Включил бы сочетание поведенческих «подталкиваний» (nudge) и элементов цифровой психологии/КПТ, ориентированных на подростков — кратко по пунктам:
$1$ Оценка и отслеживание
- Быстрый базовый скрининг привычек сна и времени в соцсетях; визуализация прогресса (график времени экрана и сна).
- Метрики и цели формулируются просто: например, цель — снизить вечерний экран на $30$\ минут/неделю или ложиться на $30$\ минут раньше.
$2$ Реализация намерений (implementation intentions) и план действий
- Шаблоны «если/то» (если приходит искушение открыть соцсеть после $22:00$, то делаю $5$-минутное дыхательное упражнение или переключаюсь на офлайн-хобби).
- Превращение абстрактной цели в конкретный план повышает вероятность выполнения.
$3$ Коммитменты и преданность (commitment devices)
- Возможность заключить обязательство: временные блокировки, депозит с потерей при срыве, публичный или групповый коммитмент (друзья/наставник).
- Учитывать автономию подростка — опциональные, не принудительные механики.
$4$ Управление вниманием и трение (salience & friction)
- Уменьшить мотивационные триггеры: ослаблять уведомления вечером, затемнение/монохромный режим для соцсетей в ночное время.
- Добавить трение для открытия проблемных приложений (подтверждение, таймер ожидания $10$–$30$ c).
$5$ Награды и мгновенная обратная связь (present bias mitigation)
- Малые немедленные вознаграждения за соблюдение режима (очки/баллы, короткая встроенная медитация, доступ к «бонусному» контенту).
- Использовать переменный график подкрепления (редкие «сюрпризы») для снижения привыкания к соцсетям и мотивации к альтернативам.
$6$ Альтернативные поведения и замещение привычки
- Предлагать короткие, приятные офлайн-замены вечером (аудиосказки, дыхательные практики, микро-задачи), встроенные «мини‑рутину» на $5$–$15$ минут.
- Подготовка к отходу ко сну: последовательность стимулов (свет, устройство, активность).
$7$ Нормы и социальная поддержка
- Нормативные сообщения: «большинство подростков, которые используют этот курс, ложатся раньше» (аккуратно, чтобы не демотивировать).
- Опция поддержки от сверстников/наставника и безопасные чаты для отчётности.
$8$ Персонализация и учитывание мотивации
- Подстраивать подсказки под хронотип и занятость (школа, тренировки).
- Мягкая мотивационная беседа и варианты цели (улучшение сна vs концентрация в школе).
$9$ Когнитивно‑поведенческие элементы для сна (CBT‑I принципы)
- Ограничение времени в кровати, стимульный контроль, гигиена сна, дневник сна — в коротких, интерактивных шагах.
$10$ Быстрые «just‑in‑time» вмешательства
- Триггерные уведомления перед «опасным» окном (например, за $45$ минут до желаемого сна) с конкретным действием.
- Экстренные микронструменты при срыве (короткая медитация, дыхание).
$11$ Этические и юридические ограничения, конфиденциальность
- Прозрачность о данных, согласие подростка и/или родителей, избегание стыжения, опция связаться со специалистом при рисках.
Рекомендованная схема внедрения: базовая оценка → установление маленькой достижимой цели → реализация намерения + предкоммитмент → отслеживание и вознаграждение → корректировка (циклы по $1$–$2$ неделям).