Кратко и по существу — для подростков $(13\text{–}15)$ лет методика должна ставить в приоритет технику, развитие нервно‑мышечной координации и умеренную прогрессию нагрузок, с учётом незавершённого окостенения и гормональной изменчивости.
1) Основные принципы
- Нагрузка: преимущественно собственный вес и лёгкий отягощённый тренинг; избегать максимальных усилий и частого высокоинтенсивного подъёма тяжестей.
- Фокус: моторика, базовые движения (приседание, отжимание, тяга, выпады), равновесие, кисть/кор/ягодицы.
- Объём/частота: умеренные — восстановление критично.
- Прогрессия: постепенная, по увеличению повторов/техники/объёма, затем веса; предпочтителен критерий качества исполнения, не % от 1RM.
- Контроль и надзор: постоянная техника под наблюдением тренера.
2) Примерная структура занятия (1 занятие)
- Разминка динамическая $(10\text{–}15\text{мин})$.
- Главная часть: силовой блок (комплекс движений) $(25\text{–}35\text{мин})$.
- Плио/координация, скорость $(5\text{–}10\text{мин})$.
- Заминка и растяжка $(5\text{–}10\text{мин})$.
3) Частота и объёмы (рекомендация)
- Силовые занятия: $(2\text{–}3)$ в неделю, не подряд.
- Объём в упражнении: $(2\text{–}4)$ подхода по $(8\text{–}15)$ повторов для базовых движений (в начале ближе к верхней границе).
- Отдых между подходами: $(60\text{–}120\text{сек})$ в зависимости от интенсивности.
4) Типы упражнений (приоритеты)
- Собственный вес: приседания, выпады, отжимания, подтягивания/горизонтальные тяги.
- Унилатеральные движения: болгарские сплит‑приседы, одноножные румынские тяги.
- Утяжеление: гоблет‑присед, лёгкие гантели/мешки; вес подбирать так, чтобы технику сохраняли.
- Плиометрика низкого уровня: контролируемые приземления, скакалка, низкие прыжки — малые объёмы.
- Кор/стабильность: планки, «мостики», антиротационные упражнения.
5) Принципы прогрессии и нагрузки
- Начало: преимущественно собственный вес + лёгкая отягощённость; RPE целевой диапазон около $(5\text{–}7)$ из $10$.
- Увеличение нагрузки: либо прибавлять $\approx (5\%)$ веса, либо $(1\text{–}2)$ повторения в подходе, либо дополнительный подход, но суммарное недельное увеличение тренировочного объёма не более $(10\%)$.
- Избегать тестов на 1RM; если нужно оценить силу — использовать функциональные тесты тела или субмаксимальные тесты.
6) Риски и меры снижения риска
- Риски: эпифизарные (зоны роста) травмы при чрезмерных нагрузках/неправильной технике; хроническая перегрузка (тендиниты), травмы из‑за плохой техники; перетренированность.
- Снижение риска: медицинский скрининг перед началом; постепенность; контроль техники; адекватный отдых; нормализация сна и питания; избегать максимальных попыток и частой высокоинтенсивной работы.
7) Контрольные критерии безопасности и мониторинг
- Пред‑учёт: медицинская справка/осмотр, базовый скрининг движений (присед, выпады, плечевой и тазовый контроль).
- Ежедневный мониторинг самочувствия: боль в суставах/ночная боль/отёк — повод остановить нагрузку и обследовать.
- Показатели перегрузки: постоянная усталость, снижение аппетита, плохой сон, падение работоспособности — сигнал к снижению объёма.
- Болевые сигналы: острая локализованная боль, припухлость, хромота, боль при нагрузке/в покое — тренировка прекращается и нужен врач.
- Прогресс‑критерии: улучшение техники, увеличение рабочих повторов/подходов без боли и с сохранением восстановления; тесты функциональной силы и прыжков должны расти постепенно.
- После травмы: полное отсутствие боли, восстановленный объём движений и сила ≥$(90\%)$ от здоровой стороны перед возвращением к полной нагрузке.
8) Психологические и социальные факторы
- Мотивация и игровой элемент важны; групповая работа, соревнования по технике, а не по весам.
- Вовлечение родителей/опекунов для контроля питания и сна.
9) Цикличность
- Микроцикл: $(1)$ неделя, мезоцикл: $(6\text{–}12)$ недель; каждые $(3\text{–}4)$ недели — этап восстановления с уменьшением объёма.
Краткий вывод: программа для подростков $(13\text{–}15)$ должна быть технически ориентированной, умеренно‑нагружающей, под контролем тренера, с постепенной прогрессией и чётким мониторингом боли/восстановления.