Кратко и по существу.

Гормональные эффекты

Краткосрочно: интенсивная интервалка вызывает быстрый подъём катехоламинов, кортизола и выброс соматотропного гормона; у юношей наблюдается острый рост тестостерона. Это обеспечивает мобилизацию энергии и анаболические/реактивные процессы, но сопровождается временной усталостью и подавлением инсулина в нагрузочный период. (характер: пульсации в течение минут–часов).Долгосрочно: при адекватном восстановлении и питании нет доказательств нарушения роста или снижения базального гормонального фона у спортсменов (16\text{–}18) лет; возможна улучшенная инсулинчувствительность и адаптация ГГС (гормон роста) к нагрузке. Риск гормонального дисбаланса (хронически повышенный кортизол, у женщин — нарушения менструального цикла) возрастает при чрезмерном объёме/недостатке калорий.

ОПОРНО‑ДВИГАТЕЛЬНАЯ система

Краткосрочно: выраженная мышечная усталость, микротравмы (DOMS), временное снижение силы/координации; при спринтах — высокая пиковая нагрузка на сухожилия и суставы.Долгосрочно: при разумной программе — улучшение мощности, нейромышечной координации, прыжковой способности и (при ударных компонентах) рост костной плотности. Риски: перегрузные травмы, возможное вовлечение зон роста при чрезмерном повторении специфических движений, особенно при плохой технике или на жёсткой поверхности.

Психологические показатели

Краткосрочно: повышение настроения, мотивации и уровня адреналина у большинства; у части подростков — раздражительность или тревога при очень тяжёлых сессиях.Долгосрочно: повышение самоуверенности и спортивной компетентности при вариативной, поддерживающей среде; риск выгорания, снижения удовольствия и демотивации при частых субмаксимальных/максимальных сессиях без разнообразия и восстановления.

Рекомендации по частоте и объёму (для тренирующихся спортсменов (16\text{–}18) лет)

Частота HIIT: оптимально (2\text{–}3) раза в неделю; не чаще (3) без явной периодизации и мониторинга.Длительность интенсивного фрагмента (суммарно в сессии): начинающим — (4\text{–}6) минут высокой интенсивности; подготовленным — (8\text{–}12) минут; максимум (избирательно, короткими курсами) — до (15) минут высокой интенсивности за сессию.Структура интервалов (примеры):
спринтовый: (6)×(30) с «всё» с (3)–(4) мин восстановлением (итого высокоинтенсивного времени (=18) мин), илитабата‑тип: (8)×(20/10) с суммарно (4) мин интенсивной работы, илиинтервалы (10)×(60) с интенсивностью (>90\%) пикового усилия и восстановлением (2)–(3) мин.Недельный объём высокой интенсивности: старт (<30) минут/неделю, прогресс до (30\text{–}60) минут/неделю для сильных/опытных спортсменов. Не превышать бессистемно (60) минут/неделю высокой интенсивности без мониторинга.

Принципы организации и безопасности

Не делать HIIT в дни подряд; ставить по крайней мере (1) день лёгкой или восстановительной тренировки между HIIT‑сессиями.Обязательный качественный разогрев (10\text{–}20) мин перед интервалами и заминка/растяжка после.Совмещать с силовой подготовкой (2)–(3) раза в неделю для снижения травматизма и улучшения адаптации.Следить за энергетическим балансом: калории и белок (особенно у девочек — контроль железа), витамин D и кальций для костей.Мониторинг: субъективная усталость, сон, месячный цикл у девушек, восстановительный пульс/HRV, тренд производительности. При наличии признаков перетренированности или нарушений цикла — уменьшить объём/интенсивность и обратиться к врачу.Техника безопасности: постепенное наращивание объёма, разнообразие поверхностей, контроль техники спринта/прыжков, индивидуализация по уровню биологического созревания.

Краткая сводка

HIIT эффективен для повышения мощности и аэробной/анаэробной работоспособности у спортсменов (16\text{–}18) лет, но требует лимитирования частоты (обычно (2\text{–}3) раза/нед), суммарного высокоинтенсивного времени ((<30) мин/нед начинающим, до (30\text{–}60) мин/нед подготовленным), грамотной периодизации, питания и мониторинга для минимизации гормональных и опорно‑двигательных рисков.