Ключевая идея: при одинаковой внешней нагрузке гидратация меняет способность отводить тепло и поддерживать сердечно‑сосудистую деятельность; это напрямую влияет на устойчивость работы и порог утомления.
Основные физиологические процессы (кратко с пояснениями):
- Объём плазмы и сердечно‑сосудистая функция. При дегидратации снижается объём плазмы → падает ударный объём $SV$; чтобы поддержать минутный объём крови $Q$ возникает тахикардия:
$$Q=HR\times SV.$$ Сердечный ритм растёт, перенос крови к мышцам и коже ограничен (cardiovascular drift), ухудшая охлаждение и снабжение мышц.
- Кожный кровоток и теплоотдача. Меньший плазменный объём и перераспределение крови в пользу работающих мышц уменьшают кожный кровоток → снижается конвективно‑радиативный отвод тепла, растёт тепловое накопление.
- Потоотделение и эффективность испарения. При дегидратации абсолютная способность выделять пот падает, чаще снижается объём пота и/или меняется состав (больше концентрация электролитов), что уменьшает эффективность испарительного охлаждения.
- Изменение осмолярности и гормональная регуляция. Повышение плазменной осмолярности стимулирует секрецию ADH и ренин‑ангиотензин‑альдостерон → задержка воды и натрия, сосудосужение, изменение порога жажды и потоотделения.
- Терморегуляторные пороги и температура ядра. При дегидратации порог разгона потоотделения и сосудистой реакции может сдвигаться, а скорость роста температуры тела при той же работе увеличивается → большее тепловое напряжение.
- Нейромышечная и метаболическая функция. Электролитные потери и снижение перфузии мышц ухудшают сократимость; также растёт субъективное ощущение усилия и может меняться расход топлива (увеличение утилизации углеводов при гипертермии).
Как это влияет на выносливость (конкретно):
- Уже при потере массы тела за счёт воды порядка $\ge 2\%$ наблюдается заметное снижение аэробной работоспособности и увеличение воспринимаемой нагрузки; при $\ge 3-4\%$ выражено снижение мощности и рост риска тепловых нарушений.
- При дегидратации при той же мощности быстрее растёт температура тела и чаще достигаются критические уровни, что ведёт к ранней утомляемости, снижению темпа, необходимости снижать нагрузку или остановке.
- Сердечно‑сосудистые ограничения (низкий $SV$, высокий $HR$) уменьшают доставку кислорода к мышцам, что снижает устойчивую мощность и время до истощения.
Короткие практические выводы:
- Поддержание гидратации (компенсация потерь потоотделением) снижает тепловое накопление, сохраняет $SV$ и кожный кровоток и улучшает выносливость.
- Целевой ориентир: избегать потери массы тела за счёт жидкости $\ge 2\%$ во время тренировок/соревнований; восполнять воду и электролиты в зависимости от интенсивности и потоотделения.