Коротко и по сути — что именно меняется в сердечно‑сосудистой и дыхательной системах при систематических аэробных тренировках, как это переводится в работоспособность и здоровье, и чем это отличается в разные возрастные периоды.

1) Основные кардиальных адаптации

Сердце
Увеличение ударного объёма $SV$: в результате увеличения объёма левого желудочка $эксцентрическаягипертрофия$ и повышения растяжимости $комплаенса$. При максимальной нагрузке сердечный выброс $Qmax$ возрастает главным образом за счёт увеличения SV и частично — ЧСС.Снижение частоты сердечных сокращений в покое и на податливых нагрузках $вегетативныйсдвигвсторонупарасимпатикотонии$.Утолщение стенок и/или увеличение размеров камеры у выносливых спортсменов $изменениесоотношения«размер/толщина»взависимостиотнагрузки$.Кровь и сосуды
Увеличение объёма плазмы $впервыенедели$ и последующее увеличение суммарного объёма крови/эритроцитарной массы $умеренно$.Рост капиллярной плотности в работающих мышцах → лучшее снабжение кислородом.Улучшение эндотелиальной функции $большеNO‑синтеза$, снижение сопротивления периферических сосудов.Улучшение липидного профиля и уменьшение артериального давления $особенноугипертоников$.

2) Основные дыхательных $респираторных$ адаптации

Лёгкие и дыхательные мышцы
Увеличение выносливости и силы дыхательных мышц $диафрагма,межрёберные$ — уменьшает риск утомления дыхания при длительных нагрузках.Немного увеличивается вентиляция при максимуме $\dot{V}Emax$ за счёт улучшенной мышечной работы и большей потребности, но на уровне покоя вентиляция часто уменьшается за счёт повышенной эффективности.Газообмен
Лучшее распределение вентиляции и перфузии $\dot{V}A/\dot{Q}$, больше капилляров в лёгочных структурах и капиллярная рекрутмента → улучшение диффузионной способности при нагрузке.У здоровых людей лёгкие редко являются первичным ограничителем VO2max — ограничение чаще периферическое $сердце,мышцы$.Минорные анатомические изменения
Сам объем и поверхность альвеол у взрослых меняется мало; ключевые эффекты — функциональные $капилляризация,мышечнаявентиляция$, а не структурные изменения альвеол.

3) Клеточно‑молекулярные механизмы

Митохондриальная биогенез $PGC‑1\alpha идр.$ → рост числа и функции митохондрий в скелетных мышцах.Увеличение активности окислительных ферментов $цитохромоксидаза,SDHит.п.$.Ангиогенез в мышцах $VEGFидр.$ → больше капилляров/волокно.Улучшение чувствительности тканей к инсулину, метаболическая «перекалибровка» в сторону окислительного пути получения энергии.

4) Как это влияет на работоспособность $функциональныепараметры$

VO2max: у нетренированных людей может прибавляться ≈10–30% $зависитотисходногоуровня,объёмаиинтенсивноститренировок$; у тренированных — меньше.Порог лактата $anaerobicthreshold$: смещается вправо — можно работать на более высокой мощности/скорости до накопления лактата.Экономичность: на той же скорости потребление O2 может уменьшиться $болееэкономичнаятехника+адаптациимышц$.Восстановление: быстрее снижается ЧСС и лактат после нагрузки.Повседневная работоспособность: меньше утомляемости, лучше переносимость аэробной нагрузки, улучшение когнитивной функции и общего самочувствия.

5) Временные рамки адаптаций

Первые дни–недели: быстрый рост объёма плазмы, снижение ЧСС покоя и при субмаксимуме, улучшение переносимости нагрузок.6–12 недель: выраженный рост активности митохондрий и капилляризации, заметный рост VO2max и изменения в структуре сердца.Месяцы–годы: стабильная сердечная ремоделировка, дальнейшее улучшение метаболических показателей и выносливости.

6) Возрастные особенности

Дети $предпубертатныйвозраст$ VO2max $вотношениимассытела$ у детей обычно схож или выше взрослых, но абсолютные значения ниже.Адаптации идут, главным образом, на уровне улучшения нейромышечной координации, техники, капилляризации и митохондриальной функции; выраженная сердечная гипертрофия у детей ограничена $гормональныефакторы$.Безопасность: избегать чрезмерных нагрузок, уделять внимание игре и технике.Подростки/юноши
Гормональная подпись $тестостерон,гормонроста$ увеличивает способность к мышечной гипертрофии и кардиальным адаптациям.Более выраженное повышение абсолютного VO2max и сердечного объёма при правильном тренировочном процессе.Взрослые $20–50лет$ Наиболее выраженный прирост работоспособности при систематических программах; значительное снижение сердечно‑сосудистых рисков $гипертензия,СД2типа,дислипидемия$.Профилактика ИБС, инсульта, снижение смертности $эпидемиологически:регулярнаяаэробнаяактивностьассоциируетсясозначительнымснижениемсмертности$.Пожилые $60+$ Адаптация сохраняется, хоть и в меньшей степени: улучшение VO2max, силы дыхательных мышц, капилляризации и митохондриальной функции; важное снижение темпа возрастной утраты функциональной способности.Уменьшается риск падений, снижается саркопения, улучшается толерантность к нагрузкам, замедляется когнитивный спад.Тренировки снижают смертность и повышают качество жизни; при наличии коморбидности — необходимость адаптировать нагрузку и контролировать риски.

7) Клинические и обще‑здоровые эффекты

Снижение артериального давления $особенноугипертоников$: среднее уменьшение ≈5–10 мм Hg.Улучшение метаболического профиля $инсулинорезистентность,глюкоза,липиды$.Снижение риска сердечно‑сосудистых событий и общей смертности.Психическое здоровье: уменьшение депрессии, улучшение сна и настроения.

8) Возможные отрицательные эффекты и нюансы

Чрезмерная и длительная очень высокая нагрузка у некоторых может быть связана с повышенным риском аритмий $вт.ч.фибрилляцияпредсердий$ и очаговой фиброзной перестройки миокарда у ветеранов выносливости — редкие, но документированные явления.У людей с лёгочным заболеванием $ХОБЛ,интерстициальныеболезни$ лёгкие могут ограничивать результат — адаптации ограничены структурой лёгких.Важно индивидуальное дозирование тренировок, особенно в возрасте и при сопутствующих заболеваниях.

9) Практические выводы / рекомендации

Для общеоздоровительного эффекта: минимум 150 мин/нед умеренной или 75 мин/нед интенсивной аэробной активности плюс силовые тренировки 2×нед.Для улучшения VO2max и порога лактата: включать интервальные тренировки высокой интенсивности $HIIT$ 1–2×нед в комплексе с базовым объёмом.Для пожилых: больше внимания на постепенность, баланс, силовую и функциональную составляющую, контроль артефактов и comorbidity.Женщины и мужчины получают схожие относительные улучшения; абсолютные показатели VO2max ниже у женщин по физиологическим причинам $меньшаямассасердца,меньшеесодержаниегемоглобинаит.п.$.

Если хотите, могу: 1) привести типичную динамику ключевых параметров $VO2max,ЧССпокоя,объёмкрови$ в виде графика/таблицы по неделям; 2) составить примерную тренировочную программу для разных возрастов/уровней подготовки.