Кратко и по делу — план обучения для улучшения стартов и поворотов у подростков (сухая подготовка, видеоанализ, периодизация).
Диагноз (частые ошибки)
- Плохая позиция на тумбе/скольжение, слабая отталкивающая сила, поздний выход в подводный этап.
- Неплавный заход на стенку, плохая скорость вращения, некомпактный отталкивающий «streamline».
Цели (измеримо)
- Снизить время старта на $0\text{–}15$ м на $0.2\text{–}0.5$ с за цикл.
- Уменьшить время поворота (замер $5$ м в/из стены) на $0.1\text{–}0.3$ с.
- Увеличить количество эффективных подводных ударов до оптимальной дистанции для стиля/возраста.
1) Сухая подготовка (цели: мощность, реакция, корпус, лодыжка)
- Частота: $2\text{–}3$ раза в неделю.
- Программа (примерный блок):
- Разминка общего характера $8\text{–}10$ мин (бег на месте/скакалка, суставная разминка).
- Плиометрика: вертикальные прыжки на место $3\times 6$, прыжки на платформу $3\times 4$ (контролировать технику).
- Одноногие прыжки/прыжки в сторону $3\times 6$ на ногу.
- Силовая: приседания или сплит-приседания с собственным весом/легким отягощением $3\times 8$.
- Медбол/взрывная сила: броски сейденболом вперёд/вверх $3\times 6$.
- Реакция/скорость: «сковый» старт с резинкой (имитация старта) $6$ попыток с полноценным отдыхом.
- Core: планка $3\times 30$–$60$ с, боковая планка $2\times 30$ с.
- Гибкость/подвижность голеностопа и бедра $8$–$10$ мин.
- Прогрессия: сначала технично, потом добавлять нагрузку/вес/скорость каждые $2$–$4$ недели.
2) Бассейн — упражнения и прогрессия
- Частота целевых упражнений на старт/поворот: включать в $2\text{–}3$ основных тренировки в неделю.
- Старты:
- Тренировка реакции на команду: «готов/марш» $6$–$8$ попыток с полнотой восстановления.
- Ходьба/прыжок с одного шага от тумбы (hurdle-step) $4\text{–}6$ повторов — фокус на позиции тела.
- Отталкивания с упором на мощный подрыв бедёр: надводные отталкивания 5–8 метров $4\text{–}6$ раз.
- Подводный этап: серии $15$–$25$ м с упором на количество и качество ударов ногой; менять число ударов и глубину всплытия.
- Комбинации: старт + $15$ м максимум скорости. Повторы $4\text{–}8$ с полным отдыхом.
- Повороты:
- «Оттяжка» до стены с подсчётом шагов/гребков — учить расстояние подхода.
- Тумбочка/кнопка: замедленный вращательный прогон (tumble) без отталкивания $6$–$8$ раз, затем с отталкиванием.
- Отталкивание и streamline: практиковать держать streamline $5$–$10$ м с фокусом на голеностоп и щиколотку.
- «5 м в/из стены» серии: заход на стенку с ускорением, быстрое вращение и мощное отталкивание $6$–$10$ повторов.
- Интеграция в тренировки: включать короткие высокоинтенсивные серии (спринты) с стартами/поворотами в конце каждой второй тренировки.
3) Видеоанализ (процесс и метрики)
- Частота: базовый анализ — каждые $2$ недели; финишный — еженедельно в предсоревновательный период.
- Позиционирование камер:
- Вид тумбы сбоку и сверху (land-side) — для выхода/позы.
- Под водой рядом со стенкой — для подводных ударов и момента отталкивания.
- Боковая камера вдоль дорожки для захода и угла отталкивания.
- Технические метрики:
- Старт: время $0\text{–}15$ м ($t_{0-15}$), время реакции на старт (в сек), угол отталкивания головой/туловищем.
- Поворот: время $5$ м в/из стены ($t_{5\text{in}\to 5\text{out}}$), угол захода, компактность тела на отскоке, количество подводных ударов до всплытия.
- Streamline: коэффициент удержания (время до выраженного плавания).
- Аналитика: сравнивать кадр к кадру, отмечать по видео $2\text{–}3$ ключевые ошибки и давать конкретные домашние задания.
4) Периодизация (схема)
- Общая структура для цикла подготовки подростков:
- Оценочный блок: $2$ недели — тесты, видео, слабые места.
- Технический блок: $4$ недели — приоритет техника старта/поворота, малые объёмы, высокая частота качественных повторений.
- Силово-скоростной блок: $4$ недели — переход сухой подготовки в мощность, начинать больший акцент на плио/взрыв.
- Соревновательный блок: $3\text{–}4$ недели — восстановление, интеграция в трассы, видео‑коррекции.
- Пример недельного микроцикла (пример):
- Понедельник: бассейн — техника стартов и подводных $45$–$60$ мин; сухая $30$ мин (плио).
- Среда: бассейн — скоростные серии с поворотами $60$ мин.
- Пятница: бассейн — повтор стартов + контролированные подходы к стенке $45$ мин; сухая — core/мобильность $30$ мин.
- Суббота: длинная тренировка с интеграцией элементов $60$–$90$ мин.
- Нагрузка: в техническом блоке отдавать приоритет качеству над количеством — много повторов с полным отдыхом.
5) Тестирование и KPI
- Проводить тесты в начале и конце каждого мезоцикла:
- Старт: время $0\text{–}15$ м.
- Поворот: время $5$ м в/из стены ($5\to 5$).
- Количество эффективных подводных ударов при максимальной скорости.
- Целевые улучшения за мезоцикл: уменьшение $t_{0-15}$ на $0.2$–$0.5$ с, уменьшение поворота на $0.1$–$0.3$ с.
6) Практические советы коучу
- Делайте короткие видео‑разборы (до $2$ минут) с $2$–$3$ ключевыми подсказками.
- На тренировке: не более $6$–$8$ качественных стартов/прыжков за сессию; для поворотов $8$–$12$ «чистых» повторов.
- Учитывайте рост и фазы созревания: снижать нагрузку при болях в суставах; корректировать веса и плио.
- Мотивация: ставьте мелкие измеримые цели и показывайте видео‑прогресс.
Если нужно, могу прислать: шаблон недели с конкретными сетами и расписанием упражнений или список камер/настройки для видеоанализа.