Краткая формулировка проблемы
Ученик 14 лет демонстрирует хорошую скоростную способность $скоростнаявзрывнаяработавводе$, но при этом — плохую общую выносливость и слабую мышечную силу верхней части тела. Это типичный дисбаланс у молодых спринтеров: быстрые нервно‑мышечные реакции и высокий процент быстрых волокон + недостаточная тренированность аэро‑ и силовой систем, особенно при неправильном или узконаправленном плане тренировок.

Возможные причины дисбаланса

Биологический возраст и тип мышечных волокон: у подростков доля fast‑twitch может быть выше, они быстрее развивают мощность, но аэробная система и мышечная гипертрофия требуют времени.Ранняя специализация на спринте: много коротких скоростных серий, мало длинных или средней интенсивности сетов.Недостаток сухопутной $силовой$ работы для верхней части тела: или она отсутствует, или выполняется неадекватно $нетпрогрессиинагрузки,техникаплохая$.Техника плавания: энергоёмкие ошибки в технике на дистанциях >50 м $кпримеру,чрезмернаявертикальнаяработа,плохаяработакорпуса,слабыйзахватводы$ увеличивают утомляемость.Восстановление/питание: недостаток калорий, белка, сна замедляет восстановление и рост мышечной массы.Нейромышечные особенности: хорошая взрывная сила, но низкая силовая выносливость $способностьподдерживатьсилудолго$.Травмы/боль в плечевом поясе, которые ограничивают работу в воде или в зале.

Цель 12‑недельной программы

Сохранить/поддержать скоростную способность.Значительно улучшить общую выносливость $аэробнуюбазуискоростнуювыносливостьна100–400м$.Повысить силовые показатели верхней части тела $функциональнаясиладлягребкаизахватаводы$, улучшить устойчивость плечевого пояса и технику гребка.Минимизировать риск травм, обеспечить правильный рост и восстановление.

Структура плана: 3 блока по 4 недели

Блок A $1–4неделя$ — база: техника, аэробная емкость, общая сила.Блок B $5–8неделя$ — силовая прогрессия и силовая выносливость + поддержка мощности.Блок C $9–12неделя$ — специфика: силовая мощность, скоростная выносливость, подготовка к соревнованиям/тестам, лёгкая разгрузка на 12-й неделе.

Общие рекомендации по объёму и частоте

Плавание: 5–6 занятий в неделю $взависимостиотсостоянияирасписанияшколы/клуба$. Комбинация 1–2 скоростных/спринтерских тренировок, 1–2 тренировки на выносливость/тэмпо и 1 техническая/восстановительная.Сухопутная подготовка: 2 силовых занятия в неделю $вблокеBможноувеличитьдо3,носконтролемнагрузки$. Ежедневная короткая разминка/предтренировка и prehab плеча $10–15мин$.Дни отдыха: 1 полностью выходной или активное восстановление $легкоеплавание/велотренажёр/йога$.

Принципы силовой работы для 14‑летнего

Приоритет — техника упражнений, контроль, постепенное увеличение нагрузки.Избегать больших 1RM‑нагрузок и тяжёлых перекрывающих упражнений без контроля — работать преимущественно в диапазонах 6–12 повторений и с собственным весом/легкими гантелями/резинками/медболом.Фокус на заднюю цепь, стабилизаторы лопатки, ротационные движения корпуса, вертикальную мощь ног.Включать эксцентрическую работу для плеч $внешняяротация$, изометрическую стабильность.Проводить разминку плеча и предтренировочные упражнения $therabandextern.rot.,Y‑T‑W,facepulls$.

Программа по неделям $общаясхема$ Блок A $1–4$: подготовка

Плавание: 4–5 занятий/нед.
1 долгий аэробный/темповый день: 6–8×200–400 м в умеренном темпе с плавной прогрессией.1 техник/кинетический день: много дриблинга, серия ног $kick$, баланс корпуса, 10–20×50 с акцентом на качество.1 спринт‑день: 12–20×25–50 м на 90–100% с полным восстановлением $1:30–3:00$.1 смешанный/скоростная выносливость: 8×100 м с разной интенсивностью $например,4\times 100АТ+4\times 100скоростнойтемп$.Сухопутка: 2×/нед. $45–55мин$ Упражнения: подтягивания/тяги резинкой, отжимания/жимы с гантелями малого веса, планка, суперманы, становая тяга на одной ноге $безтяжестиилислёгкимигантелями$, медбол‑метание от груди вперёд/над головой $лёгкие$, выпады, прыжки на месте.Объём: 3 подхода по 8–12 повторений для большинства упражнений.Prehab/мобility: 10–15 мин ежедневно.

Блок B $5–8$: развитие силы и силовой выносливости

Плавание: 5–6 занятий/нед.
Сохраняем 1–2 спринт‑сессии, вводим 1–2 сета “скоростной выносливости” $например,6\times 100@90$.Увеличиваем долю средних интервалов $50–200м$ в аэробных сетах.Включаем силовой подводящий инвентарь $ловкиеpull‑сеты$: pull buoy + лёгкие лопасти $толькоприправильнойтехнике$ и резиновые тяги на бортик.Сухопутка: 2–3×/нед. $45–60мин$ Добавляем прогрессию: более тяжёлые гантели $повозможностиподконтролемтренера$, мосты, тяги в наклоне, горизонтальные и вертикальные тяги, упражнения на одну руку/одну ногу.Добавляем спринтерские специфические упражнения: прыжки с места, медиабол‑броски в одной/двух плоскостях, тяга эспандера от воды $resistedswim$.Диапазон повторений: 4–8 для более силовых серий, 8–12 для гипертрофии.Prehab: 3×/нед. отдельно — rotator cuff work.

Блок C $9–12$: мощность и специфичность

Плавание: 5–6 занятий/нед.
Акцент на RACE‑PACE и скоростную выносливость: серии 6–12×50–150 м @ гоночная/близкая к ней интенсивность с адекватным восстановлением.Сохраняем 1 «много коротких максимальных» сессия в неделю.Неделя 12 — разгрузка: объём −20–30%, больше подготовки, техника, легкие скоростные акценты.Сухопутка: 2×/нед.
Больше медбол‑метаний, прыжков, плиометрики и быстрых подтягиваний/тяг.Меньше объёма, больше мощности $низкиеповторения,высокийвыходсилы$.

Примерная неделя $типичныймикросыкл$ — адаптируйте под расписание
Понедельник

Утро/вечер $пул$: Техника + длинные интервалы: разогрев 800, техника 8×50 drills, основная часть 6×200 @ 70–75% $1:30$, заминка 200.Сухопутка $вечер$: 45 мин — плечевой prehab + тяги резинкой, отжимания, румынская тяга на одной ноге, планка 3×40–60 с.

Вторник

Пул: Скорость: разогрев 600, 16×25 на 95–100% с полным отдыхом $1:30–3:00$, 4×50 техн., заминка.Отдых/легкая мобилизация.

Среда

Пул: Темповая/аэробная: разогрев 800, 10×100 @ умеренно высокое $85$, отдых 20–30 сек/50м, заминка.Сухопутка: 50–60 мин — силовая $грудь/спина/кор$: тяга в наклоне, жим гантель, подтягивания/тяга резинкой, выпады, медбол‑броски.

Четверг

Лёгкое восстановительное плавание: 40–50 мин: длинные спокойные интервалы, техника, работа ног.Работа на гибкость и мобилизацию.

Пятница

Пул: Скоростная выносливость: разогрев 800, 8×100 @ 90% с 2–3 мин отдых, 8×25 быстрые старты, заминка.Сухопутка $если3\times /нед.$: плиометрика, прыжки, медбол‑метания, rotator cuff.

Суббота

Длинный аэробный сет/комбинированная тренировка: 1–1.5 ч с переменной интенсивностью $например,200–400мвзависимости$.Лёгкая мобилизация.

Воскресенье

Отдых или активное восстановление $велосипед,прогулка,лёгкоеплавание$.

Примеры упражнений сухопут $сакцентомнаверховуючасть$

Горизонтальные тяги: гантельная тяга в наклоне, TRX rows, подтягивания $сассистом$.Вертикальные тяги / тяги для лат.: подтягивания узким/широким хватом, тяга верхнего блока $еслиесть$.Толчково‑тяговые движения: медбол‑метание от груди, medicine ball slam, бросок одной рукой от плеча.Стабилизация лопатки/rotator cuff: внешняя ротация с резинкой, face pulls, Y‑T‑W.Кор и косые: подъемы корпуса, russian twists с лёгким весом, доска с удержанием и ротацией.Ноги $длявзрывнойотдачиистарта$: прыжки из полусяда, выпады с прыжком, ягодичный мост.

Контроль и тестирование $чтоикакчастоотслеживать$

Базовые тесты $каждые2–3недели$:
25 м, 50 м, 100 м, 400 м $вода$ — фиксировать время и RPE.Максимум подтягиваний / тест на отжимания за 1 минуту.Medicine ball throw $сидя/стоя$ — 3 попытки, лучшая.Планка $макс.время$, боковая планка.Ежедневный мониторинг:
Сон $часы$, питание $качественныеприёмыпищи$, уровень усталости $1–10$, боли/дискомфорт $шкала$.Training load = Session‑RPE × длительность $мин.$ — записывать, чтобы отслеживать перегрузку.Визуальный и технический контроль: видеоаналитика 1×/нед. $старт,гребок,финиш$, дыхание и положение корпуса.Медицинные чек‑поинты: контроль веса/роста, признаки анемии $особенноудевушек$, боли в плечах — при появлении обратиться к спортивному врачу/физиотерапевту.

Питание и восстановление

Калорийность на уровне роста и тренировочной нагрузки $недопускатьдефицита,особенновпериодыроста$.Белок: примерно 1.4–1.8 г/кг массы тела в день $распределятьпоприёмампищи$.Углеводы: достаточные для обеспечения объёма тренировок $особеннодо/послеинтенсивныхсессий$.Кальций и витамин D для костей; железо при подозрении на дефицит $анализы$.Сон 8–10 часов $подросткинуждаютсявувеличенномсне$.

Меры по предотвращению травм плеча

Не использовать большие лопатки и сильное сопротивление в воде до тех пор, пока техника и сила плеч не улучшены.Включать эксцентрическую работу для ротаторной манжеты.Уделять внимание балансу силы передней/задней части плеча и мышц лопатки.Следить за техникой захвата воды: слишком мощный «перехват» кистями может давать нагрузку на сустав.

Примерные цели на 12 недель $ориентиры$

Увеличение максимума подтягиваний на 3–5 повторений $взависимостиотисходногоуровня$.Увеличение дистанции/скорости medicine ball throw на 5–15%.Снижение времени на 400 м на 3–7% $взависимостиотисходногоуровняиначальнойтренированности$.Субъективное: уменьшение утомляемости на интервалах, лучшая способность держать скорость на 100–200 м.

Замечания и предостережения

Индивидуализируйте программу: дети имеют разный ростовой спурт и биологическую зрелость — важно наблюдение тренера/врача.Начинайте с меньшего объёма, если есть признаки перетренированности/боли.Техника и восстановление важнее объёма; лучше постепенное повышение нагрузки.При появлении сильной боли в плечах — снизить нагрузку и обратиться к специалисту.

Если хотите, могу:

Составить конкретную по дням программу на каждую из 12 недель $сточнымисетамииповторениями$.Подготовить таблицу мониторинга для тренировочного журнала $формыдлязаписейRPE,времени,тестов$.Дать пример упражнений с иллюстрациями/видео‑ссылками для безопасного выполнения.

Сообщите: какой у ученика текущий объём тренировок в бассейне $занятий/недиобщаядистанция$, текущие времена на 25/50/100/400 м и есть ли доступ к залу/оборудованию $гантели,резинки,медбол,тренажёры$. Тогда смогу дать более точную программу.