Коротко, с объяснениями и конкретно. Все числа в KaTeX.

Вводные и ограничения

Возраст: (14) лет — пубертат, ростовые пласты ещё уязвимы: избегаем максимальных силовых нагрузок, тяжёлых подъёмов по одноповторному максимуму, делаем упор на технику, прогрессивную нагрузку через объём/частоту/сложность, а не абсолютный вес.Исходные тесты: (30\ \text{м} — 5{,}2\ \text{с}), подтягиваний — (4), (1000\ \text{м} — 3{:}50).

Цели на (12) недель (реалистично)

Подтягивания: (4 \to 8{-}10).(30\ \text{м}): уменьшить на (0{,}2{-}0{,}5\ \text{с}).(1000\ \text{м}): улучшить до (3{:}30)–(3{:}40) (примерно на (10{-}15\%)).Улучшение общей кондиции, техники бега и устойчивости к нагрузкам.

Структура цикла

Три мезоцикла по (4) недели: базовая (1–4), развитие (5–8), специализация/подъём (9–12).Частота: (4) тренировочных дня в неделю + 1 лёгкая активность/восстановление (по желанию). Дни: 2 сил/плио, 2 беговые (интервалы + длительная аэробная).Каждая четвёртая неделя — восстановительная (объём (\downarrow) на (20{-}30\%), интенсивность сохранена в тех упражнениях, где важна техника).

Общие правила безопасности

Перед началом — врачебный осмотр/разрешение при сомнениях.Техника важнее веса/скорости. Нагрузку увеличивать постепенно ((~10\%) в неделе объёма).Сон (8{-}9\ \text{ч}), питание с достатком белка: (1{,}4{-}1{,}8\ \text{г/кг}) массы тела, адекватная гидратация.Разминка (10{-}15) мин: бег легко, динамическая мобилизация, ускорения (3{-}4\times30\ \text{м}) в конце разминки.

Пример недельного шаблона (каждый пункт — с указанием наб/повт/отдых)
Неделя обычная (не восстановительная):
День A — Сила/Плиометрика (фокус верх/туловище)

Разминка.Подтягивания: (3\times) по максимуму с хорошей техникой или ассистированные/негативы; цель прогрессии — прибавлять (+1) повторение в общей сумме каждую 1–2 недели.
Формат: (3\times 4{-}6) (если нет сил — отрицательные повторения: 3–5 сек опускание).Отжимания/сгибания: (3\times 8{-}12).Австралийские подтягивания/горизонтальные тяги: (3\times 8{-}12).Медицинабол: броски в грудь/через голову: (3\times 6{-}8).Плио: сингл-ног/двуног подпрыгивания (низкий объём): (3\times 6{-}8), отдых (60{-}90\ \text{с}).Кор/планка: (3\times 30{-}60\ \text{с}).

День B — Скоростная работа (сprint)

Разминка + техника.Короткие спринты: (6{-}8\times 30\ \text{м}) с полным восстановлением (2{-}3\ \text{мин}) (максимум качества, стартовая техника).Техника старта и ускорения: (4\times 10{-}20\ \text{м}) с остановкой.Лёгкая заминка и растяжка.

День C — Сила/Нижняя часть + взрывная сила

Приседания с собственным весом/с лёгким отягощением: (3\times 8{-}10) (без макс. рабочих весов).Болгарские выпады/выпады: (3\times 8) на ногу.Плио (горизонтальные прыжки/боковые): (4\times 5{-}8).Тяга гантели одной рукой лёгкая: (3\times 8{-}10).Работа на кор: «птица-собака», боковая планка (3\times 20{-}40\ \text{с}).

День D — Выносливость/аэробика

Интервалы: неделя базовая: (6\times 400\ \text{м}) с темпом чуть быстрее цельного темпа (1000\ \text{м}), отдых (90\ \text{с}).
В прогрессии: переход на (8\times 300\ \text{м}) или (5\times 600\ \text{м}) по мере развития.Альтернатива: фартлек (25{-}35\ \text{мин}) с варьированием темпа.Заминка.

Восстановительная/лёгкая неделя (каждая 4‑я)

Объём (\downarrow 20{-}30\%), техника, мобильность, прогулки, лёгкие ускорения (4\times 60\ \text{м}).

Прогрессия по фазам (пример)

Недели (1{-}4) (база): объём и техника, средняя интенсивность. Цель — стабильная техника подтягивания и беговой экономии.Недели (5{-}8) (развитие): увеличение плио и спринтов, интервалы интенсивнее (короткие более скоростные, длинные — более темповые).Недели (9{-}12) (специализация): приоритет на качество спринтов и подтягиваний, снижение объёма длительного бега, поддержание силы.

Примеры прогрессии для подтягиваний и спринта

Подтягивания: если сейчас суммарно за (3) подхода = (4), цель прибавлять (+1) повторение к сумме каждые (1{-}2) недели. К (12)-й неделе цель суммарно (8{-}10).Спринт (30\ \text{м}): делать контроль (30\ \text{м}) в начале и в конце каждого мезоцикла (недели (1,4,8,12)). Ожидаем сокращение времени на (0{,}2{-}0{,}5\ \text{с}) при правильной технике и силе ног.

Критерии прогресса (объективно)

Тесты в неделях (1,4,8,12): (30\ \text{м}), (1000\ \text{м}), подтягивания.Увеличение рабочей нагрузки в упражнениях (напр., (3\times 8 \to 3\times 10) в течение цикла).Снижение субъективной нагрузки (RPE) при той же работе.Отсутствие болей в суставах/ростовых болей; если они появляются — снизить нагрузку и обратиться к врачу.

Примеры конкретных чисел для контроля

Спринты: начинать (6\times 30\ \text{м}) с (2{-}3\ \text{мин}) отдыха, довести до (8\times 30\ \text{м}).Интервалы: начинать (6\times 400\ \text{м}), потом (8\times 300\ \text{м}) или (5\times 600\ \text{м}).Плио: не более (60{-}80) контактов в тренировку суммарно (чтобы не перегружать).

Питание/восстановление (кратко)

Белок (1{,}4{-}1{,}8\ \text{г/кг}), полноценные углеводы вокруг тренировки, ростовая фаза — небольшой калорийный профицит при наборе массы.Сон (8{-}9\ \text{ч}), растяжка и массаж по необходимости.

Когда уменьшить/остановить нагрузку

Боль в суставах/резкое ухудшение сна/аппетита — снизить объём на (30{-}50\%) и обратиться к врачу/тренеру.

Короткий итог (что делать прямо сейчас)

Запустить программу (4) дня в неделю по шаблону выше, делать тесты в недели (1,4,8,12), следить за техникой и самочувствием, каждые (4) недели — уменьшать объём для восстановления.

Если нужно, могу дать: 1) детализированный план на каждую из (12) недель по дням (с конкретными числами подходов/отдыхов), 2) пример питания/калькулятор белка/калорий.