Пример $4$-недельного микроцикла для старшеклассника (специальность: $100$ м и прыжок в длину). Объём: $6$ тренировочных дней в неделю, $1$ день полного отдыха. Цель — сохранить высококачественные скоростные и технич. упражнения, нарастить мощность и оптимально восстановиться к соревновательной форме.
Распределение средств (процент от тренировочного времени/приоритета):
- Скорость/скоростная техника: $45\%$
- Сила/мощность (ТРГ в зале): $20\%$
- Плиометрика/специальная мощность (прыжки): $15\%$
- Темповая выносливость/аэробное восстановление: $10\%$
- Восстановление/мобильность/реабилитация: $10\%$
Общие принципы интенсивности: качественные скоростные отрезки на $90\%-100\%$ усилий; силовые — близко к $80\%-90\%$ 1RM для коротких серий; темповые работы — $65\%-75\%$ максимума (восстановительная работа).
Неделя 1 — вводная, умеренный объём, техника
- Пн (скорость + прыжки): разогрев $15$-$20$ мин; ускорения из старта $6\times 30\text{м}$ на $90\%-95\%$, отдых $4$-$5$ мин; лётные спринты $3\times 30\text{м}$ (разгон $20+30$); техника разбега и подходы для прыжка $6$ подходов с акцентом на отталкивание; заминка, статика/мобил. $10$ мин.
- Вт (сила в зале): присед $4\times 4$ @ $80\%-85\%$ 1RM; становая тяга/тяга в комплекте $3\times 3$ @ $80\%$; кор + гибкость $15$ мин.
- Ср (темповая/восстановление): лёгкий бег $20$-$30$ мин в темпе $65\%-75\%$ HRmax; прыжковые элементы низкой интенсивности $3\times 8$ бондов.
- Чт (скоростная выносливость + техника): разогрев; 3–4 интервала $120\text{м}$ на $85\%-90\%$ (работа над поддержанием скорости), отдых $6$ мин; подходы для длинного прыжка $4$-$6$ на соревновательной длине разбега.
- Пт (сила/плио): олимпийские тяги/рывок $3\times 3$ @ $75\%-80\%$; плио: однопер. прыжки $4\times 6$, прыжки в длину с места $4\times 5$.
- Сб (комбинация; качественная сессия): блок-старты $4\times 20\text{м}$ + флай $3\times 40\text{м}$ на $95\%-100\%$; два имитационных прыжка с полной разбегом; восстановление — контрастный душ.
- Вс: полный отдых; сон $8$-$9$ ч.
Неделя 2 — наращивание интенсивности/силы
- Увеличить долю скоростных качеств: ускорения $6$-$8\times 30\text{м}$ @$92\%-96\%$; флай‑спринты $4\times 50\text{м}$ @$95\%-100\%$.
- В зале: увеличить вес на силовых сериях на $2\%-5\%$ от недели 1; добавить плио с высоким качеством (амплитуда).
- Темповые: $5$-$6\times 150\text{м}$ @$80\%-85\%$ с длинным отдыхом раз в неделю для АКТ поддержания.
- Восстановление: массаж/мобилизация $30$–$40$ мин после тяжёлой сессии; ледяные ванны $8$-$10$ мин по необходимости.
Неделя 3 — пиковая интенсивность (высокая качество, сниженный объём относительно интенсивности)
- Скоростные сессии: акцент на короткие макс. усилия: старты $6\times 15\text{м}$, флай $4\times 60\text{м}$ (разгон $30$ м + $60$ м) на $97\%-100\%$; отдых $5$-$6$ мин.
- Сила/мощность: переход к мощностным упражнениям (быстрые подвижные подходы): присед $3\times 3$ @ $85\%$ с максимальной скоростью движения, очистка/рывок $3\times 2$.
- Плио: интенсивные серии, но меньше объёма: $3\times 6$ однопер. прыжков, тейп‑подходы для прыжка в длину $4$ имитационных.
- Объём темповой работы снижен, средняя нагрузка — восстановление между качественными сериями.
Неделя 4 — облегчённая (тяжёлый уменьшенный объём, сохранение качества) — предсоревновочный/тактический
- Снижение объёма на $30\%-40\%$ от недели 3, интенсивность — поддерживающая $95\%-100\%$ в коротких сериях.
- Пример: 2 качественных скоростных дня в начале недели (старты $4\times 20\text{м}$, флай $3\times 30\text{м}$), один лёгкий день техники и 1 день лёгкой зала с малыми весами и быстрыми движениями $2\times 3$ @ $60\%-70\%$.
- Последние $48$ ч перед стартом — активное восстановление, короткие ускорения $2\times 20\text{м}$ для «включения», стретчинг, питание углеводами.
Восстановительные мероприятия (регулярно):
- Сон: $8$-$9$ ч/ночь.
- Активное восстановление: лёгкая кардио сессия $20$-$30$ мин @ $<65\%$ HR после тяжёлых дней.
- Мобилизация/растяжка: $10$-$15$ мин ежедневно.
- Хол.-гор. контраст/ледяные ванны $8$-$10$ мин после очень тяжёлых дней (макс. $1$-$2$ раза в неделю).
- Проф. массаж $30$–$40$ мин раз в $7$–$10$ дней при необходимости.
- Питание: перед тяжёлой — углеводы + белок; после — белок $\sim 0.3$ г/кг веса в первые $30$-$60$ мин; общее внимание на гидратацию.
Контроль и безопасн. рекомендации:
- Уменьшать объём при жалобах на боль/переутомление; технич. работа при свежести.
- Подбирать веса в зале согласно уровню: подросткам — прогрессия плавная, техника важнее 1RM.
- Тестирование: раз в $2$–$4$ недели — тайм на $30$-$60$ м и контроль длины прыжка для корректировки плана.
Если нужно, могу привести более детальные тренировки по дням с разминкой/заминкой и конкретными упражнениями в зале.