Кратко и по делу: возможные причины всплеска мышечных растяжений и практические меры профилактики на следующих сборах.
Возможные причины
- Резкий рост нагрузки: быстрый переход от отдыха/малой активности к интенсивным спринтам/игре. Риск связан с несбалансированным отношением «острая/хроническая нагрузка» (ACWR). Обычно безопасный диапазон: $\text{ACWR}\approx 0.8-1.3$; резкий скачок выше увеличивает риск травм.
- Недостаточная силовая (особенно эксцентрическая) подготовка мышц: слабые ягодичные и задняя поверхность бедра не выдерживают высоких скоростей и торможений.
- Неправильное распределение «сухой» подготовки (общая физподготовка) и специфической футбольной нагрузки: либо много бега без технической/скоростной подготовки, либо наоборот — интенсивные спринты без подготовки мышц к нагрузке.
- Питание и гидратация: дефицит энергии/углеводов, недостаток белка для восстановления, электролитные потери (особенно в жару) — всё это снижает мышечную работоспособность и повышает риск растяжений.
- Климат и акклиматизация: жарко — повышенные потери жидкости/электролитов и утомление; холодно — мышцы жёсткие и дольше требуют прогрева. Быстрая смена климата без адаптации увеличивает риск.
- Остальное: утомление/недосып, устаревшие ботинки/неоднородное покрытие, отсутствие адекватной разминки и контроля объёма спринтов.
Меры профилактики на следующих сборах (план действий)
1) Планирование нагрузки и мониторинг
- Плавное увеличение объёма/интенсивности: недельный прирост суммарной нагрузки не более $\approx 10\%$ (ориентир). Используйте ACWR: $\text{ACWR}=\frac{\text{acute (7d) load}}{\text{chronic (28d) load}}$ и держите в диапазоне $\approx 0.8-1.3$.
- Отслеживайте RPE, суммарные километры/спринты (GPS), субъективное самочувствие и сон.
2) Разминка и подготовка к тренировке/матчу
- Обязательная динамическая разминка, включающая бег с прогрессивной скоростью, специфические ускорения, мобильность тазобедренного сустава и активацию ягодичных мышц; длительность $\approx 10-20$ минут в зависимости от климата.
- Внедрить протоколы типа FIFA 11+ или адаптированные варианты.
3) Силовая и специфическая подготовка (включить в недельный план)
- Эксцентрические упражнения для задней поверхности бедра: Nordic hamstring 1–2 раза в неделю прогрессивно.
- Упражнения на ягодичные и глубинные стабилизаторы (deadlifts, hip thrusts, Romanian deadlifts), плиометрика и техничные спринты.
- Прогресс скорости: сначала ускорения на 60–70% максимума, затем короткие максимальные спринты с контролем объёма; общий объём максимальных спринтов контролировать и постепенно увеличивать.
4) Питание и гидратация
- Энергобаланс и углеводы при высокой нагрузке: примерно $\text{углеводы}5-7\text{г/кг/день}$ в периоды интенсивной подготовки (короткий ориентир, адаптировать индивидуально).
- Белок для восстановления: $\approx 1.2-1.8\text{г/кг/день}$, с распределением по приёмам пищи ($\approx 0.25-0.4\text{г/кг}$ на приём).
- Электролиты в жару: план пополнения жидкости и натрия во время и после тренировок; ориентир — соль/спортнапиток при длительной потере пота.
- Контроль веса и признаков дегидратации (масса до/после тренировки).
5) Акклиматизация и климатические меры
- В жару: постепенное увеличение интенсивности в первые $\approx 7-10$ дней, частые питьевые паузы, охлаждение, ранние/поздние по времени тренировки.
- В холод: удлинять разминку, тёплая сменная одежда до выхода на поле, больше времени на динамическую подготовку.
6) Восстановление и профилактика утомления
- Сон $\ge$ рекомендуемый для спортсменов (ориентир 7–9 часов).
- План восстановления: охлаждение, растяжка, массаж/валик, активное восстановление; при необходимости сессии со специалистом.
- Ограничить суммарную нагрузку в дни с турнирами или несколькими сессиями.
7) Скрининг и индивидуализация
- До сбора: тест на силу задней поверхности бедра, гибкость, прошлые травмы; при дефиците — предсборная «подготовительная» программа.
- Индивидуальные планы для игроков с высоким риском (история растяжений, большая разница в силе между ногами и т.п.).
- Контроль ортопедии/обуви и состояния покрытия поля.
8) Конкретные практические вещи, которые можно внедрить сразу
- Включить Nordic hamstring: начинайте 1–2 подхода по $\approx 4-6$ повторений, прогресс до $\approx 3$ сетов.
- Ограничить максимум полных спринтов в начале сбора и фиксировать их количество.
- Стандартная разминка 15 минут + 2–3 ускорения до игровой скорости перед матчем.
- План питания на день тренировок: углеводы перед тренировкой, белок в течение $30-60$ минут после.
Коротко о приоритетах: сначала управление нагрузкой (плавный прогресс, мониторинг), затем силовая/эксцентрическая работа для задней поверхности бедра, адекватное питание/гидратация и климатическая акклиматизация. Эти меры вместе существенно снижают риск повторных всплесков растяжений.