Кратко: причины — сочетание технических дефектов, перегрузки в тренировке и предрасполагающей анатомии; профилактика и реабилитация должны учитывать коррекцию техники, управление нагрузкой и целенаправленную восстановительную программу.
Причины (техника, тренинг, анатомия)
- Техника:
- Низкий/перекрещивающийся вход руки в воду (cross‑body entry) → боковая компрессия и чрезмерная ротация плеча.
- Ранний «вертикальный локоть» или поздний захват (poor catch) → повышенная нагрузка на ротаторную манжету и акромиально‑ключичный отдел.
- Чрезмерная или асимметричная ротация корпуса, боковое сгибание шеи/плеча при гребке.
- Быстрый recovery с пересечением средней линии — удар по передней капсуле/субакромиальному пространству.
- Тренинг:
- Хронический перегруз: резкое увеличение объёма или интенсивности (часто сочетание большого километража + спринтерских усилий).
- Недостаток силовой подготовки сухих упражнений для ротаторной манжеты и лопаточной мускулатуры.
- Неполноценное восстановление, частые соревнования, однообразная техника/стиль.
- Анатомия/биомеханика:
- Скепулярная дискинезия (нарушение позиционирования лопатки).
- Ротационная слабость (особенно наружная ротация) и/или дисбаланс внутренняя/наружная ротация.
- Укорочение задней капсулы плеча → передняя компрессия при скольжении.
- Предшествующие травмы (подвывихи, SLAP, импинджмент) или индивидуальные анатомические особенности акромиона.
Профилактика
- Техника:
- Видеоанализ и коррекция: высокий локоть в фазе захвата, вход руки близко к продольной оси тела, адекватный ролл корпуса.
- Включать специальные технические дриллы: single‑arm drill, catch‑up, sculling для чувствования хвата воды.
- Тренинг/нагрузка:
- Планирование объёма/интенсивности с постепенным прогрессом; избегать резкого увеличения километража более чем $10\%$ в неделю.
- Включать силовые сессии сухого материала $2\text{–}3$ раза в неделю для ротаторной манжеты и мышц лопатки.
- Чередование интенсивных и восстановительных дней; адекватный сон и питание.
- Общая:
- Поддержание грудного/торакального разгибания (мобилизация грудного отдела).
- Регулярный скрининг у тренера/реабилитолога при появлении боли.
Реабилитация — этапы и практики
1) Оценка и первые шаги
- Исключить «красные флаги» (выраженная слабость, онемение, ночная сильная боль) — при необходимости направление к ортопеду/неврологу и МРТ.
- Остранение/модификация причинной нагрузки: уменьшить объём/интенсивность плавания на $20\%\text{–}40\%$ или перейти на технико‑рекуперативный режим.
- Обезболивание: лед $10\text{–}15$ минут после тренировки, при необходимости краткий курс НПВС по назначению врача.
2) Ранняя фаза — уменьшение боли, восстановление подвижности
- Мобилизация грудного отдела и растяжка задней капсулы: sleeper stretch — удержание $30$ с, $3$ раза в день.
- Нежные скелетно‑мышечные техники и изометрические упражнения для ротаторной манжеты: наружная/внутренняя ротация в нефункциональных углах $5\text{–}10$ с изометрии по $5$–$10$ повторов.
3) Средняя фаза — восстановление силы и контроля лопатки
- Ротационная работа с эспандером: наружная ротация в 0° и 90° отведения, $3\times 10\text{–}15$, $2$–$3$ раза в неделю.
- Упражнения на стабилизацию лопатки: serratus anterior punches, prone lower‑trap raises, rows с акцентом на нижнюю лопатку — $3\times 8\text{–}12$.
- Проприоцептивные и реактивные упражнения (плиометрика плеча в лёгкой форме) перед переходом в воду.
4) Поздняя фаза — возврат к специфике и полной нагрузке
- Прогрессия к глубокой функциональной нагрузке: тяги, горизонтальные и вертикальные упражнения, плавательные симуляторы.
- Восстановление техники в воде через дриллы и постепенное увеличение объёма: сначала техника и лёгкие интервалы, затем интенсивность.
- Критерии для перехода к полным тренировкам: безболевой диапазон движений, сила ротаторной манжеты ≥ $90\%$ от здоровой стороны, нормальная скепулярная моторика при нагрузке.
Параметры и рекомендации
- Частота силовых занятий: $2\text{–}3$ раза в неделю; продолжительность курса для восстановления силы $6\text{–}12$ недель.
- Прогрессия объёма плавания при возвращении: увеличивать не более чем на $10\%$ в неделю и следить за симптомами.
- Домашние упражнения: выполнять короткие программы (например, $10$–$15$ минут) ежедневно или через день.
Когда обратиться к специалисту/доп. обследование
- Если через $2\text{–}4$ недели корректной модификации тренинга и базовой реабилитации нет улучшения — направить к ортопеду/МРТ/ультразвуку.
- Сильная слабость, онемение, резкая потеря ROM, ночная боль — немедленная консультация.
Коротко о приоритетах: скорректировать технику (высокий локоть, правильный вход руки, ролл корпуса), управлять нагрузкой (постепенное наращивание, силовая подготовка) и проводить целенаправленную программу на восстановление ротаторной манжеты и контроля лопатки.