Кратко — комплексная программа с четырёх направлений: индивидуальная настройка арousal‑зоны, ментальная подготовка, снижение соматической и когнитивной тревоги, и работа с командной динамикой. Ниже — конкретные интервенции и почему они работают (с опорой на теории мотивации и arousal‑контроля).
1) Диагностика и индивидуализация (основа)
- Провести оценку: самооценка арousal/тревоги, интервью, HRV и история выступлений; выделить индивидуальную зону оптимального возбуждения (IZOF/Yerkes–Dodson).
- Почему: IZOF и Yerkes–Dodson показывают, что «оптимум» у каждого свой; индивидуализация повышает эффективность стратегий регуляции.
2) Формирование мотивационного контекста
- Внедрить мастерскую мотивацию: акцент на процессные/мастерские цели (вместо только результатных), план задания компетенций, частая обратная связь, поддержка автономии тренером (Self‑Determination Theory: автономия, компетентность, связь).
- Почему: SDT повышает внутр. мотивацию и устойчивость к страху; мастерская ориентация снижает страх неудачи (Achievement Goal Theory).
3) Построение самоэффективности
- Регулярные «маленькие победы»: разбить тренировочные задачи на управляемые этапы, моделирование успешных выступлений (видео/peer modelling), целенаправленная положительная вербальная поддержка.
- Почему: Bandura — self‑efficacy увеличивает ожидание успеха → снижает тревогу (Expectancy‑Value).
4) Ментальные навыки (тренинг)
- Визуализация функциональной ориентированной имитации гонки (с тактикой, ощущениями, шумом); сценарии «высокой тревоги» и отработка ответов.
- Пред‑соревновательная рутина и implementation intentions («если… то…»).
- Тренинг фокусировки внимания (внимание на ключевых сигналах — технич. элементы, ритм).
- Почему: улучшает подготовленность, уменьшает когнитивную нерегулируемость; рутина стабилизирует поведение при высоком arousal.
5) Когнитивные интервенции
- Когнитивная реструктуризация (CBT): переоценка тревоги как функционирующей энергии; тех. «переатрибуция» мыслей.
- ACT‑элементы: принятие волнений, привязка к ценностям и действиям (меньше избегания).
- Почему: Multidimensional Anxiety Theory — когнитивная тревога уменьшает выступление; Reappraisal/Reversal Theory показывает, что интерпретация тревоги как ресурса улучшает результат.
6) Соматические техники и biofeedback
- Диафрагмальное дыхание/box breathing: вдох $4\text{s}$, задержка $4\text{s}$, выдох $8\text{s}$ (вариант для успокоения); быстрый «активационный» дыхательный набор для повышения бодрости при заниженном arousal.
- Прогрессивная мышечная релаксация, краткий HRV‑biofeedback.
- Почему: снижает соматическую компоненту тревоги, повышает контроль физиологии, что важно при ограниченных ресурсах внимания (Yerkes–Dodson; Multidimensional Anxiety).
7) Градация «стресс‑экспозиции» и симуляции
- Моделируем соревнования с элементами давления: шум, фальш‑старт, судейские замечания; постепенно увеличивать интенсивность.
- Почему: graded exposure формирует привычку к стрессу, даёт mastery‑опыт и снижает реактивность (самоэффективность).
8) Работа с командной динамикой
- Формирование общих целей и ролей, совместные ритуалы перед гонкой, улучшение коммуникативных правил (четкие сигналы/фразы в лодке).
- Тренинги доверия, ретроспективы после симуляций, развитие collective efficacy (Bandura/Carron).
- Почему: высокая командная сплочённость и коллективная уверенность смягчают индивидуальные блокировки и снижают тревогу за счёт распределения ответственности.
9) Тактика на день соревнований (простые инструменты)
- Короткая предсоревновательная проверочная шкала arousal; индивидуальные «профили» (если выше зоны → дыхание/релаксация; если ниже → активация/мотив. слова).
- Фиксированный предстартовый ритуал (включая 1–2 ключевые cue‑слова/музыку/визуализацию).
- Почему: быстро переносит спортсмена в его IZOF; уменьшает когнитивную нагрузку в стресс‑момент.
10) Мониторинг и коррекция
- Регулярные записи arousal, сна, HRV и психологических состояний; анализ влияния интервенций и корректировка.
- Почему: динамическая адаптация повышает эффективность и предотвращает навешивание «универсальных» методик.
Реализация (кратко)
- План на $4\text{–}8$ недель: диагностика → еженедельные ментальные сессии ($1\text{–}2$ раза в неделю) + интеграция в тренировки → симуляции под давлением → доводка перед стартом.
- Вовлечь тренера как фасилитатора (autonomy support) и выделить лидеров в экипаже для поддержания практик.
Итог: комбинированный подход (индивидуализация IZOF + повышение self‑efficacy + CBT/ACT + соматические техники + командная сплочённость) одновременно снижает блокировку и повышает устойчивость к стрессу, что подкрепляется Yerkes–Dodson/IZOF, SDT, Bandura и теориями тревоги.