Ниже — практическая многоуровневая 12‑недельная программа коррекции $core+дыхание$ с переводом результата в улучшение стартов и поворотов у подростков‑пловцов. Программа разбита на 3 фазы по 4 недели, предполагает сочетание сухоплавных $dryland$ и водных занятий, критерии мониторинга и указания по безопасности.

Коротко о логике

Проблема: слабый корсет + неустойчивая дыхательная техника → разбросы стартов/поворотов. Цель: за 12 недель повысить статическую и динамическую стабильность корпуса, научить контролируемому дыханию и перенести это в старт/поворот. Фазы: 1) Фундамент $1–4нед.$ — восстановление контроля, техника дыхания, базовая сила. 2) Развитие $5–8нед.$ — увеличение мощности, интеграция в скорость старта/поворотов. 3) Трансфер/пик $9–12нед.$ — сила → мощность → специальная скорость, контроль под усталостью.

Структура недели $пример$

Pool: 3–5 тренировок/нед, из них 1–2 специальных сеанса на старты/повороты $техника+скоростныеотрезки$. Dryland: 2–3 занятия/нед $40–50мин$ — core + дыхание + сила/плио. Растяжка/мобилити: кратко 2–3×/нед в конце сессии.
$Подростки:общийобъёмдолженсогласовыватьсясбазовойтренировочнойнагрузкойсекции.$

Оборудование $рекомендуемое$

Коврик, эспандеры, медбол $2–4кг$, легкая гантель/гири, платформа/скамья для прыжков, BOSU/мяч для прогрессий $опционально$, дыхательный тренажер $IMT$ — опционально.

Фаза 1 — Фундамент $1–4нед.$ — Цель: контроль таза/диафрагмы, правильное экспираторное выдохивание в воде
Dryland $2\times /нед.$

Разминка 8–10 мин: лёгкий бег/скакалка, динамическая мобилизация тазобедренных/плечевых суставов.Core — упражнение/набор:
Dead bug: 3×8–10/сторона, медленно, удерживать нейтраль позвоночника.Планка на локтях: 3×20–45 с → прогресс до 60 с в конце фазы.Боковая планка: 3×20–30/сторона.Bird-dog $контрольтаза$: 3×8/сторона.Glute bridge $движениечерезягодицы$: 3×12–15.Дыхание $наземле$:
Диапазматическое дыхание, лежа: 3–4 подхода по 6–8 дыхательных циклов $вдох3–4с,выдох5–6с$, акцент на полном выдохе.Плавное чередование вдох/выдох с пальпированием диафрагмы $руканаживоте$.Начало лёгкой силы/формы:
Single‑leg RDL $безвесаили2–3кг$: 3×6–8/нога.Медбол: грудной пас с двух рук стоя — 3×6 $техникапередачимощностиоткорпуса$.
Pool — техника $2–3\times /нед.$Дыхательные упражнения:
6×25м лёгким темпом с акцентом на постоянный выдох под водой $экспирация$ и быстрый вдох в момент поверхности. Отдых 30–45 с.Snorkel drills $еслиесть$: 4×50м, работа на подбор позиции тела и места вдоха.Повороты/старт — базовые элементы:
6–8× подход к стене с замедлением/ускорением: от 10м с контролем последней 5м.Отталкивания/streamline: 6× от стенки, удерживать streamline 10–15 м, акцент на позицию тела и дыхание в буллет‑фазу.

Фаза 2 — Развитие $5–8нед.$ — Цель: сила → мощность, интеграция дыхания под нагрузкой
Dryland $2–3\times /нед.$

Разминка 10 мин + мобилити.Core $усложнения$:
Планка с анти‑ротацией $Pallofpressсрезинкой$: 3×8–10/сторона.Планка на руках/переходы plank→side plank: 3×30–45 с.Dead bug с утяжелением $малыйгантель$: 3×8.Single‑leg glute bridge + верхний ногу поднята: 3×10/нога.Мощность/плиометрика $включить1\times /нед$:
Box jumps 3×5–6 $высотабезопаснадляподростков$.Медбол броски $вращательныеиотгруди$ 3×6–8.Латеральные прыжки 3×6/сторона.Дыхание $земля/IMTеслиесть$:
IMT: 2×/день по 30 вдохов при 30–50% MIP $толькоприналичииустройстваипоинструкции$.Дыхательные циклы в статике: 4× 8–10 циклов, контролируемое выдох/вдох.
Pool — техника $3\times /нед.с1специализациейстарт/поворот$Специальные старты:
Сухоплавные блок‑старт прогрессии $частичнонатраве/мате$: от взрывного отталкивания ног до реальные стартовые отработки.Вход в воду: 6–8 стартов, работать над положением тела и первым подводным рывком $dolphinkicks$.Повороты:
8×25м с фокусом на посл.5м ускорение и быстрый заход в стойку, затем быстрый отрыв/streamline 10–15м.6×стримлайн‑пуш‑рывок с максимальными 3–6 dolphin kicks.Дыхание под нагрузкой:
4×50м с контролем дыханий $например,3/3/2/1паттерн$ — цель: сохранять технику дыхания и интервал.

Фаза 3 — Трансфер/пик $9–12нед.$ — Цель: перенос силы/дыхания на скорость старта и поворота
Dryland $2\times /нед.$

Core — интегрированная мощность:
Планка с динамическими контактами/сложные варианты 3×45–60 с.Медбол rotational throws в стену 4×6/сторона.Одноногая прыжковая работа + силовые $легкийотягощающийкомплекс$ 3×5–8.Плиометрика/взрыв:
Контактные прыжки, импульсные выпады 3×6–8.Дыхание:
IMT + специфические упражнения для выдоха под нагрузкой: 2×/нед 5 минут дыхательных интервалов $высокоинтенсивноедыханиесконтролем$.
Pool — техника $3–4\times /нед$Старты $интенсивно$: 8–10 стартов на сессии, включать полные соревн. условия $толькоподконтролемтренера$.Повороты: серии 6–10×50м с имитацией гонки и быстрыми поворотами, следить за breakout и ускорением.Скоростные отрезки: 8×25м максимальная скорость с акцентом на старт/поворот как момент максимальной мощности.

Примеры упражнений $техникаиуровнипрогрессии$

Plank: начать 3×30–45 → достичь 60 с → прогресс в нестабильности $BOSU$ или динамике $поднятиеноги/руки$.Pallof press: 3×8→ 3×12, увеличить сопротивление.Dead bug → одна нога/одна рука вытянута в прогрессии; цель — 10 контролируемых повторов без компенсаторных движений.Медбол throws: от 3 кг → 4–5 кг с увеличением скорости.

Критерии мониторинга и тесты $базовые,делатьпередстартомикаждые4недели$ 1) Функциональные тесты корпуса $насуше$

Прямой планк $s$: целевой прогресс: базовый ≥40–60 с, в конце фазы ≥60–90 с $зависитотвозраста/уровня$. Боковая планка $s$ — каждая сторона, цель ≥30–45 с на этапе развития. Dead bug контроль: количество правильных повторов $цель\ge 10/сторонабезкомпенсации$. Single‑leg balance $eyesopen$ 30–60 с — оценка стабильности при выполнении RDL.

2) Дыхание

Оценка контроля дыхания на земле: 3‑мин тест diaphragmatic breathing без головокружения; оценить субъективно $лёгкость/контроль$. Если есть IMT: MIP и количество вдохов по протоколу $отслеживатьулучшениеMIP$. В воде: способность поддерживать технику дыхания в 50–100м сетах без выраженной тряски головы/снижения скорости.

3) Водные/соревновательные метрики

Время старта 0–15 м $таймер,видеозапись$. Время поворота: замер от 5м перед стеной до 5м после стенки OR время «старт/поворот» в конкретной дистанции. Breakout distance $м$: измерять длину подводной фазы от стенки до первого всплытия/дыхания. Скорость на 25/50м, stroke count на 25м $последняячастьподхвата$. RPE после сета, HR восстановление $еслидоступно$.

Цели прогресса $ориентиры$

Улучшение core endurance на 25–50% за 12 недель $всекундах$. Снижение времени старта 0–15м на 3–7% $взависимостиотисходногоуровня$. Снижение времени «поворотной» секции $5мв/изстенки$ на 3–6%. Увеличение устойчивой breakout distance и чистоты техники дыхания при 50–100м усилиях.

Критерии перехода между фазами $пример$

Из Фундамент → Развитие: фронт‑планк ≥45–60 с, боковые ≥30 с, dead bug ≥8–10 контролируемых повторов, спортсмен не испытывает головокружение при дыхательных упражнениях. Из Развитие → Трансфер: фронт‑планк ≥60 с, боковые ≥40–45 с, начали фиксироваться улучшения в 15м старте $\ge 3$ или улучшение техники поворота, готовность к плиометрике.

Безопасность и противопоказания $обязательно$

Предтренировочный скрининг: PAR‑Q, анамнез астмы/ЭИБ $exercise‑inducedbronchoconstriction$, травмы позвоночника/плеч, текущие болевые синдромы. Нельзя проводить задержку дыхания $апноэ‑тренировки$ в воде без строгого контроля — подростки особенно уязвимы к blackout. Избегать задержек дыхания >20–30 с в воде, вообще лучше не практиковать статическое задержание. Осторожно с плиометрикой: прогрессировать от низкой высоты и контроля к взрывным движениям; следить за техникой приземления. При появлении головокружения, одышки, боли в груди, приступа кашля/свистящего дыхания — немедленно остановить тренировку и обратиться к врачу. При известных симптомах астмы иметь запасной ингалятор и план его использования. Ростовые боли/эпифизарные состояния $подростки$: при жалобах на боли в пятке, колене, спине — снизить нагрузку и направить к врачу. Техника старта и отталкиваний должна выполняться под наблюдением тренера/страхующего на воде.

Журнал мониторинга $рекомендуется$

Каждые 1–2 тренировки: RPE, наличие DOMS, сон, аппетит, сердечный ритм $пульспокоя$. Каждые 4 недели: полный функциональный тест $plank,side,deadbug$, 15м старт, 25/50м тест, IMT/MIP если есть. Запись видео стартов/поворотов каждые 2–4 недели для объективного анализа.

Практические рекомендации тренеру

Работайте с небольшой группой для персонализированного контроля техники. Используйте видеофидбек сразу после серии, чтобы подчеркнуть дыхание/позицию корпуса. Не форсируйте гипоксические наборы у подростков — ставьте акцент на контроле выдоха под водой и быстром вдохе на поверхности. Постепенно переносите улучшения сухоплавных упражнений в реальные старт/поворот; сначала «разбор» по частям, затем интеграция в соревновательную скорость. Согласуйте IMT и медицинские вопросы с врачом/физиотерапевтом.

Пример контрольной 4‑недельной проверки $чтозаписать$

Фронт планк: сек. Боковая планка: сек/сторона Dead bug правильных повторов 15м старт $сек,видео$ Breakout distance $м$ 25м спринт $сек$ и stroke count Субъективно: RPE среднее по сессии, симптомы дыхания

Заключение
Программа ориентирована на систематическую работу над контролем корпуса + дыхательной автоматикой и перевод этого в стартовые/поворотные навыки. Если в группе есть подростки с астмой, недавними травмами или сильными симптомами при дыхательных упражнениях — обязательно медицинское обследование и адаптация плана. При необходимости могу прислать: 1) печатную недельную программу с конкретными наборами для каждого уровня; 2) шаблон журнала мониторинга в Excel; 3) набор видео‑демонстраций упражнений. Что из этого хотите получить дальше?