Кратко: цель — поднять стартовую/разгонную скорость и координацию походки/бега за $8$ недель через технические спринты, плиометрию, силовую работу на заднюю цепь и координационные упражнения. Тестирование на старте, в середине и в конце цикла.
1) Общая периодизация (циклы)
- Фазы: подготовительная техника/база (недели $1$–$2$), нагрузочный прогресс (недели $3$–$4$), максимальные качества/скорость (недели $5$–$6$), интеграция/триминг и тестирование (недели $7$–$8$).
- Частота: скорость/координация $3$×/нед, силовая $2$×/нед, плио/технико-координационная сессия $1$×/нед, восстановление/мобильность $1$×/нед (всего $6$ тренировочных дней, $1$ день отдыха).
2) Недельное распределение (шаблон)
- Пн: Способность/техника спринта (сессия A)
- Вт: Силовая (нижняя часть) + восстановление
- Ср: Техническая/плио + координация (сессия C)
- Чт: Способность/ускорения (сессия B)
- Пт: Силовая (функциональная + односторонняя)
- Сб: Лёгкая игровая/скоростная интеграция (короткие спринты + пас)
- Вс: Отдых/мобилизация
3) Примеры сессий (основные элементы, наборы/повторы/отдых)
Спустя нед: числа и прогресс внутри KaTeX.
- Сплит A — техника старта и ускорения
- Разминка $10$–$15$ мин: бег $40$–$60$ с, динамическая растяжка, активация ягодиц/кор (гиперэкстензия с собственным весом $2$×$10$)
- Техника: A‑скейп/колено‑вперед $3$×$20$ м, ходьба‑быстрые шаги $2$×$20$ м
- Старт из разных положений: $6$× $5$–$10$ м (макс. усилие первые $5$ м), отдых $90$–$120$ с
- Ускорения: $6$× $20$ м с акцентом на позу и частоту шага, отдых $2$–$3$ мин
- Заминка: лёгкий джог $5$ мин + мобилизация бедра
- Сплит B — интервальные ускорения + скоростная механика
- Разминка $10$ мин
- Флайинг‑20: разбег $20$ м + максимальная фаза $20$ м → $4$–$6$ повторений, отдых $3$–$4$ мин
- Короткие старты $4$× $10$ м (из шага/стартовой стойки), отдых $2$ мин
- Координационные лестницы/скакалка $6$ минут суммарно
- Заминка
- Плио/координация (С)
- Разминка $10$ мин + активация
- Плио (низкая нагрузка первые недели):
- Скипы на месте $3$×$10$, отдых $60$ с
- Горизонтальные прыжки двухногие $3$×$6$ - Одноногие прыжки (малый объём) $3$×$4$ на каждую ногу
- Координация/баланс: одноногие стоя‑перекаты $3$×$30$ с, реактивные упражнения с партнером $4$×$30$ с
- Легкие COD‑дриблинги $6$× $10$–$20$ м
- Силовая сессия (нижняя, 2×/нед)
- Разминка суставная + активаторы
- Главные упражнения:
- Румынская тяга (гиперэкстензия/тангенс) $3$×$6$–$8$ (RPE $7$)
- Болгарские выпады $3$×$6$–$8$ на ногу
- Гиперэкстензии/гипер/подтягивания бедра $3$×$8$–$10$ - Брюшной пресс/стабилизация корпуса $3$×$30$ с
- Пожелание: избегать максимальных 1RM; прогресс по качеству и объёму. Отдых между подходами $90$–$180$ с.
- Силовая (функциональная/односторонняя)
- Присед‑пистолет к платформе или гоблет‑присед $3$×$6$–$8$ - Тяга одной рукой/бедренные мосты одной ногой $3$×$8$ - Плиометрические контакты (drop jumps малой высоты $30$–$40$ см) $4$×$5$
4) Прогрессирование по неделям (сжатая схема)
- Недели $1$–$2$: объём средний, усилие ~ техника, плио низкой интенсивности, спринты короткие, акцент на контактах и частоте.
- Недели $3$–$4$: увеличить интенсивность (включить флайинги, длиннее фазы ускорения), плио увеличить мощность, увеличить нагрузку в силовых на ~ RPE $+1$.
- Недели $5$–$6$: пиковые спринты (флайинги $20$ м, старты $10$ м) — максимальная скорость, контроль восстановления между повторениями (длинный отдых). Включить небольшой overspeed‑элемент (наклонная дорожка или эластичные поддержки) осторожно.
- Недели $7$–$8$: снизить объём, поддержать интенсивность, провести тестирование в конце недели $8$.
5) Контроль прогресса (тесты и метрики)
- Базовый тест: перед стартом (неделя $0$), повтор в середине (конец недели $4$) и в финале (конец недели $8$).
- Спринт $10$ м (старты) — время с секундомером или таймером: $3$ попытки, взять лучший.
- Спринт $30$ м (разгон + топ‑скорость) — фиксировать $0$–$10$, $10$–$30$.
- Флайинг $20$ м (макс. скорость) — разбег $20$ м + замер $20$ м.
- COD: тест $5$–$0$–$5$ (латеральная смена).
- Прыжковая способность: CMJ (контр‑движение) — высота, односторонний прыжок для симметрии.
- Координация: видеоанализ шага (частота/длина шага) или шагометр/велосенсор.
- Критерии улучшения: целевой минимум прироста в конце $8$ недель — улучшение времени на $30$ м на $>$ $2\%$ или снижение $10$ м на $>$ $0.05$–$0.10$ с; CMJ +$>$ $5\%$; asymmetry < $10\%$.
- Еженедельно: RPE после каждой тренировки (шкала $1$–$10$), субъективный сон/усталость, дневник боли.
6) Критерии безопасности и ограничения
- Прекратить упражнение и обратиться к медработнику при: внезапная острая боль, припухлость, потеря функции/онемение.
- Ограничение нагрузки: если RPE в течение $2$ дней подряд ≥ $8$ — снизить объём на $25\%$ или заменить на восстановительные сессии.
- Плио/overspeed: не более $20$–$30$ контактов плио в сессии в начале; прогрессировать не более $10\%$ в объёме в неделю.
- Силовые: избегать максимальных попыток 1RM; работать через RPE $6$–$8$ и контролируемую технику.
- Нагрузочный контроль для подростка: не увеличивать общий недельный объём более чем на $10\%$ по скорости/беговой нагрузке; следить за признаками перетренированности (падение тестовых показателей, ухудшение сна, аппетита).
7) Рекомендации по технологиям и простым средствам контроля
- Таймер/фото‑журнал/смартфон для видеоанализа старта и контактов.
- Использовать GPS‑маячок или таймер для повторяемых замеров.
- CMJ можно измерять приложением (MyJump) или простым видеометром.
- Вести дневник RPE/сна/боли.
8) Заключение (практический план действий)
- Выполнить базовое тестирование (10/30 м, CMJ, 5‑0‑5).
- Начать неделю $1$ по шаблону; фиксировать RPE и результаты.
- Ретест в неделе $4$ и коррекция программы (увеличить/уменьшить объём).
- Финальный тест в неделе $8$; оценить по критериям улучшения (см. пункт 5).
Если нужно, могу дать конкретную недельную таблицу с точными расстояниями/повторами для каждой из $8$ недель и видеопримерами упражнений.