Кратко — что происходит и почему
Рост и половое созревание $пубертат$ запускают серию морфологических, гормональных и нейромышечных изменений. Эти изменения прямо влияют на силы мышц, скорость движений, выносливость, гибкость и координацию. Важно помнить, что разные компоненты двигательных качеств меняются в разное время и с разной скоростью, а у мальчиков и девочек — по-разному.

Механизмы и влияние на каждое двигательное качество

Сила

Причины изменений: увеличение мышечной массы $гипертрофия$ под влиянием андрогенов $особенноумальчиков$, увеличение cross‑sectional area мышц, улучшение нейромышечной активации и координации.Последствия: абсолютная сила резко возрастает после начала полового созревания; до пубертата прирост силы в основном обусловлен нейрологической адаптацией $улучшениетехники,рекрутированиемоторныхединиц$, а не увеличением массы.Риски: быстрый рост костей и удлинение мышц/сухожилий может привести к относительной жесткости, увеличению нагрузок на эпифизы $зоныроста$.

Скорость $беговая,реакция$

Причины: удлинение конечностей $увеличениешага$, улучшение мышечной силы и мощности, увеличение нервной проводимости, но одновременно — временная дискоординация во время скачка роста.Последствия: после пубертата и особенно после PHV $peakheightvelocity$ скорость обычно растёт; во время активного роста возможен временный спад техники и скорости $adolescentawkwardness$.

Выносливость $аэробнаяианаэробная$

Причины: увеличение объёма сердца и лёгких, повышение объёма крови и у мальчиков — уровня гемоглобина; улучшение метаболических путей и способности к повторным усилиям.Последствия: абсолютная аэробная ёмкость $VO2maxвлитрах/мин$ увеличивается; относительный VO2max $мл/кг/мин$ может меняться в зависимости от соотношения массы тела и мышц/жира. Анаэробные показатели $мощность,спринты$ растут по мере увеличения мышечной силы и мощности.

Гибкость

Причины: во время быстрого удлинения костей мышцы и сухожилия «отстают» в длине, изменяется соотношение длин мягких тканей; у девочек возможно большая подвижность суставов за счёт гормональных изменений.Последствия: частое временное снижение гибкости в период скачка роста; риск повышенной травматизации при неадекватной подготовке. У некоторых подростков $особеннодевочек$ наблюдается увеличение суставной подвижности.

Координация и техника

Причины: реорганизация центральной нервной системы, изменения длины сегментов тела и центра масс, новые биомеханические условия движений.Последствия: у многих подростков в период интенсивного роста — временное ухудшение координации, точности движений $«неуклюжесть»$. Стабильные улучшения координации происходят при систематической тренировке и адаптации ЦНС к новым пропорциям.

Особенности по полу и по стадиям созревания

У девочек пубертат обычно начинается раньше $среднеоколо10–12лет$, у мальчиков позже $ок.12–14лет$. После пубертата у девочек растёт доля жировой ткани, у мальчиков — мышечной массы и гемоглобина — это приводит к большим различиям в силе и мощности.PHV $пиклинейногороста$ — критический период. В этот период нагрузку следует корректировать, так как риск травм и временная дискоординация увеличены.

Практические рекомендации для учителя физкультуры $возрастно‑адаптированноепланированиенагрузок$

Общие принципы

Учитывайте биологический $мало:календарный$ возраст. По возможности мониторьте признаки созревания $рост,сдвигивпропорциях,менархеудевочек,голосовыеизмененияумальчиков,PHV$.Дайте приоритет технике, разнообразию двигательной активности и постепенности нагрузок.Обеспечьте квалифицированное руководство при силовых и прыжковых упражнениях.Планируйте восстановление: сон, питание, достаточные перерывы между интенсивными занятиями.Учитывайте психологию: мотивация, страхы, самочувствие.

Рекомендации по стадиям $примерныевозрастныерамки—ориентируйтесьпобиологическомуразвитию$

Дети до начала пубертата $примерно6–11лет$

Цели: развитие базовых двигательных навыков, координации, гибкости, общей выносливости и игровой мотивации.Нагрузка: высокая вариативность, игровые формы, краткие интенсивные отрезки; силовая подготовка — только собственный вес, упражнения на координацию $лазание,прыжки,метание$.Частота: регулярность 2–4 занятия в неделю в рамках школьных уроков.Интенсивность: умеренная; избегать больших объёмов статической силовой работы и тяжёлых отягощений.Техника: учите правильным образцам движений.

Период пубертатного скачка $PHV$ — ранняя юность $примерно11–14удевочек,12–15умальчиков$

Цели: сохранить координацию, поддерживать гибкость, аккуратно вводить элементы силы и мощности.Особенности: возможна временная потеря координации, уменьшение гибкости, повышенная уязвимость эпифизов.Нагрузка:Силовая: избегать тяжёлых максимальных нагрузок; предпочтение техника + изометрические и функциональные упражнения; использование собственного веса, эластичных лент.Прыжки и плиометрика: ограниченные объёмы, постепенное нарастание интенсивности.Скорость: короткие спринты $5–30м$ с адекватным восстановлением; не перегружать повторными высокоинтенсивными сериями.Выносливость: преимущественно аэробные тренировки низкой/умеренной интенсивности $игровыеформы,интервалынизкойнагрузки$.Частота: 2–3 специализированных занятия в неделю + общешкольные уроки.Восстановление: увеличить время на разминку, стретчинг и восстановительные мероприятия.

Поздний подростковый период $послеPHV,примерно15–18лет$

Цели: развитие силы, мощности, выносливости и специализированных навыков.Нагрузка:Силовые тренировки можно строить по принципам прогрессии нагрузок $включатьтренировкинагипертрофиюимаксимальнуюсилуподконтролем$.Плиометрика и спринты — увеличивать объём и интенсивность, но планировать восстановление.Выносливость — более структурированные программы $интервалы,темповаяработа$.Частота: 3–5 тренировок в неделю в зависимости от нагрузки учебы/соревнований.Контроль: периодизация $микро/мезо$ с учётом соревнований, мониторинг усталости.

Конкретные практические указания $безопасностьидозирование$

Силовая тренировка для новичка-подростка: 2–3 раза/нед, 1–3 подхода по 8–15 повторений с контролируемым темпом; предпочтительны упражнения со собственным весом, отягощения небольшого веса при надзоре.После адаптационного периода можно вводить 3–4 подхода по 6–12 повторений для гипертрофии, и 3–5 подходов по 3–6 повторений с большим весом $толькопослефизическогоитехническогосозреванияиподконтролем$.Плиометрические упражнения: начинайте с низкого объёма $5–10контактовнасерию$, затем постепенно увеличивайте; избегайте большого объёма прыжков на жесткую поверхность в период PHV.Скоростная работа: короткие спринты $10–30м$, 4–8 повторений с полным восстановлением между ними; избегайте высоких объёмов в дни интенсивной силовой работы.Аэробная работа: 20–40 минут умеренной активности или интервальные сессии с соотношением работы/отдыха, адоптированными к возрасту.Гибкость: 5–10 минут стретчинга после каждой тренировки; статические растяжки 10–30 с на группу мышц, уделяйте внимание тазобедренным сгибателям, подколенным, грудной клетке.Координация: ежедневно через игровые упражнения, баланс, ловкость, задачи на двустороннее взаимодействие.

Мониторинг, профилактика травм и восстановление

Отслеживайте резкие изменения роста $см.роствсмза6–12мес$; при быстром росте снижайте пиковые нагрузки и увеличьте восстановление.Следите за болями в областях роста $колени,голени,плечи$ — временное снижение нагрузок и консультация врача/физиотерапевта.Контроль усталости: сон, питание $достаточныйбелок,железоудевочек$, гидратация.Поддерживайте разнообразие и избегайте ранней специализации в одном виде спорта до позднего подросткового возраста.

Как определять биологический возраст в школе $простыеметоды$

Регулярный замер роста $ростстояисидя$ и веса; оценка отставания/ускорения роста.Наблюдение за видимыми признаками полового созревания $голос,оволосение,менархе$ с соблюдением деликатности и конфиденциальности.Тесты моторики: прыжок в длину с места, 30 м спринт, тесты на координацию $баланс,препятствия$ — для оценки отклонений в развитии.

Короткий контрольный список для учителя

Оцените биологический возраст, а не только хронологический.Делайте упор на технику и безопасность.Уменьшайте высокие нагрузки в период PHV.Используйте игровой подход до и в начале пубертата.Вводите тяжёлую/максимальную работу постепенно и только под присмотром.Следите за гибкостью и включайте регулярный стретчинг.Наблюдайте за признаками переутомления и болевыми синдромами.

Если хотите, могу:

предложить примерные планы микроцикла $недели$ для каждой стадии $спримерамиупражненийиобъёмов$;составить лист наблюдения/карточку для отслеживания роста и ключевых тестов у ваших учащихся.