Общие принципы для начинающих (коротко)

Безопасность и техника в приоритете: первые месяцы > техника, коррекция движений, мобильность. Индивидуализация и постепенная перегрузка: увеличение объёма/интенсивности по принципу «не более» (...10\%) в неделю для объёма/работы. Частота и восстановление: микросхема = (...7\ \text{дней}) с сочетанием тренировок и дней активного отдыха; рекомендованная частота для начинающих (...3\text{–}5\ \text{тренировок/нед}). Прогрессия от общего к специфическому: сначала общефизподготовка (ОФП), затем специальные навыки/силовые качества. Контроль и обратная связь: регулярные тесты каждые (...4\text{–}8\ \text{недель}). Простая периодизация: макро → мезо → микро; избегать сложных схем для новичка.

Далее — для каждой дисциплины: цели, периодизация, контрольные тесты, критерии прогресса.

1) Лёгкая атлетика (бег, прыжки, метания)

Цели начинающих: овладеть техниками старта/бега/прыжка/метания, развить беговую экономику, общую силу и подвижность. Периодизация: макроциклы на сезон (...3\text{–}6\ \text{мес}) (в дебюте чаще короткие блоки); типичная структура: общая подготовка → специальная подготовка → соревновательная/пиковая фаза → восстановление. Микроцикл = (...7\ \text{дней}) с (...3\text{–}5) трен. Контрольные тесты: для спринтов — времена (...30\ \text{м},\ 60\ \text{м},\ 100\ \text{м}); для средних/длинных дистанций — (...800\ \text{м},\ 1500\ \text{м},\ 3000\ \text{м}); для прыжков/метаний — дистанция/высота; ОФП — вертикальный прыжок (см), 3–5‑минутный тест на мощность. Критерии прогресса: улучшение соревновательных времён/дистанций; технические чек-листы (корректный старт, посадка, фазовый контроль); целевые темпы улучшения: ранние приросты в технике/силе (...3\text{–}10\%) за (...4\ \text{нед}) допустимы, в соревновательных результатах — медленнее.

2) Гимнастика

Цели начинающих: моторная координация, базовая сила (кор, плечи), гибкость, освоение базовых элементов (стойка на руках, мост, кувырки). Периодизация: короткие учебно-тренировочные блоки (...4\text{–}8\ \text{нед}) с частыми повторами двигательных образов; годовой цикл разбивается на циклы обучения конкретным элементам + ОФП. Частота (...3\text{–}6\ \text{тренировок/нед}) в зависимости от возраста. Контрольные тесты: время удержания стойки на руках (сек), удержание планки/виса (сек), количество подтягиваний или отжиманий, гибкость (угол в продольном/поперечном шпагате), чек-лист освоения элементов (основные качества в процентах выполнения). Критерии прогресса: количественные (время удержаний, число повторов) и качественные (степень технически правильного выполнения элементов). Целевые интервалы для начинающих: увеличение времени удержания на (...20\text{–}50\%) за (...8\ \text{нед}) в зависимости от исходного уровня.

3) Плавание

Цели начинающих: техника чистых гребков, дыхание, положение тела, базовая аэробная выносливость. Периодизация: сезонные блоки (...8\text{–}16\ \text{нед}) для формирования техники и аэробной базы; микроцикл (...7\ \text{дней}) с (...3\text{–}6) тренировками. На первых этапах приоритет объёма и техники, затем интенсивность и скорость. Контрольные тесты: спринты/дистанции по стилю — (...25\ \text{м},\ 50\ \text{м},\ 100\ \text{м},\ 400\ \text{м}) (в зависимости от специализации); техника — частота гребка (SR), длина гребка (SL), время на дистанции при заданной интенсивности; ОФП — тест выносливости (...400\ \text{м}). Критерии прогресса: чистота техники (видео‑анализ), уменьшение времени на дистанции, повышение SL при сохранении SR; нормативы: уменьшение времени на (...2\text{–}6\%) за (...8\ \text{нед}) для начинающих при техничной работе.

4) Единоборства (бокс, борьба, дзюдо и т.п.)

Цели начинающих: базовая тактика/техника, общая и специальная выносливость, взрывная сила, координация и безопасность при контакте. Периодизация: блоки на развитие выносливости/силы → специальные раундные тренировки → спарринги; цикл для новичка часто (...6\text{–}12\ \text{нед}) с прогрессией интенсивности и долей спарринга. Частота (...3\text{–}5\ \text{тренировок/нед}). Контрольные тесты: интервальный тест (Yo‑Yo IR1/IR2 или 3‑минутные раунды с подсчетом выполненных ударов/спаррингов), силовые тесты (количество отжиманий/подтягиваний за (...1\ \text{мин})), функциональные (время на бег/спринт), технические — оценка элементов по чек‑листу. Критерии прогресса: увеличение числа раундов/интенсивности спарринга, улучшение результатов в интервальном тесте на (...5\text{–}15\%) за блок, рост технической точности/тактического понимания; безопасность и стабильность при контакте.

Практические рекомендации по контролю нагрузки и прогрессу (универсально)

Простейшая формула тренировочной нагрузки: (\text{Нагрузка}=V\cdot I), где (V) — объём (в км/м/повторах/времени), (I) — относительная интенсивность. Тестирование: фиксировать базовые тесты в начале и повторять каждые (...4\text{–}8\ \text{недель}). Критерий достаточной адаптации: стабильный прогресс в тестах или технике без роста утомления/травм; при стагнации — смена стимула или восстановительный блок (...1\text{–}2\ \text{нед}). Оценка по % улучшения: для начинающих ожидаемая прибавка большего порядка, условно (...3\text{–}10\%) в показателях силы/техники/выносливости за (...4\ \text{нед}) при правильной нагрузке.

Если нужно, могу дать шаблон конкретного учебного блока (микроцикл (...7\ \text{дней})) для любой из дисциплин.