Кратко — две мысли перед началом:
1) «Адаптация» = структурно‑метаболические и нейро‑гуморальные изменения, которые повышают работоспособность при повторных нагрузках; характеристики и механизм зависят от типа нагрузки (аэробная vs анаэробная) и от возраста/стадии полового созревания.
2) у подростков важны безопасность, ростовые изменения и индивидуальная «норма» — поэтому тесты и интерпретацию нужно адаптировать.

Дальше — по пунктам.

Анатомо‑физиологические механизмы адаптации
A. Сердечно‑сосудистая система
Аэробные нагрузки:Увеличение объёма циркулирующей крови (плазмы), объёма плазмы > объёма эритроцитов на ранних стадиях.Рост ударного объёма (SV) за счёт увеличения объёма левого желудочка и дилатации (эксцентрическая гипертрофия), улучшения сократимости.Увеличение сердечного выброса при нагрузке (Q = HR × SV) и снижение ЧСС покоя за счёт повышенной вагусной активности.Улучшение капилляризации в мышцах и эндотелиальной функции (NO), снижение периферического сосудистого сопротивления.Повышение а‑vO2 разницы (лучшее потребление кислорода тканями).Анаэробные (силовые, кратковременные высокоинтенсивные):Чаще развивается концентрическая гипертрофия (увеличение толщины стенок) при высоких давлениях; ударный объём может расти меньше, чем при аэробной.Повышенная симпатическая реактивность и катехоламин‑ответ на нагрузку.Улучшение способности к быстрым сердечным ответам и восстановлению (в сочетании с подготовкой).

B. Дыхательная система

Аэробные нагрузки:
Повышение вентиляции при нагрузке, но при долгой адаптации — более эффективный газообмен (улучшение V/Q сопоставления).Рост силы и выносливости дыхательных мышц, увеличение максимальной вентиляции (VEmax), повышение диффузионной способности легких у тренированных (за счёт более высокого лёгочного капиллярного кровотока).Подъём порога вентиляции (ventilatory threshold) на более высокие интенсивности.Анаэробные нагрузки:
Короткие высокоинтенсивные упражнения увеличивают вентиляцию и приводят к более выраженным кислотно‑щелочным сдвигам; долговременные адаптации — повышение работоспособности дыхательных мышц и переносимости гиперкапнии/ацидоза.

C. Мышечная система и метаболизм

Аэробная тренировка:
Увеличение числа и размера митохондрий, повышение активности окислительных ферментов (цитратсинтаза и т. п.).Рост капиллярной сети вокруг мышечных волокон, увеличение содержания миоглобина — улучшение транспорта и хранения O2.Сдвиг в сторону большей окислительной способности волокон (улучшение выносливости типа I и более «окислительный» профиль IIa).Повышение способности к окислению жиров и сохранению гликогена.Анаэробная (спринт/силовая):
Гипертрофия поперечных мышечных волокон, особенно IIx/IIa; увеличение силы и мощности.Увеличение запасов креатинфосфата, активности гликолитических ферментов (PFK, LDH), rise in buffering capacity (карнозин, бикарбонат), повышение экспрессии переносчиков лактата (MCT1/4).Нейромоторные адаптации: улучшение рекрутирования мотонейронов, синхронизации и частоты разрядов, повышение жёсткости сухожилий (более эффективная передача силы).Лактат и буферность:
При аэробной тренировке повышается способность утилизировать и шутлить лактат (повышение MCT1, митохондриальная оксидация лактата), пороги лактата смещаются вправо (можно работать дольше с низким уровнем лактата).Анаэробная тренировка повышает способность вырабатывать мощность при высоком уровне лактата и повышает буферные механизмы.Что и зачем измерять при мониторинге адаптации у подростков и студентов
Общие принципы:
У подростков: избегать частых максимальных тестов без медосмотра; учитывать стадию полового созревания; ориентироваться на динамику индивид. базовой линии, а не на абсолютные нормативы.Комбинируйте объективные (HR, HRV, лактат, VO2max/приближённые) и субъективные (RPE, сон, усталость) показатели.

A. Субмаксимальные тесты (практичные, безопасные)

Зачем: оценка аэробной способности, адаптации и мониторинга без максимума.Примеры:
Astrand‑Ryhming (велосипед) — оценка VO2max по пульсу при фиксированной нагрузке.YMCA cycle test — ступенчатый субмакс тест с HR‑ответом.Step‑тесты (Queens, Harvard или адаптированные) — восстановительный пульс через 1 мин как индикатор аэробной формы.20‑м shuttle (Beep test) — полу‑максимальный полевой тест для школьников/студентов (даёт оценку VO2max и изменения во времени).Ключевые параметры: восстановительная ЧСС (1‑мин, 3‑мин), HR при фиксированной нагрузке, прогноз VO2max, дистанция в тестах на выносливость.Почему: просты, недорогие, безопасны для регулярного повторения, подходят для массовых групп.

B. Лактатные тесты (пороговые)

Зачем: определение порога лактата/анаэробного порога — основной ориентир для тренировочных зон и оценки переносимости интенсивности.Формат: инкрементальный тест на велосипеде или беговой дорожке с короткими ступенями (3–4 мин) и замерами капиллярной крови (ПАЛЕЦ) после каждой ступени.Методы определения порога: фиксированные уровни (2 ммоль/L, 4 ммоль/L), индивидуальный порог (вторичное увеличение), Dmax метод.Почему у подростков/студентов: помогает точно назначать интенсивность, отслеживать сдвиги порога в ответ на тренинг. Но требуется оборудование и медсестра/персонал; реже для школьных групп — больше в спортивных секциях.

C. VO2max / Пиковая производительность и ЧСС

VO2max — «золотой стандарт» аэробной мощности (лабораторный). Полезен для диагностики и долгосрочного мониторинга у спортивно подготовленных студентов.Практичные альтернативы: Cooper 12 min, дистанция в Beep test — аппроксимируют VO2max.ЧСС:
Показатели: HRrest, HRmax (измеренная), HRreserve (HRmax‑HRrest), HRR (падение ЧСС после нагрузки, 1‑мин, 2‑мин).Почему: просты, хорошо коррелируют с работоспособностью/восстановлением; у подростков HRrest и HRV важны для оценки автономной регуляции.

D. HRV (вариабельность ЧСС)

Какие метрики использовать: RMSSD (короткий период утренних измерений — отражает вагусную активность), SDNN (широкая картина), LF/HF с осторожностью (интерпретация спорна у подростков).Методика: утренние 3–5‑миновые измерения в покое (сидя/лежа), предпочтительно одно и то же положение и время.Почему: чувствителен к суммарной нагрузке, стрессу и восстановлению; пригоден для ежедневного мониторинга адаптации и перетренированности. У подростков важна установка индивидуальной базы и отслеживание трендовой динамики.

E. Тесты анаэробной мощности и мощности мышц

Wingate 30‑s (велосипед) — пик и средняя мощность, индекс утомления. Подросткам — осторожно, только при медицинском допуске и опытном персонале.10–30‑м спринты, повторные спринты (RSA), вертикальные прыжки (CMJ) — измеряют мощность анаэробную и нейромышечную усталость.Почему: необходимы при тренировке скоростно‑силовых качеств; простые полевые тесты (прыжки, спринты) безопаснее и легко повторяются.

Практическая схема мониторинга (рекомендации)

Базовый набор для школьных групп / массового подхода:Еженедельно: дневники нагрузки + RPE (sRPE), сон, самочувствие.1–2 раза в неделю: утренняя HRV (RMSSD, 3‑5 мин) и/или HRrest.Каждые 6–12 недель: субмаксимальный тест (Beep test или Astrand) для оценки прогресса.Для спортивных секций / продвинутых студентов:Ежедневно: HRV утро, sRPE, сон, субъективные шкалы.1–2 раза в неделю: лёгкие субмаксимальные тренировки + контроль HR восстановления.Каждые 6–8 недель: инкрементальный тест с замером лактата (если доступно) или лабораторный тест VO2max.По потребности: Wingate/спринты для оценки анаэробной мощности (не чаще чем раз в цикл).Интерпретация:Оценивайте трендовые изменения, а не единичные значения.Улучшение аэробной формы: снижение HR при фиксированной работе, увеличение дистанции/мощности в тестах, сдвиг лактатного порога вправо, рост VO2max.Перетренированность/недовосстановление: снижающийся HRV, повышенная HRrest, плохая восстановительная ЧСС, снижение мощности/показателей в тестах, ухудшение субъективного самочувствия.

Специфика подростков

Учитывайте рост и вес при нормировании (VO2ml/kg/min, W/kg).Половые различия и стадии созревания влияют на абсолютные значения; ориентируйтесь на относительную динамику.Предпочтительнее субмаксимальные и полевые тесты; максимальные нагрузки и инвазивные тесты (частые заборы крови) только с согласием родителей и медконтролем.Эмоциональные факторы, сон и учебная нагрузка сильно влияют на HRV и субъективные показатели — обязательно фиксируйте.

Практические рекомендации по выбору тестов (кратко)

Если нужны массовые, дешёвые и безопасные: 20‑м shuttle (Beep), Cooper, step‑test, измерение ЧСС восстановления.Если нужны точные тренировочные зоны: лактатный порог (инкрементальный тест) + HR зоны.Если нужны ежедневные данные о восстановлении: утренняя HRV (RMSSD) + HRrest + sRPE.Для оценки мощностных качеств: CMJ, 10–30‑м спринты, при условии допуска — Wingate.

Заключение
Комбинация методов даёт лучший результат: регулярный субмаксимальный/полевой контроль + периодические лабораторные тесты (лaктат/VO2) + ежедневный мониторинг восстановления (HRV, HRrest, sRPE). Для подростков делайте упор на безопасность, индивидуальную базу и динамику изменений, а не на абсолютные нормативы.

Если хотите, могу:

предложить конкретную тестовую батарею для вашей группы (возраст, вид спорта, доступность оборудования);описать протокол для лактатного теста или утреннего HRV (точные шаги и бланки для записи).