Кратко, с конкретикой.
1) Диагностическая оценка (психологическая + организационно‑тренировочная)
- Психологическая: клиническое интервью (депрессия, тревога, кризис мотивации, учебный стресс), скрининговые опросники: RESTQ‑Sport, POMS, ABQ, ISI или PSQI. Параметры для контроля сна и настроения — заполнять ежедневно/еженедельно.
- Медицинская/физиологическая проверка: исключить инфекции, анемию, нарушения щитовидки, гормональные и неврологические причины; измерять базовый ЧСС в покое, вариабельность ЧСС (HRV), кортизол при необходимости.
- Тренировочная оценка: анализ внешней нагрузки (времязатраты, объём, дистанции, интенсивность), внутренней нагрузки (sRPE), монотонность/стрейн (Banister/TRIMP), восстановление (сон, питание). Сбор дневника самочувствия и нагрузок минимум за последние $2-4$ недели.
- Диагностическая гипотеза: острый перегруз/переутомление → если симптомы сохраняются > $3$–$4$ недель и прогрессируют — рассматривать синдром перетренированности.
2) Немедленные организационно‑тренировочные вмешательства
- Снижение нагрузки: немедленное сокращение объёма и/или интенсивности на примерно $30\%-50\%$ в первые $7$ дней; при выраженных симптомах — активный отдых/отсутствие высокоинтенсивных тренировок $3-7$ дней.
- Перераспределение микропериодов: ввести больше восстановительных дней (минимум $1$ полный день отдыха в неделю + активное восстановление), уменьшить количество силовых/интервальных сессий.
- Периодизация: вернуться к постепенному наращению нагрузки по принципу «load → rest → адаптация» с ограничением еженедельного прироста объёма < $10\%$.
- Вариативность: внедрить низконагрузочные альтернативы (плавание, вело на малой интенсивности, йога) для поддержки кондиции без стрессовой нагрузки.
- Восстановление: строгая гигиена сна (цель сон $\ge 8$ ч/ночь), питание с акцентом на энергообеспечение и белок, гидратация, массаж/физиотерапия, холодовые/контрастные процедуры по показаниям.
3) Психологические вмешательства и роль спортивного психолога
- Роль спортивного психолога:
- Оценка (интервью, опросники), дифференциация перетренированности от эмоционального выгорания/депрессии.
- Психообразование: объяснить причину симптомов, важность восстановления, планы вмешательства для спортсмена, тренера и академической среды.
- Индивидуальная работа: когнитивно‑поведенческие техники (CBT) для управления тревогой и раздражительностью; CBT‑I для бессонницы; тренировки релаксации, дыхания, майндфулнес.
- Навыки тайм‑менеджмента и приоритизации учёбы и тренировок; развитие адаптивных стратегий совмещения учёбы и спорта.
- Междисциплинарная коммуникация: координация с тренером, медиком, академическим наставником для изменения расписания и контроля нагрузки.
- Мониторинг и поддержка возвращения к полной нагрузке (психологические критерии готовности).
- Конкретные методы: ежедневные короткие практики релаксации $10-15$ мин; регламентация предсонных ритуалов; CBT‑модули ($4-8$ сессий) при необходимости.
4) Изменение учебно‑тренировочного баланса (организационные шаги)
- Временные академические послабления: снижение учебной нагрузки или отсрочка дедлайнов на $1-2$ семестра/модуль по согласованию с университетом при выраженных симптомах; гибкое расписание экзаменов.
- Координация: регулярные встречи (спортсмен, тренер, спортивный психолог, академический куратор) раз в $1-2$ недели до стабилизации.
- Практика тайм‑менеджмента: планирование учебных блоков в периоды низкой интенсивности тренировок; ограничение ночной учёбы перед соревнованиями/тяжёлыми сессиями.
- Поддержка: при необходимости подключить репетиторство, группы взаимопомощи или службы психологической помощи университета.
5) План наблюдения и критерии восстановления
- Мониторинг: ежедневный дневник самочувствия + недельная сводка нагрузок; объективно — ЧСС в покое, HRV, результаты ключевых тестов выносливости/силы.
- Таймлайн: острая стадия $0-7$ дней → снижение нагрузки; раннее восстановление $1-3$ недели → постепенное возвращение; контрольный период $4-12$ недель для оценки полной ремиссии.
- Критерии для увеличения нагрузки: нормализация настроения (POMS/RESTQ близко к индивидуальному базису), сон $\ge 8$ ч/ночь, ЧСС покоя и HRV в пределах индивидуальной нормы, субъективное ощущение энергии и улучшение учебной концентрации; функциональные тесты ≥ $90\%$ от предшествующего уровня — постепенное увеличение интенсивности.
- Срочная врачебная/психиатрическая оценка при: выраженная депрессия/суицидальные мысли, резкое похудение, постоянная бессонница > $2$ недель без улучшения, лихорадка или медицинские признаки.
6) Коротко о приоритетах
- Безопасность и восстановление превыше результатов: временное снижение тренировок и академические послабления, одновременная психологическая поддержка и контроль физического состояния. Роль спортивного психолога — оценка, краткосрочные CBT‑интервенции, координация и обучение навыкам саморегуляции.
Если нужно, могу предложить шаблон дневника самочувствия/шаблон плана снижения нагрузки и критерии возвращения в числовом виде.