Кратко — определения и ключевые отличия
- Классическая (линейная) периодизация: постепенное смещение от высокой тренировочной ёмкости к высокой интенсивности по мезо‑/макроциклам (план на $1$ макроцикл → несколько мезоциклов по $4\text{–}6$ недель). Хороша для планового пика на одном важном старте.
- Волновая (undulating) периодизация: частые колебания объёма и интенсивности внутри микро‑/недельных циклов (например: силовая/объёмная/скоростная сессии в рамках одной недели). Поддерживает разносторонность и восстанавливаемость.
- Нелинейная (авторегулируемая / гибкая, включая DUP и автоподстройку): смена нагрузок по дню и/или на основе обратной связи (RPE, HRV), гибкая корректировка плана в реальном времени.
Сравнение по видам спорта и возрастам (коротко)
- Силовые/пауэр‑виды (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, спринт)
- Классическая: эффективна для новичков и для подготовки к единственной пиковой попытке; макроцикл $8\text{–}16$ недель.
- Волновая/нелинейная: лучше для продвинутых атлетов, требующих одновременной работы силы, скорости и техники; подходит при частых соревнованиях.
- Выносливые виды (марафон, циклические виды)
- Классическая/блочная (вариант): хороша для построения аэробной базы → специфичность → пиковая форма. Блоки по $3\text{–}6$ недель.
- Нелинейная/волновая: полезна для поддержания мощности и избегания плато, чаще на межсезонье и для мульти‑пиков.
- Командные и технически‑сложные виды (футбол, баскетбол, теннис)
- Волновая/нелинейная предпочтительнее: частые матчи, необходимость сохранять форму, разносторонние качества.
- Юниоры (дети, подростки)
- Предпочтительна вариативность и многопрофильность: волновая/нелинейная с акцентом на технику и развитие базовых качеств; низкие относительные интенсивности.
- Взрослые/элита
- Любая модель возможна, выбор зависит от частоты стартов и целей; продвинутым — волновая/нелинейная чаще даёт лучшие результаты.
- Мастера (старше ~$35\text{–}40$ лет)
- Нужна большая учёт восстановительных факторов: волновая/нелинейная с уменьшенными объёмами и большим вниманием к восстановлению.
Критерии выбора модели для студента‑спортсмена (практическая последовательность)
1. Определи цель:
- Пик на одном старте ⇒ классическая/блочная.
- Поддержание формы + частые соревнования и учёба ⇒ волновая/нелинейная.
2. Учти тренировочный возраст:
- Новичок ($<1$ год) ⇒ классическая с простым прогрессом.
- Продвинутый ⇒ волновая/DUP/авторегуляция.
3. Частота соревнований и календарь: при соревнованиях каждые $1\text{–}4$ недели — волновая/нелинейная.
4. Учёт восстановления (учёба, сон, стресс): при ограниченном восстановлении — уменьшай объём/интенсивность и используй авторегуляцию (RPE/HRV).
5. Техническая сложность вида: высокий технический компонент ⇒ включай частые технические сессии с низкой утомляемостью (волновая/нелинейная).
6. Травмы и история здоровья: хронические проблемы → уменьшай пиковые нагрузки, предпочитай волнообразную или авторегулируемую модель.
7. Доступность времени и оборудования: ограниченное время/оборудование → краткие высокоэффективные сессии (DUP/нелинейная).
Примеры практических правил (для студента)
- Новичок, цель — улучшение силы за $12$ недель: линейная программа с прогрессивным увеличением интенсивности (например, +$2\%-5\%$ от макс. веса каждые $2$ недели).
- Запись: $\text{Нагрузка}=V\times I$.
- Студент‑спортсмен с занятиями и матчами каждые $7$–$14$ дней: волновая неделя (день силы, день объёма, день скорости/техники).
- Продвинутый спортсмен с ограниченным временем и целью — удерживать форму: нелинейная программа с автокоррекцией по RPE/HRV и сменой задач ежедневно.
Короткий чек‑лист перед выбором
- Какова основная цель? (пик vs поддержание)
- Сколько стартов в сезоне?
- Каков тренировочный возраст?
- Насколько высоки академические/стрессовые нагрузки?
- Есть ли травмы?
Выбор модели = баланс требований вида спорта + индивидуальной способности восстанавливаться.
Если хотите, могу предложить конкретный 8–12 недельный план под ваш вид спорта и учебный график — укажите вид спорта, уровень и частоту занятий/экзаменов.