Кейс: тренер легкой атлетики замечает, что у его спринтеров улучшается старт, но ухудшается способность поддерживать скорость на дистанции — как измените нагрузки и методы тренировки скоростной выносливости?
Кейс: тренер легкой атлетики замечает, что у его спринтеров улучшается старт, но ухудшается способность поддерживать скорость на дистанции — как измените нагрузки и методы тренировки скоростной выносливости?
Не можешь разобраться в этой теме?
Обратись за помощью к экспертам
Гарантированные бесплатные доработки в течение 1 года
Быстрое выполнение от 2 часов
Проверка работы на плагиат
Поможем написать учебную работу
Что изменить в нагрузках и методах (конкретно)
- Баланс нагрузки
- Сохранить нейромышечную работу по старту, но сократить объём чистых разгонов: не более ≤10 \le 10 ≤10 максимально интенсивных стартов в неделю.
- Увеличить долю специальных спринтов (длиннее, ближе к дистанции), постепенное наращивание общего расстояния скоростных репов не более 5%5\%5% в неделю.
- Два ключевых типа скоростной выносливости
1. Специальная скоростная выносливость (поддержание высокой скорости) — репы близкие к соревновательной дистанции/скорости:
- Пример: 3–5×120–150 m3\text{–}5 \times 120\text{–}150\ \mathrm{m}3–5×120–150 m на 90%–95%90\%\text{–}95\%90%–95% с отдыхом 10–15 min10\text{–}15\ \mathrm{min}10–15 min (или полное восстановление), либо 6–8×60–80 m6\text{–}8 \times 60\text{–}80\ \mathrm{m}6–8×60–80 m на 95%–99%95\%\text{–}99\%95%–99% с отдыхом 4–6 min4\text{–}6\ \mathrm{min}4–6 min.
2. Лактическая/метаболическая скоростная выносливость (терпимость к утомлению): короче отдых, поддержание высокого, но немного сниженного темпа:
- Пример: 4–6×150–250 m4\text{–}6 \times 150\text{–}250\ \mathrm{m}4–6×150–250 m на 80%–90%80\%\text{–}90\%80%–90% с отдыхом 3–6 min3\text{–}6\ \mathrm{min}3–6 min (или соотношение работа:отдых 1:21{:}21:2–1:31{:}31:3 для метаболического стресса).
- Организация микросреды (пример недели)
- День 111: ускорения + максимум скорости (короткие 20–40 m20\text{–}40\ \mathrm{m}20–40 m, техника), объём ограничен.
- День 222: качественная скоростная выносливость (см. спец. выносливость).
- День 333: восстановительно‑силовая работа + темповые дистанции 150–300 m150\text{–}300\ \mathrm{m}150–300 m в контролируемом темпе.
- Денёк лёгкой активности/техники между тяжёлыми сессиями; силовые 1–21\text{–}21–2 раза в неделю.
- Технические акценты
- Отработка техники в утомлённом состоянии: финишные ускорения начиная с 30–50 m30\text{–}50\ \mathrm{m}30–50 m (имитация конца забега).
- Поддержание релаксации, частоты шага и длины шага при усталости, контроль корпуса и работы рук.
- Силовая и профилактика травм
- Поддерживающая сила/мощность: комплексная работа (присед, становые элементы, плиометрика) 1–21\text{–}21–2 раза в неделю.
- Укрепление задней цепи (нордические, эксцентрическая работа) для защиты от травм при утомлении.
- Восстановление и контроль качества
- Не жертвовать восстановлением: при падении техники/скорости — сокращать объём, увеличивать отдых.
- Мониторинг: скорость на контрольных отрезках, ощущения, лактат/ЧСС при возможности.
- Предел качества: максимальные спринты делать только при свежести; общий максимум «максимальных» контактов/спринтов в неделю держать ≤10 \le 10 ≤10.
Краткий план внедрения (первые 444 недели)
- Неделя 111: вводить 111 сессию скоростной выносливости в неделю, снизить число чистых стартов на 20%20\%20%.
- Неделя 2–32\text{–}32–3: увеличить объём специализированных репов на 5%5\%5% в неделю, добавить одну лактическую сессию.
- Неделя 444: «откат»/адаптация — снизить объём на 20%20\%20% и оценить технику/скорость.
Итог: уменьшите долю чистых стартов, введите две типовые сессии скоростной выносливости (качественную и лактическую), усиливайте технику под утомлением и контролируйте восстановление — это позволит сохранять сильный старт и одновременно держать скорость на дистанции.