Кратко и по существу — анатомо‑физиологические механизмы и практическое применение для дозирования в уроках.
1) Кардиоваскулярные адаптации (что происходит)
- Увеличение ударного объёма (SV) при покое и нагрузке за счёт гипертрофии концевых отделов левого желудочка и увеличения венозного возврата. Это приводит к росту минутного объёма: $Q=SV\times HR$.
- Снижение частоты сердечных сокращений в покое и улучшенная скорость восстановления из‑за роста вагусной тонуса (повышение парасимпатической активности).
- Увеличение объёма циркулирующей крови (плазмы и, частично, массы эритроцитов) — лучше доставка кислорода.
- Повышение капилляризации скелетных мышц и количества митохондрий, активности окислительных ферментов → улучшение извлечения и утилизации O2.
- Улучшение эндотелиальной функции (NO‑опосредованная вазодилатация) и снижение периферического сосудистого сопротивления → более эффективное кровоснабжение при нагрузке.
- В результате — повышение максимального потребления кислорода (${\dot{V}}_{O_2\max }$) и сдвиг анаэробного/вентиляционного порога к более высоким нагрузкам.
2) Дыхательные адаптации
- Увеличение глубины дыхания (приоритет — повышение дыхательного объёма) и выносливости дыхательных мышц.
- Улучшение вентиляционно‑перфузионного соответствия в лёгких и уменьшение вентиляции при субмаксимальных нагрузках (более высокая эффективность).
- Небольшое увеличение жизненной ёмкости у растущего подростка; функциональные улучшения в основном за счёт тренированности дыхательных мышц и обменных процессов в мышцах.
3) Особенности у подростков (влияние созревания)
- Пластичность высокая, но адаптация зависит от стадии полового созревания (Tanner). До/во время ранней пубертата прирост ${\dot{V}}_{O_2\max }$ частично детерминирован ростом тела; позже — тренировочным эффектом.
- Половые различия: у мальчиков после пубертата рост гемоглобина и мышечной массы даёт больший прирост ${\dot{V}}_{O_2\max }$.
- Максимальная ЧСС у подростков вариабельна; формула $220-\text{age}$ может быть неточной.
4) Как это влияет на дозирование нагрузки в уроках физкультуры (практика)
- Цель: обеспечить умеренную‑высокую аэробную нагрузку с учётом безопасности и возрастной нормы. Рекомендуемая ежедневная физическая активность: $\ge 60$ минут MVPA (по ВОЗ).
- Интенсивность ориентировочно:
- Умеренная: $\sim 50\%–70\%H{R}_{max}$.
- Интенсивная: $\sim 70\%–85\%H{R}_{max}$.
Но в школе лучше комбинировать контроль по ЧСС, тесту разговорности (talk test) и шкале RPE/OMNI.
- Для расчёта целевой ЧСС можно использовать резервную методику (Карвонен):
$H{R}_{target}=(H{R}_{max}-H{R}_{rest})\times \%+H{R}_{rest}$.
(Если HRmax неизвестна, избегать строгого опирания на формулу $220-\text{age}$; предпочтительны полевые тесты или ориентиры RPE.)
- Частота и объём: для тренирующего эффекта аэробные занятия $\sim 3\text{–}5$ раз в неделю, прогрессия сначала по длительности (увеличивать время аэробной работы), затем по интенсивности.
- Структура урока: разогрев (10–15 мин), основная часть — интервально или непрерывно с контролем интенсивности (20–40 мин суммарно активной нагрузки), заминка/восстановление.
- Интервалы: для школьников практичны интервалы с соотношением работа:отдых $1:1$ или $1:2$ при высоких усилиях; для развития выносливости — более длительные непрерывные отрывки.
- Индивидуализация: учитывать уровень подготовленности, стадию роста/пубертета, пол; снижать нагрузку при недомогании, плохом восстановлении, признаках перетренированности.
- Безопасность: не проводить в классе максимальные тесты без мед. осмотра; следить за гидратацией, температурой, симптомами (головокружение, бледность, одышка, нарушение сознания).
5) Практические советы учителю
- Использовать простые контролируемые критерии: частота пульса (пульс на запястье/шее), разговорный тест, RPE/OMNI для подростков.
- Планировать прогрессию: сначала довести школьника до регулярной MVPA $\ge 60$ мин/день, затем вводить 2–3 раза/нед интенсивные сессии.
- Разделять занятия по уровню при большой разнице подготовки; учитывать пол и фазу роста при планировании объёма/интенсивности.
Коротко: аэробные тренировки у подростков повышают SV, капилляризацию, митохондриальную плотность и вентиляционную эффективность, что даёт рост ${\dot{V}}_{O_2\max }$ и лучшую переносимость нагрузок. В уроках это означает постепенную, индивидуализированную прогрессию объёма → интенсивности, контроль по ЧСС/RPE/talk test и соблюдение частоты занятий примерно $3\text{–}5$ раз в неделю с ежедневной целью $\ge 60$ минут активной работы.