Кратко: приоритет — развитие максимальной силы $нижняячастькорпуса+корпус$ и одновременная системная работа над подвижностью/гибкостью $особеннозадняяповерхн.,бёдра,тазобедренныесгибатели$. Это даст рост вертикального прыжка, мощность при взрывных действиях и снизит риск травм. Ниже — конкретный план приоритетов, упражнения/методики, пример микроцикла и критерии оценки через 3, 6 и 12 месяцев.

1) Приоритеты на сезон

Главный: максимальная сила ног и сила в базовом движении $присед/становаятяга/гиперэкстензия/ягодичныймост$ — база для силы и последующей мощности.Вторичный $параллельноипостоянно$: силовая односторонняя работа и укрепление бедер/ягодиц, задней цепи, кора.Параллельно/ежедневно: целенаправленная мобильность и гибкость $особенноhamstrings,аддукторы,тазобедренныесгибатели,поясница$, техника движений.Третичный: переход на специфическую мощность $плиометрика,взрывныетяги,спринты/резкиеускорения$ и сохранение скоростной выносливости/координации $ужехороши—поддерживать$.

2) Структура годичного макроцикла $пример$

Фаза подготовки I — общая сила/гипертрофия: 8–10 нед. $большойобъём,6–12повторений$.Фаза подготовки II — сила / претрансформация в мощность: 6–8 нед. $низкиеповторы,3–6,ростинтенсивности$.Предсезон/специфическая мощность: 6–8 нед. $плиометрика,Olympic-подобныедвижения/скоростнаясиловаяподготовка,1–5повторов,качественнаямощность$.Сезон: поддержание силы 1–2 силовые сессии в неделю + ежедневная мобильность и ядро; плиометрика — низкий объём, поддерживающая.Восстановление/переход: 2–4 недели восстановительного режима после сезона.

3) Методики и принципы

Прогрессия нагрузки $progressiveoverload$: сначала техника + объём, затем увеличение веса и снижение повторов.Комбинация силовых $высокоинтенсивных$ и плиометри­ческих/взрывных упражнений $переходнаямодель:сила\to сила/скорость\to скорость/мощность$.Односторонняя работа для футбольной специфики и уменьшения дисбалансов.Многообразие: базовые свободные веса + упражнения с собственным весом + снаряды $гири,штанга,сани$.Контроль восстановления и объёма плио — следить за суммарной нагрузкой $интенсивностьиколичествоконтактовприприземлениях$.Техника прежде всего — особенно присед/становая/прыжки — чтобы снизить риск травм у подростка.

4) Конкретные упражнения $срекомендациямипопрогрессии$ A. Базовая сила $2–3\times /нед.$

Присед со штангой $backsquat$ — начать 3–4×/нед. в подготовительной фазе? Обычно 2×/нед. для юного спортсмена; прогресс: 3×10 → 4×6 → 5×3.Фронтальные приседания / goblet squat — для техники и торса.Румынская становая / гиперэкстензии / тяга штанги — для задней цепи.Ягодичный мост / hip thrust — для максимального разгибания таза и мощности.Выпады/болгарские сплит-приседания — односторонняя сила.Силовые подвижные упражнения $sledpush/pull$ — высокая силовая отдача без ударной нагрузки.

Рекомендации по нагрузке: сначала 6–12 повторений, 3–4 подхода для техники и гипертрофии $8–12недель$, затем 3–6 повторов при увеличении веса для силы, затем 1–3 повторов при работе на мощность.

B. Переход в мощность / плиометрика $2\times /нед.впредсезоне,1\times всезоне$

Контррерывные прыжки: двух- и односторонние $boxjumps,dropjumps—низкаявысотасначала$.Беговые прыжки, bounding, single-leg hops.Подрывные упражнения: легкие олимпийские тяги $илиkettlebellswing$, power clean $подконтролемтехники$ — если есть тренер.Медицинское мяч броски, плиометрические отжимания $дляверхнейчасти$.

Объём: в начале 50–80 контактов в сессию $низкаяинтенсивность$, позже 100–150 для опытных; у подростка — осторожно.

C. Кор/функциональная сила $2–3\times /нед.$

Pallof press, анти-ротационные движения.Фермерская прогулка, наклонные тяги, планки, dead-bug.Single-leg Romanian + баланс.

D. Гибкость и мобильность $ежедневно/послетренировки$

Динамическая разминка перед сессией $hipCARs,legswings,walkinglunges$.Статическая растяжка после тренировки: 2–3×20–30 с на каждую группу.PNF/contract‑relax для hamstrings $2\times /нед.$, особенно если ограничен наклон вперёд.Экцентрическая тренировка задней поверхности бедра: Nordic hamstring curls — 2×/нед., прогресс по объёму; сильный профилактический эффект.Т-контроль таза: упражнения на разгибатели бедра и релиз $foamrolling$ как доп.

5) Пример недельного микроцикла $предсезон,3силовыесессии$ Пн — Силовая $нижняя$ 1: присед 4×6, румынская 3×8, болгарский 3×8, гиперэкстензия 3×10, ядро 15–20 мин.
Вт — Техническая/тактика + динамическая моб. + короткие спринты $8–10\times 30m$.
Ср — Восстановление/мобильность, лёгкая активация.
Чт — Силовая $нижняя$ 2 / мощность: тяга 5×3, hip thrust 4×6, box jumps 4×6, односторонний шаг 3×8, кор.
Пт — Тренировка с мячом $in‑game$, плио $короткийблок$ или скоростная сессия.
Сб — Силовая $верх/специфич.$ + кондиция $интервалы$, работа над гибкостью.
Вс — Отдых/активное восстановление + мобилизация.

6) Безопасность и особенности для 16-летнего

Контроль техники при работе со штангой — тренерская прокладка.Не перегружать максимумами в начале; 1RM допустим у опытных, но безопаснее оценивать через 3–5RM.Учитывать фазы роста $пикроста$ — при болях в коленях/шахте — снизить нагрузки на суставы.Включать профилактику травм $программаFIFA11+какдополнение$.

7) Как измерять эффективность $тестыисроки$ Базовый набор тестов $выполнитьдоначалапрограммы,затемчерез3,6и12месяцев$:
A. Мощность/взрыв

Вертикальный прыжок $CMJ$ — оптимально с контактным матом или силовой платформой; фиксировать высоту $см$.Силовой вариант: SJ/CMJ/RSI $reactivestrengthindex$ при наличии платформы.

B. Сила

3RM или 5RM присед $оценка1RMчерезформулу$ — безопаснее, чем прямой 1RM на старте.Максимальный вес hip thrust / румынская тяга $3RM$ или тесты односторонней силы $single‑legdecline$.

C. Гибкость/мобильность

Тест на наклон вперёд: sit-and-reach $см$ + passive straight leg raise $градусы$ + Thomas test $уголсгибабедра$.ROM в тазобедренном суставе $гинекологическийугол$ при возможности.

D. Функциональные тесты / профилактика

Single-leg hop for distance $прав/лев$.Y‑balance test $симметрияибаланс$.Контроль самочувствия: вопросник о боли/усталости, количество пропущенных тренировок.

8) Конкретные критерии прогресса $реалистичныеожидания$ $учитывая,чтоспортсмен—подросток;результатызависятотисходногоуровня,генетики,питанияивосстановления$

Через 3 месяца

Сила: рост 5–15% в 3–5RM приседа/тяге.Прыжок: +2–5 см в CMJ.Гибкость: +3–6 см в sit-and-reach или +5–10° в SLR.Общие признаки: лучшее самочувствие, уменьшение дисбалансов.

Через 6 месяцев

Сила: +10–25% в 1/3RM эквиваленте.Прыжок: +4–8 см в CMJ.Гибкость: стабильный рост — ещё +5–10 см/° от исхода.Показатели односторонних тестов лучше — уменьшение асимметрии <10%.

Через 12 месяцев

Сила: общий прирост 20–40% $новички/полу‑опытныемогутожидатьбольшевначале$.Прыжок: +6–12 см $взависимостиотстартовойточки$.Гибкость: значительное улучшение — наклон вперёд приближается к норме для футболистов $впределахиндивидуальнойнормы$.Функционально: устойчивое уменьшение травм $еслисоблюдёнплан$ и улучшение игровых показателей $скоростьускорений,борьбавверховыхинавторойволне$.

9) Как отслеживать прогресс помимо тестов

Вести тренировочный дневник $веса,RPE,восстановление$.Видеоаналитика техники приседа/прыжка.GPS/тайминг на снарядах/спринтах $еслиесть$ — пик скорости, время разгона 0–10/0–20 м.Субъективные данные: сон, усталость, DOMS.

10) Примеры прогрессии для вертикального прыжка $3–6мес.$

Месяцы 0–2: силовая база $присед8–12повторов,hipthrust8–12,RDL8–10$ + техника прыжка $контрольприземления$.Месяцы 3–5: силовая фаза 3–6 повторов + плио низкой/средней высоты $boxjumps,bounds$ 2×/нед.Месяцы 6–12: увеличивать взрывную работу $dropjumps,depthjumps,Olympicliftsпритехнике$ и поддерживать силу 1–2×/нед.

11) Рекомендации по восстановлению и дополнительным факторам

Сон 8–9 ч, адекватный белок $1.6–2.0г/кг/день$ для роста мышц, общее питание.Реабилитация/физиотерапия при болях.Контроль объёма плио в матчевые недели.

Заключение
Сфокусируйтесь первые 2–3 месяца на построении силовой базы с тщательной техникой и ежедневной мобильностью, затем переводите силу в мощность плио/взрывными упражнениями. Оценивайте через стандартизированные тесты $CMJ,3/5RMsquat,sit‑and‑reach/SLR,single‑leghop,Y‑balance$ на 0/3/6/12 месяцев. Ожидайте заметный прогресс уже через 3 месяца и существенные улучшения к 6–12 месяцам при условии качества восстановления, питания и соблюдения прогрессии.

Если хотите, составлю подробную 12‑недельную программу $помесячноиподням$ с конкретными весами/объёмами и прогрессией, учитывая текущее тестовое значение прыжка и базовые 1/3RM.