Кратко — что нужно от спортсмена в каждом виде, плюсы/минусы кросс‑тренинга и затем практическая недельная программа + рекомендации.

1) Физиологические и технические требования

Плавание
Энергетика: выраженный аэробный компонент в средних/длинных дистанциях; спринты — анаэробная alactic/лактатная энергетика.Силовые требования: в основном выносливость мышц верхней части туловища, спины и корпуса; меньше максимальной тяжёлой силовой нагрузки.Технически: строгая техника $позициятела,скольжение,работарук/ног$, дыхание и ритм, координация движений и экономичность.Биомеханика: горизонтальная поза, низкая ударная нагрузка на суставы, высокие требования к гибкости плеч/голеностопа.Единоборства $напримереборьбы$ Энергетика: интенсивная интермиттирующая нагрузка — мощные анаэробные выбросы $приём/рывок$, значительная гликолитическая нагрузка, необходимость хорошей аэробной базы для восстановления между раундами.Силовые требования: относительная и максимальная сила, силовая выносливость, мощность $взрыв$, высокая роль хвата, шеи, корпуса и ног; значительные эксцентрические нагрузки.Технически: сенсорика контакта $ощущениепартнёра$, позиционная устойчивость, баланс, реакция, тактическая подготовка.Биомеханика: вертикальная/контактная позиция, высокие перегрузки на суставы, травмоопасность.

2) Совместимость и эффекты кросс‑тренинга $плавание\leftrightarrow борьба$

Плюсы
Плавание как средство аэробного развития: улучшает общую выносливость и скорость восстановления между интенсивными сериями в единоборствах.Низкая ударная нагрузка: хорошее средство для восстановления и уменьшения нагрузки на суставы после тяжёлых силовых/боевых дней.Укрепление корпуса и спины, улучшение подвижности плеч, дыхательной функции.Психологический эффект: смена среды, меньше «перетренированности» от постоянного контакта.Полезно при реабилитации/снижение веса с меньшей нагрузкой на ноги.Минусы / ограничения
Отсутствие спортивной специфики: плавание не заменит работу над хватом, эксцентрической силой, падениями и контактными навыками.Конфликт адаптаций $interference$: большой объём аэробной работы может мешать развитию максимальной силы/мощности, если не дозировать.Временные и энергетические затраты: совмещать два полноценный тренировочных цикла тяжело, возможна усталость.Техническая инерция: навыки единоборств нужно постоянно поддерживать — плавание не развивает моторные паттерны борьбы.Риск перетренированности при плохо спланированном объёме.

3) Принципы комбинированной подготовки

Приоритетность: за основу берите требования основного вида $еслиспортсмен—борец,бой—основнойприоритет$.Синхронизация нагрузки: тяжёлая силовая/боевя тренировка и высокоинтенсивный плавательный спринт в один день = велика вероятность перетренированности. Лучше либо разделять по времени $утро/вечерсхорошимвосстановлением$, либо распределять на разные дни.Интерференция: ограничивайте объём аэробного плавания в период силового/мощностного развития; используйте плавание в фазе общей подготовки и для восстановления.Вариативность: плавание — как метод восстановления, техника/аэробика, короткие интервалы для анаэробного резерва.

4) Примерная недельная программа $спортсменхочетулучшитьобщуюфиз.подготовку;основнойвид—единоборства;уровень—средний;6дней/нед,однаактивная/полнаяразгрузка$ Принцип: 3 боевых/технических занятия, 2 силовых, 2 плавательных $одинизних—активноевосстановление$, 1 день полного отдыха/мобилизации. Можно комбинировать $объединитьлёгкоеплавание+восстановлениеводиндень$.

Пример микроцикла $понедельник—воскресенье$

Понедельник

Утро: Силовая сессия — сила/мощность $нижняячасть+корпус$ Разминка 15–20 мин $динамическаямобильность,прыжки$Силовая часть:Становая тяга/становая вариация 4×4–6 $80$ — фокус на силуПриседания/болгарские 3×6–8Мощностные упражнения: прыжки с места/рывки с лёгким весом 5×3Планка/антиповороты 3×45–60 сЗаминка, растяжка 10 минВечер $опционально$: Лёгкое восстановительное плавание 20–30 мин техники $400–800м$, свободный стиль, дыхание.

Вторник

Боевой/технический тренинг
Разминка специфическая 15 минТехника/пары 45–60 минИнтервальные борцовские раунды: 6–8 раундов по 3 мин / 1 мин отдых $интенсивность8–9/10$Общая дыхательная контрольная работа, лёгкая мобильность

Среда

Утро: Плавание — интервалы на аэробную мощность
Пример: 1) Техника 10–15 мин; 2) Основная серия: 6×200 м в зоне порога $RPE7–8$ — отдых 30–45 с; 3) 4×50 м в хорошем темпе; Общий объём 2000–3000 мВечер: Лёгкая силовая сессия $верх$ + хват
Подтягивания 4×6–8, тяга в наклоне 4×6–8, жим/отжимания 3×6–8, упражнения на хват 3×30 с

Четверг

Активное восстановление / мобильность
Плавание лёгкое 30–45 мин $смешанныестили,техника,индивидуальныеупражнения$Массаж/контрастный душ, работа на подвижность плеч/бедра 20–30 мин

Пятница

Силовая сессия — взрыв/силовая выносливость $смесь$ РазминкаСиловая часть: жим штанги/толчковые вариации 4×4–6, тяга/швунг, отягощённые выпады 3×8Круговая силовая выносливость: 4–6 кругов $своиупражнения:гребля,гиря,бурпи,кор$ 30–40 с работа/20–30 с отдых — интенсивность 7–8Короткие силовые упражнения на шею и корпусВечер: Короткая спринтовая серия в бассейне 8×50 м максимально/полная техника

Суббота

Боевой спарринг / ситуационные тренировки
Техника 20–30 минСценарный спарринг: 8–12 раундов по 2–3 мин $разныесценарии:сраннимутомлением,работаизпозиции$Концовка: интервалы взрывной мощности $следы,тяги,броскисотдыхом$

Воскресенье

Отдых / активная восстановительная сессия
Лёгкая прогулка, ролики/мобилизация, при желании: 20–30 мин плавание лёгкоеСон, питание, массаж/физиотерапия по необходимости

Замечания по объёму и интенсивности

Для спортсмена, чей приоритет — единоборство, плавание держать в объёме 1–3 сессии/нед $восстановление+одининтенсивныйaerobic/thresholdилиспринт$ и не делать длительных лёгких километров в периоды подъёма силы/мощности.Для спортсмена, чей приоритет — развивать аэробную базу $иливосстановлениепослетравм$, допустимы 3–4 плавательных сессии/нед, но снизьте интенсивность для силовых.Режим RPE: лёгкие восстановительные тренировки 2–4/10, интервалы аэробные 6–7/10, силовые 7–9/10, боевые/спарринг 8–10/10.

5) Прогрессия и периодизация

Общая подготовка $4–8нед$: выше объёмы аэробики $плавание$, базовая силовая работа $низкие/средниевеса,3–4\times 6–12$.Специальная подготовка $4–6нед$: снижение объёма плавания, увеличение специфической мощности и тяжёлой силы, больше спарринга и скоростных интервалов.Предсоревновательная $2–4нед$: снизить объём, повысить интенсивность, приоритет — техническая острота и восстановление.Каждые 3–4 нед вводите лёгкая неделя $дел\acute{о}ад$: объём −30–40%, интенсивность −10–20%.

6) Безопасность, восстановление и питание

Следите за суточным объёмом тренировочных часов: два тяжёлых занятия в один день только при наличии восстановления $сон,питание$.Плавание как метод восстановления — отличен, но не заменит протоколы наращивания силы/хвату.Контролируйте веса и приближение к соревнованиям — избегайте резких «срезов» веса без наблюдения.Сон 8+ часов, белок 1.6–2.2 г/кг для восстановления мышц, углеводы в дни интенсивных тренировок.Регулярные оценки: измерение субъективной усталости, контроль HRV/пульса, тесты силы/скорости каждые 4–6 нед.

7) Кому и как адаптировать

Новичок в обеих дисциплинах: сократите объёмы вдвое, 3–4 тренировки/нед, по одной сессии каждого типа $плавание,борцовка,силовая$.Спортсмен с травмой ног/суставов: увеличить долю плавания для объёма и поддержания кондиции, уменьшить контактную работу.Цель «улучшить общую физическую подготовку»: фокус на базовой силе, аэробной выносливости и специфике единоборства — прислушиваться к самочувствию.

Короткие выводы

Плавание хорошо дополняет единоборства как аэробное средство и щадящая форма восстановления, улучшает корпус и подвижность.Но плавание не заменит силовой и контактный компонент борьбы; важна грамотно спланированная нагрузка, чтобы избежать интерференции.Практическая программа должна сочетать 2–3 боевых сессии, 1–2 плавательных $однавосстановительная,одна—качественная$, 2 силовых занятия и 1 день восстановления с адекватной периодизацией.

Если нужно, могу:

Сделать программу под конкретного спортсмена $веса,пол,возраст,частотатренировок$.Подготовить 4‑недельный микроцикл с планом нагрузок и прогрессией.