Кратко: оба подхода повышают выносливость, но через разные адаптации. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) дают быстрый прирост аэробной мощности и метаболических адаптаций при меньшем времени; длительные низкоинтенсивные нагрузки (LISS) формируют базовую аэробную систему, капилляризацию и устойчивость к объёму. Ниже — сравнение по ключевым аспектам и практические рекомендации для школьников и студентов.
Физиологические эффекты
- HIIT:
- Улучшение ${\dot{V}}_{O_2\max }$, мощности на пороге и митохондриальной плотности за счёт сильного метаболического стресса и активации сигнальных путей (PGC‑1α). Примеры нагрузок: короткие интервалы $20-60$ с или интервалы $2-4$ мин близко к $\sim 90\%$ ${\dot{V}}_{O_2\max }$.
- Улучшение инсулиночувствительности и более быстрые изменения в аэробной работоспособности при меньшем объёме тренировок.
- Более выраженные анаэробные и нейромышечные адаптации (скорость, мощность).
- LISS:
- Увеличение капиллярной сети, окислительного ферментативного потенциала и способность к длительной работе на субмаксимальных усилиях.
- Улучшение переносимости объёма, жирового обмена и восстановления; более выраженное снижение утомляемости при длительной нагрузке.
- Плавное развитие сердечно‑сосудистой системы без резких пиков нагрузки.
Преимущества
- HIIT:
- Эффективность по времени — значительные улучшения за $<30$ мин/сессия.
- Быстрый рост VO2max и порога; полезно для занятых студентов.
- Подходит для улучшения кратковременной выносливости и физической формы.
- LISS:
- Низкий риск острого перегрузочного травматизма при правильной техники.
- Хорош для формирования устойчивой аэробной базы у детей и начинающих.
- Менее выраженное быстрое утомление после занятий — легче совмещать с учёбой в тот же день.
Риски и противопоказания
- HIIT:
- Большая острая кардиореспираторная и мышечная нагрузка; риск травм при плохой технике или недостаточном разогреве.
- У школьников (особенно до пубертата) следует избегать чрезмерных объёмов высокоинтенсивной работы: у детей ниже гликолитическая мощность, но чувствительность к перегрузкам суставов/связок выше.
- Может вызывать выраженную усталость, что временно ухудшает концентрацию и успеваемость, если тренировка стоит сразу перед уроками/экзаменами.
- Требует контроля (пульс, RPE), медицинского скрининга при наличии симптомов.
- LISS:
- Занимает больше времени; меньше эффектов на VO2max при очень ограниченном времени.
- Риск переутомления при чрезмерном суммарном объёме без периодизации (особенно у тренирующихся спортсменов).
- Меньше стимула для нейромышечной адаптации и скорости.
Влияние на здоровье и учёбу
- Краткосрочно (после занятия):
- HIIT: возможен кратковременный спад внимания/усталость в течение $1-3$ часов; однако через ~$20-60$ мин может наблюдаться улучшение внимания/настроения у некоторых.
- LISS: обычно менее выраженное утомление, улучшение самочувствия и настроения, положительный эффект на концентрацию.
- Долгосрочно:
- Оба метода улучшают когнитивные функции (память, исполнительные функции) при регулярной практике; HIIT даёт быстрый эффект, LISS — стабильную основу.
- Для школьников регулярная умеренная аэробная активность связана с лучшей успеваемостью и психическим здоровьем; интенсивность должна быть дозирована.
Практические рекомендации (возраст/уровень)
- Для младших школьников (пред‑/младший подростковый возраст):
- Ставить акцент на игру, технику, развитие общей двигательности; избегать частых высокоинтенсивных интервалов большой мощности.
- Предпочтение: LISS‑формат и игровые интервалы невысокой интенсивности; короткие игровые HIIT‑элементы в рамке безопасности.
- Для старших школьников и студентов (подростки, юноши, взрослые):
- Комбинация: основа — LISS для объёма/восстановления, 1–3 HIIT‑сессии в неделю для повышения VO2max и метаболики.
- Пример HIIT: $4\times 4$ мин на $\sim 90\%$ пикового усилия с $3$-мин восстановлением; или интервалы $8\times 20$ с /$10$ с (Tabata) для условно подготовленных.
- Пример LISS: $30-60$ мин при $\sim 55\%–75\%$ HRmax для формирования базы.
- Общие правила:
- Обязательный разогрев и техника безопасности; мониторинг субъективной усталости (RPE) и сна.
- Избегать HIIT перед важными экзаменами/контрольными — планировать не позже чем за $2-4$ часа до учебных активностей или в вечернее время при учёте сна.
- Для лиц с ожирением/астмой/сердечно‑сосудистыми рисками — медицинская оценка; начинать с контролируемых LISS и прогрессировать к интервальным формам.
Итог: HIIT эффективен и экономичен по времени, даёт быстрое улучшение VO2max и метаболических маркёров, но требует контроля, хорошей подготовки и может временно ухудшать концентрацию. LISS — более щадящий путь для базовой выносливости, лучше подходит для младших школьников и в периоды высокой учебной нагрузки. Оптимальная схема для школьников и студентов — комбинировать оба подхода с учётом возраста, состояния здоровья, объёма восстановления и расписания учёбы.