Кратко — цель: сохранить боевую форму при минимальном объёме тренировок и максимальной эффективности учёбы. Стратегия: снизить объём, сохранить/поддержать интенсивность и технику, распределить учёбу в оптимальные окна с восстановлением.
Основные принципы
- Частота тренировок: $4$–$5$ раза в неделю, но с уменьшением объёма по мере приближения экзаменов/чемпионата.
- Длительность сессий: $60$–$90$ минут.
- Силовые: $2$ раза в неделю, поддерживающие; технические — $2$ раза; спарринг высокой интенсивности — не чаще $1$ раза в неделю или заменить плотным технич. отработками.
- Тейпер за $7$ дней до соревнований: снизить объём на $30$%–$50$ и немного сохранить или снизить интенсивность на $10$%–$20$.
- Сон: $7$–$9$ часов в сутки; дневной сон $20$–$30$ минут при необходимости.
Пример месячного микроцикла (4 недели)
- Недели 1–2 (база + учёба): техника $2$×, силовая $2$× (силовой фокус — поддержание мощности), интервалы/взрывная работа $1$×, лёгкий спарринг $1$×. Объём тренировок на $80$% от обычного соревновательного месцера. Учёба — основные блоки по времени (см. ниже).
- Неделя 3 (консолидация): уменьшить объём на $20$%–$30$%, держать высокую интенсивность в коротких сериях, минимизировать травмоопасные спарринги. Акцент на тактике и быстрых реакциях.
- Неделя 4 (перед экзаменами/чемпионом): если чемпионат через неделю — тейпер (см. выше); если экзамены за неделю — смещать тяжёлые занятия к утра/ранним дням и оставить вечера для повторения. В дни тяжёлых экзаменов — тренировка лёгкая, мобилизующая, $30$–$45$ минут.
Ежедневная структура (пример)
- Утро: пробуждение, лёгкая разминка/мобилизация $10$–$20$ мин, короткий учебный блок — глубокая работа $90$–$120$ мин.
- Днём: тренировка ($60$–$90$ мин) или восстановление; сразу после — белково‑углеводное восстановление.
- Вечер: повторение лекций/карточки (SRS), лёгкое чтение, релакс.
- Учебные блоки: использовать Pomodoro $25/5$ или помодоро‑вариант $50/10$; для тяжёлой подготовки — блоки $90$ мин глубокого фокуса.
Конкретные рекомендации по тренировке
- Техника: короткие высокоинтенсивные раунды по ситуации, работа над ошибками, велосипеды/позиционная отработка.
- Сила/мощность: базовые упражнения (присед, становая/тяга, жим, взрывные подтягивания), 2–4 подхода по $3$–$6$ повторений для мощности.
- Кардио/выносливость: интервалы $15$–$25$ минут (например, $6$×$30$/$90$ сек) вместо длинных аэробных сессий.
- Спарринг: сократить объём, увеличить техничность, избегать травмоопасных нагрузок незадолго до экзаменов.
Восстановление и питание
- Калории: поддерживать энергию, при необходимости небольшой профицит $+0$–$+300$ ккал в день в тяжелые тренировочные недели.
- Белок: $1.6$–$2.2$ г/кг массы тела в день.
- Углеводы: до/после тренировки $1$–$3$ г/кг (в зависимости от нагрузки).
- Вода: $30$–$40$ мл/кг в сутки.
- Добавки (опционально): креатин $5$ г/день, Омега‑3 $1$–$3$ г/день, кофеин перед тренировкой $3$–$6$ мг/кг если переносится.
- Восстановительные процедуры: холодная ванна $10$ мин при необходимости, контраст/сауна $10$–$15$ мин, массаж/роллинг $10$–$20$ мин.
Учёба: приоритеты и техника
- Ранжируйте предметы: критичные экзамены — первыми в плане.
- Разбейте учёбу на блоки: глубокая работа $90$–$120$ мин утром и мини‑повторения вечером по $30$–$60$ мин.
- Используйте интервалы повторения (SRS), конспекты и практические задачи; перед соревнованием делайте только быстрые повторения, не вхождение в новые тяжёлые темы.
- Экзамены ближе к дате соревнования: переносите тяжёлую физнагрузку на утро, делайте лёгкий вечерний обзор.
Мониторинг и признаки перегрузки
- Отдых: если суммарный сон < $7$ часов в сутки в течение $3$ дней — снизьте нагрузку.
- Пульс покоя вырос на > $10$ уд/мин относительно нормы — сократить объём/интенсивность.
- Снижение мотивации, постоянная усталость, ухудшение учебной концентрации — сигнал к перераспределению приоритетов в пользу восстановления/учёбы.
Если одновременно экзамен и соревнование в один день
- Планируйте микро‑тайминг: лёгкая активация перед боём ($20$–$30$ мин), восстановительное питание (быстрые углеводы + белок) и краткое повторение ключевых таблиц/нот. Учёбу делать заранее, в день — только краткое освежение.
Короткая проверочная памятка (на 30 дней)
- Недели $1$–$2$: учёба приоритет, тренировки поддерживающие.
- Неделя $3$: сохранить интенсивность, снизить объём.
- Неделя $4$: если соревнование — тейпер и быстрые учебные повторения; если экзамены — минимум рискованных спаррингов, вечерние повторы.
Если нужно — могу составить конкретное недельное расписание с учётом твоих точных дат экзаменов и чемпионата.