Вариант контрольного задания (для студентов СПО/бакалавриата по специальности «Физическая культура») — проверяет понимание взаимосвязи нагрузка ↔ восстановление ↔ адаптация.
Инструкция: ответьте на все части. В развёрнутых ответах приводите аргументы, ссылки на принципы тренировки и, где требуется, расчёты. Время выполнения — не указывать (по усмотрению преподавателя).
Содержание задания (части и максимальные баллы):
- Часть A — теоретический краткий ответ (макс. $20$ баллов).
- Часть B — анализ кейса (макс. $30$ баллов).
- Часть C — расчётный блок (макс. $25$ баллов).
- Часть D — практический план (макс. $25$ баллов).
Итого: $100$ баллов.
Часть A (теория, кратко): (макс. $20$ баллов)
1) Дайте определение и опишите взаимосвязь понятий «нагрузка», «восстановление», «адаптация». (макс. $10$ баллов)
2) Перечислите ключевые физиологические маркёры восстановления и укажите, какие из них практично контролировать в условиях секции/спортзала. (макс. $10$ баллов)
Ключевые моменты ожидаемого ответа:
- Нагрузка — внешние и внутренние компоненты (объём, интенсивность, частота; внутренние — сердечный ритм, RPE, лактат).
- Восстановление — процессы восстановления энергетических резервов, нейромышечной функции, гормональной и иммунной систем; важность сна, питания, активного восстановления.
- Адаптация — сверхкомпенсация при соотношении адекватной нагрузки и восстановления; принципы прогрессии, периодизации и индивидуализации.
- Практические маркёры: ЧСС покоя, вариабельность ЧСС, субъективная утомляемость (RPE, опросники), сон, аппетит; лабораторные маркёры — креатинфосфокиназа, кортизол (опционально).
Часть B (кейс-анализ): (макс. $30$ баллов)
Дано: спортсменка (бег на средние дистанции) тренируется 6 дней в неделю; рост прогресса восстановление ухудшилось: возраст $24$ года, объём недели увеличился с $40$ до $70$ км за $4$ недели, ЧСС покоя выросла с $52$ до $60$ уд/мин, субъективно отмечает усталость и плохой сон. Проанализируйте причину ухудшения, предложите корректирующие меры и план оценки эффективности вмешательства на $2$ недели. (макс. $30$ баллов)
Ожидаемый развернутый ответ:
- Диагностика: признаки перетренированности/недостаточного восстановления — резкий рост объёма за короткий срок, повышение ЧСС покоя, ухудшение сна, субъективная усталость.
- Причины: чрезмерный прогресс объёма без адекватной адаптации, недостаток сна/питания, монотонность нагрузки.
- Рекомендации: снизить объём на $30-50\%$ в первой неделе (примерно до $35-50$ км), увеличить дни активного отдыха/включить легкие аэробные восстановления, улучшить сон (гигиена сна), контроль питания белки/углеводы/вода, включить мониторинг ЧСС покоя и RPE.
- План оценки: измерения ЧСС покоя каждое утро, дневник сна, RPE после тренировки, повторная оценка через $7$ и $14$ дней; критерии улучшения — ЧСС покоя возвращается к исходу или снижается, субъективная усталость снижается, восстановление работоспособности.
Часть C (расчёт): (макс. $25$ баллов)
Задача: рассчитайте тренировочную нагрузку с помощью TRIMP (Banister) для одной тренировки: время $t=60$ мин, пульс в тренировке средний $160$ уд/мин, ЧСС покоя $50$ уд/мин, ЧССmax $190$ уд/мин, коэффициент $b=1.92$ (мужчина). Используйте формулы:
$$\Delta H{R}_{\%}=\frac{H{R}_{sess}-H{R}_{rest}}{H{R}_{max}-H{R}_{rest}}$$ $$\mathrm{TRIMP}=t\cdot \Delta H{R}_{\%}\cdot e^{b\cdot \Delta H{R}_{\%}}$$ Вычислите TRIMP и кратко интерпретируйте значение. (макс. $25$ баллов)
Ожидаемый ответ (пошагово):
1) $\Delta H{R}_{\%}=\frac{160-50}{190-50}=\frac{110}{140}\approx 0.786$.
2) $\mathrm{TRIMP}=60\cdot 0.786\cdot e^{1.92\cdot 0.786}$.
3) Вычисление экспоненты: $1.92\cdot 0.786\approx 1.51$; $e^{1.51}\approx 4.53$.
4) $\mathrm{TRIMP}\approx 60\cdot 0.786\cdot 4.53\approx 214$ (единиц).
Интерпретация: высокая тренировочная нагрузка для одной сессии; использовать в кумулятивном учёте недельной нагрузки и по необходимости корректировать восстановление.
Часть D (практический план): (макс. $25$ баллов)
Составьте микроскоп (месо/неделя) для спортсмена-любителя на $7$ дней с учётом баланса нагрузка/восстановление. Обоснуйте выбор дней интенсивности/активного восстановления и критерии прогрессии/коррекции в зависимости от маркёров восстановления. (макс. $25$ баллов)
Ожидаемый ответ:
- Пример плана: 2 интервальные сессии высокой интенсивности, 2 силовые/коррегирующие, 2 легких аэробных/активного восстановления, 1 полный день отдыха; обоснование распределения нагрузки, ввод дней легкости после интенсивных и критерии коррекции (увеличение RPE, повышение ЧСС покоя → уменьшение объёма/интенсивности).
Критерии оценки развёрнутого ответа (детализированная рубрика, суммарно $100$ баллов):
1) Содержательность и полнота раскрытия темы — $30$ баллов:
- корректные определения, взаимосвязи, механизмы адаптации (до $15$);
- указание практических маркёров и методов контроля (до $15$).
2) Аналитика и аргументация (логика, обоснование рекомендаций) — $25$ баллов.
3) Качество расчётов и правильность числовых выводов — $15$ баллов.
4) Практическая применимость предложений (реалистичность плана, индивидуализация) — $15$ баллов.
5) Ясность изложения, структура ответа, использование терминологии и краткость — $10$ баллов.
Градация оценок (оценочный перевод, по сумме баллов):
- «отлично»: $\ge 85$ баллов;
- «хорошо»: $70-84$ балла;
- «удовлетворительно»: $50-69$ баллов;
- «неудовлетворительно»: \<$50$ баллов.
Дополнительно (рекомендации преподавателю): можно варьировать кейсы (разные виды спорта, возраст, уровни подготовки), использовать альтернативные модели нагрузки (sRPE, ACWR) для расширения оценивания.