Коротко: обе методики имеют право на жизнь, но для 400 м у подростков обычно эффективнее гибридный подход — сохранить системность классической периодизации $фазы:базовая\to специфическая\to соревновательная$ и применять принципы поляризованной нагрузки внутри микро‑/мезоциклов $многолёгкойработы+чёткоразделённыекачественныеинтенсивныетренировки$. Ниже — сравнение, риски для 14–18 лет и конкретные рекомендации для школьной секции.

1) Сравнение методик — преимущества и ограничения

Классическая периодизация $высокийобъёмвбазовомпериоде$

Преимущества:
Постепенное наращивание выносливости, хорошая аэробная база, улучшение восстановления.Чёткая фаза подготовки: от общего $силовая,общийобъём$ к специфическому $скорость,специальнаявыносливость$.Логична для фазирования и пиковки к соревнованиям.Риски/ограничения для подростков:
Слишком большой объём интенсивных или среднеинтенсивных повторений может привести к переутомлению, травмам, ухудшению техники.Во время пубертата возможны скачки роста/координации — тяжёлые объёмы требуют адаптации.Высокий километраж или длительные темповые пробежки не дают специфической скорости, нужной для 400 м.

Поляризованная модель $чёткоеразделениеналёгкиеиинтенсивныетренировки,частый80/20$

Преимущества:
Большая доля лёгких тренировок улучшает восстановление и снижает травматичность.Интенсивные тренировки остаются качественными — высокая эффективность на единицу нагрузки.Подходит для восстановления и общего повышения аэробной мощности.Риски/ограничения для 400 м:
Поляризация исходит из длительных дистанций; чисто 80/20 может недодавать специфической лактатной/анаэробной работы, важной для 400 м.Если неправильно дозировать «высокую» работу, подростки либо недоразвивают скоростную компоненту, либо получают перегрузку.Требует хорошего планирования объёма лёгких тренировок — в школьных реалиях часто превращается в «легкие, но однообразные» пробежки.

2) Что важно учитывать для подростков 14–18 лет

Разный уровень биологического возраста $ранний/позднийпубертат$ — индивидуализируйте нагрузку.Ограничьте объёмы высокоинтенсивной работы $максимальныеспринты—почислу/качеству$, обязательно полноценное восстановление между интенсивными днями $48–72чпримаксимуме$.Акцент на технику старта, беговой экономике, общей силе и координации. Силовые упражнения — сначала собственный вес, затем постепенный переход к отягощениям под контролем.Осторожно с максимальными усилиями и эксцентрическими нагрузками при активном росте — велика вероятность мышечных/сухожильных проблем.Мониторинг: самочувствие, сон, аппетит, RPE, простые тесты $временаспринтов,вертикальныйпрыжок$. Важнее процесса — долгосрочное развитие.

3) Рекомендации по адаптации для школьной секции $общиепринципы$

Частота тренировок: 3–5 занятий в неделю в зависимости от занятости школьников.Интенсивность/распределение: применять поляризацию внутри недели, но добавлять специфические «среднеинтенсивные» $специальнаявыносливость$ для 400 м. Примерно:
для младших/менее подготовленных: ~70–80% низкой интенсивности, 15–20% скоростной/высокоинтенсивной, 5–10% силовой/координации;для старших/подготовленных: ~60–70% низкой, 20–30% высокоинтенсивной $включаяспециальные200–300м$, 10% силовой.Порядок тренировок в неделе: качественная спринтерская сессия → лёгкая восстановительная/темповая или техника → сил/плио или общий объём лёгкой работы → сессия специальной выносливости $300–150мповторы$ → отдых.Ограничьте число максимальных 60–100 м усилий в день $например,4–6развсессии$. Для специальных 200–300 м — 2–6 повторов с большим восстановлением $8–15мин$ или дробными подходами.Упор на разминочные процедуры $A‑B‑C,спринтски,активация$ и заминку + растяжку.

4) Практические примеры — недельные шаблоны $вшколе$

A) Для младших 14–15 лет / 3 тренировки в неделю $среднийуровень$

Тренировка 1 $качество/скорость$: техника, 6×30–60 м в ускорении $полныйотдых$, общая координация, базовые плио $низкие$.Тренировка 2 $аэробно‑темповая$: разминка, 20–25 мин в лёгком темпе $или8–10\times 150мвумеренномтемпескороткимотдыхом$, силовая часть: корпус + ног $собственныйвес$.Тренировка 3 $специальнаявыносливость$: разминка, 3×200 м @ 85–90% с 10–12 мин отдыхом между, лёгкая заминка. Или 4×150 m с 8–10 мин.

B) Для старших 16–18 лет / 4 тренировки в неделю $подготовленные$

День 1: скоростная работа: техника + 8×60 m макс/компенсированное усилие, восстановление до полного восстановления скорости.День 2: лёгкий день: бег 25–40 мин в лёгком темпе или интервалы 6×400 м в щадящем темпе $длявыносливости$, мобилизация, восстановление.День 3: сил/плио: 3–5 упражнений на силу $присед3\times 6–8наумеренныйвесдлястаршихподконтролем$, плио, взрывная работа, короткие старты 2–3×30 м.День 4: специальная выносливость: 3–4×300 m @ целевое темпо $близкоксоревновательному$ с 10–15 мин восстановлением или «сплит‑сеты»: 2×$2\times 200m$ с отдыхом между сериями и длинным отдыхом между сетами.

C) Пример 8‑недельного мезоцикла $школьнаясекция$

Недели 1–3 $базовые$: больше техники/координации, лёгкая аэробная работа, знакомство с силой; 2 лёгких дня/1 качественный.Недели 4–6 $специфические$: уменьшаем объём лёгких пробежек, увеличиваем долю специальных 150–300 м; 2 качественных в неделю с полноценным восстановлением.Недели 7–8 $предсоревновательный/тушка$: снижение объёма, поддержание интенсивности, пик перед стартом, больше тактической и стартовой работы.

5) Детали дозировки и примечания

Специальная выносливость $200–300м$: количество повторов 2–6, интенсивность 85–95% в зависимости от цели, восстановление 6–15 мин — чтобы сохранить качество.Короткая скорость $30–60ммакс$: 4–8 повторов, полное восстановление $3–6минилидополноговосстановлениядыхания$.Темповая/аэробная работа: общая «база» — 20–40 мин или интервалы 6–8×$200–400м$ в щадящем темпе.Силовая работа: юношам 14–16 — преимущественно работа с собственным весом и лёгкие отягощения; 16–18 — можно вводить более тяжёлую атлетическую работу под контролем $техникапревышенагрузки$.

6) Профилактика травм и восстановление

Разминка со спринт‑техникой и динамической мобильностью.Включать упражнения на заднюю поверхность бедра $укрепление,эксцентрическаяработа$ — важнейшеe для спринтеров.Сон, питание $белокдлявосстановления$, гидратация.Следить за болевыми ощущениями; при подозрении на перегрузку — снизить объём/интенсивность.Внедрить регистр самочувствия $RPE,сон,аппетит$ и простые тесты $вертикальныйпрыжок/времяна30м$.

7) Практический чек‑лист для тренера школьной секции

Оценивайте биологический возраст, а не только паспортный.Планируйте 1–2 «качественных» дня в неделю поначалу, постепенно доводя до 2–3 в подготовленных группах.Используйте принцип «качество прежде количества»: скоростные и специальные серии только тогда, когда техника устойчива.Комбинируйте поляризацию $многолёгкихтренировок$ с необходимыми специфическими нагрузками для 400 м.Делайте постепенные недельные приросты объёма/интенсивности $неболее10$ и запланированные разгрузочные недели.

Заключение

Чисто классическая "высокий объём" или чисто поляризованная модель оба работают, но каждый требует адаптации под специфику 400 м и возраст спортсмена. Для подростков оптимальна гибкая схема: много качественных лёгких тренировок $поляризациявпределахнедели$ + дозированная, последовательная специальная работа $каквклассическойпериодизации$ и внимательное индивидуальное управление нагрузкой. В условиях школьной секции это переводится в 3–4 тренировки/неделю с фокусом на технику, координацию, силовую базу и 1–2 качественных интервальных дня специальной направленности.

Если хотите, могу: 1) составить конкретное 8‑недельное расписание для вашей секции $укажитечислотренировоквнеделюисоставгруппы$, 2) привести подробные примеры упражнений для разминки/силы/плио.