенсивность и делая тапер перед стартом.
- Учитывать инidивидуальную скорость адаптации: нейронные изменения быстрее, структурные и капиллярные — медленнее.
Если нужно, могу составить пример годичного макроцикла и типичного недельного микроцикла для конкретного вида (спринт/марафон/пауэрлифтинг/толкание ядра).