Кратко — по каждому виду: ключевые физические качества + основные методы тренировки, затем — общие элементы для школьной программы и практические рекомендации.

Спринт (лёгкая атлетика)

Ключевые качества: взрывная сила/мощность, максимальная скорость, ускорение, скоростная выносливость, реактивная способность, техника бега.Методы: короткие максимально‑интенсивные забеги (10)-(60) м; ускорения и спринты с полной паузой (полное восстановление); пики‑силовая работа (плиометрика, швунги, олимпийские элементы или их упрощения); силовая работа на мощность (тяжёлая и взрывная); технические спринт‑дополнения (техника старта, беговые упражнения).Примеры: (6)-(12)×(30) м с отдыхом (3)-(6) мин; плио‑серии (3)-(5) подходов по (6)-(10) прыжков.

Спортивная гимнастика

Ключевые качества: относительная сила, изометрическая и динамическая сила, гибкость, координация, баланс, пространственная ориентация.Методы: сугубо функциональная силовая работа (вес собственного тела, изометрические удержания), прогрессии на элементы (ланш, стойки, кольца), специфическая гибкость и мобильность, прыжки/плиометрические упражнения для рывка, технические повторения и связки.Примеры: изометрические удержания (3)-(6) серий по (10)-(30) с; акробатические серии по повторениям (4)-(8).

Плавание на средние дистанции

Ключевые качества: аэробная выносливость, скоростная и лактацидная выносливость, экономичность техники, сила в тяге и в старте/поворотах.Методы: интервальные тренировки на темп/скорость (республирование дистанций), пороговые и повторные работы, техника (дриблинг, работа на дистанцию), силовая подготовка в зале и упражнения на корпус, работa над стартом/поворотом/подводной фазой.Примеры: (8)×(100) м на целевом темпе с отдыхом (20)-(30) с; (4)×(200) м в разной интенсивности; комплексы на VO2/порог.

Дзюдо

Ключевые качества: силовая выносливость, взрывная сила, рваная анаэробная мощность (короткие интенсивные усилия), хват/предплечья, баланс, координация, тактическая выносливость.Методы: техникo‑тактические повторения (учикоми, нагикомии), рандори в интервалах, специфическая силовая работа (тяги, приседы, взрывные отталкивания), изолированная работа на хват, интервальные кондиции (30)-(90) с с коротким отдыхом.Примеры: серии учикоми (4)-(8) подходов по (20)-(60) с; кондиционные интервалы (6)-(10)×(30)-(60) с с отдыхом (30)-(90) с.

Общие элементы учебной программы — что можно эффективно внедрить в школе

Разминка + мобильность: динамическая разминка (8)-(12) мин (бег, активация корпуса, суставная мобилизация).Основы скоростно‑силовой подготовки: простые спринт‑дриблы (10)-(30) м, ускорения, базовая плиометрика (низкие коробки, скиппинг), прыжки на двух ногах и поочерёдно.Общая силовая база с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, подтягивания/тяги резинкой, планки; подходы (2)-(4) по (6)-(15) повторов/удержаний.Координация и баланс: упражнения на единую опору, ловкость, огибающие маркеры, игровые упражнения (агилити‑конусы).Гибкость и подвижность: целевые занятия (5)-(10) мин в конце урока; профилактика травм.Интервальная работа/общая выносливость: краткие НИИТ‑сеты (10)-(20) мин (например (10)×(20)–(30) с усилия с отдыхом), круговые станции (15)-(25) мин.Базовые технические навыки: безопасное падение/катание/перекаты (укеми в упрощённой форме), простые гимнастические элементы (перекаты, стойка у стены), основы техники плавания при доступе к бассейну.Работа на корпус и хват: планки, мосты, динамические подъемы туловища, упражнения с парой резинок для предплечий.

Практические рекомендации для школы

Частота/длительность: занятия физподготовки (2)-(3) раза в неделю по (30)-(45) мин для внедрения перечисленного; мини‑сессии в конце урока (5)-(10) мин.Структура урока: разминка ( \sim10 ) мин, основная часть ( \sim15)-(30 ) мин, заминка/растяжка ( \sim5 ) мин.Безопасность и прогрессия: контролировать технику, ограничивать плиометрию у новичков, увеличивать объём и интенсивность постепенно.Контроль нагрузки: ориентироваться на самочувствие/шкалy RPE; для интенсивных интервалов — (80)-(95\%) от максимального усилия при коротких сериях.Универсальность: одни и те же упражнения (спринты, плио, корпус, подвижность, координация) развивают полезные качества для всех четырёх видов и легко масштабируются по возрасту и уровню.

Краткое резюме: каждый вид требует специализированных качеств (мощность и скорость — спринт; относительная сила и гибкость — гимнастика; аэробно‑лактатная устойчивость и техника — плавание; повторная сила и хват — дзюдо), но в школьной программе эффективно применять единый набор базовых элементов: разминка/мобильность, спринты/ускорения, плиометрика в малых объёмах, упражнения с собственным весом, координация, базовая интервальная работа и растяжка.