Ниже — пример недельного микроцикла для смешанной группы студентов (разный уровень подготовки) с распределением аэробных, силовых, скоростно‑координационных и восстановительных занятий, обоснование интенсивности/объёма, методы индивидуализации и способы контроля/адаптации нагрузки.
План микроцикла (день → сессия: цель / структура / длительность / интенсивность)
- Понедельник — аэробная лёгкая выносливость: разминка $10\text{min}$; основной бег/вело/гребля $40\text{min}$ в зоне отдыха $\text{HR}<60\%{\text{HR}}_{max}$ или sRPE $3$. Заминка $5\text{min}$.
- Вторник — силовая (нижняя часть + мощность): разминка $15\text{min}$; основная часть $40\text{min}$: техника/силовая часть (средние усилия) + 4–6 подходов плиометрии/взрывной работы. Интенсивность: силовые серии $50-85\%\text{1RM}$ по уровню; взрывная работа $30-60\%\text{1RM}$ взрывно. Заминка/растяжка $10\text{min}$.
- Среда — скоростно‑координационная: разминка/работа на технику $15\text{min}$; спринты $8$ x $20\text{m}$ (полный отдых $2-3\text{min}$) + координация/работа на скорость реакции $20\text{min}$. Интенсивность — максимальная в спринтах, качество важнее объёма.
- Четверг — аэробная темповая/интервальная: разминка $15\text{min}$; основной $30\text{min}$ темповой (например: $3$ x $8\text{min}$ с р/п $2\text{min}$) на $\sim 80-85\%{\text{HR}}_{max}$ или sRPE $6-7$. Заминка $10\text{min}$.
- Пятница — силовая (верхняя часть + корпус, выносливость силовая): круговая тренировка $45\text{min}$ с упражнениями на силу и стабилизацию; интенсивность: многоповторные серии $60-75\%\text{1RM}$ или по диапазону повторений $8-12$.
- Суббота — высокоинтенсивная игровая/интервальная тренировка: смешанные интервалы $30-40\text{min}$ (например: $6$ x $3\text{min}$ на $\sim 90\%{\text{HR}}_{max}$ с $2\text{min}$ ходьбы/медл.джог) или игровой матч низкого контакта. Цель — скоростно‑выносливая мощность.
- Воскресенье — восстановление/активная регенерация: лёгкая активность $30-60\text{min}$ (ходьба, вело, мобильность), дыхательные практики, роллинг; при высокой усталости — полный отдых.
Обоснование распределения интенсивности и объёма
- Большая доля низкоинтенсивной работы (аэробная база) обеспечивает восстановление и адаптацию — рекомендуемая доля лёгкой работы в неделю $\approx 60-70\%$ от общего времени тренировки.
- Средняя/высокая интенсивность занимает меньшую долю для развития мощностных и скоростных качеств — целевая доля $\approx 15-25\%$.
- Силовые сессии распределены $2$ в неделю для поддержания/развития силы и предотвращения перетренированности.
(Итого недельный объём примерно $5-8\text{ч}$ в зависимости от уровня и целей.)
Методы индивидуализации (для смешанной группы)
- По интенсивности через объективные метрики:
- % от ${\text{HR}}_{max}$: лёгкая $<60\%$, умеренная $60-80\%$, высокая $>80\%$. Все числа оформлять индивидуально по тестам/оценке.
- % от $\text{1RM}$: новичок $50-65\%$, средний $65-80\%$, продвинутый $75-90\%$ для силовых серий; для мощности использовать $30-60\%\text{1RM}$.
- По самочувствию: sRPE шкала $1-10$. Регулировка нагрузки в сессии: если sRPE превысила целевую на $\ge 2$ пункта — снизить объём/интенсивность.
- По объёму/времени: для новичков сокращать объём основной части на $30-40\%$ или уменьшать число подходов, для продвинутых — оставлять/увеличивать на $10-20\%$.
- По технике: дать облегчённые варианты упражнений (регрессии), пропустить взрывные элементы до успешной техники.
- Пример уровня адаптаций на силовой сессии:
- Новички: $3$ сета по $8-12$ повторов при $50-65\%\text{1RM}$.
- Средний: $3-4$ сета по $6-8$ при $65-75\%\text{1RM}$.
- Продвинутые: $3-5$ сета по $3-5$ при $75-90\%\text{1RM}$ + $3-6$ взрывных повторений при $30-60\%\text{1RM}$.
Способы контроля нагрузки и адаптации
- Сессионная нагрузка (простая формула): $\text{Load}=\text{duration (min)}\times \text{sRPE}$.
- Ежедневный мониторинг: утренний пульс покоя и субъективное самочувствие. Правила адаптации:
- Если утренний пульс выше базового на $>5\text{уд/мин}$ или sRPE сессии > $7$ два дня подряд → сократить объём следующей тяжёлой сессии на $20-30\%$ и снизить интенсивность на $10\%$.
- Если производительность падает более $5\%$ относительно контрольного теста (например, время на $2\text{км}$ или прыжок), рассмотреть разгрузочную неделю.
- Тестирование и контрольные точки: каждые $4$ недели — простые тесты (тест на выносливость $2\text{km}$ или $12$-минутный, вертикальный прыжок, ориентировочный $1RM$ в базовом упражнении).
- Обратная связь от студента: обязательная запись sRPE и комментариев после сессии; корректировка плана по результатам и самочувствию.
- Периодизация: каждые $3-4$ недели — неделя разгрузки (уменьшение объёма на $30\%$ и/или интенсивности на $10\%$).
Ключевые практические рекомендации
- В приоритете — качество движений и техника: снижайте нагрузку, если техника страдает.
- Для смешанной группы используйте группы по уровням в рамках сессии (разные рабочих зон/станций) и индивидуальные модификации упражнений.
- Фокус на восстановлении: сон, питание, гидратация, мобилизация; активная регенерация в воскресенье обязательна при высокой нагрузке в течение недели.
Если хотите, могу дать таблицу с конкретными примерами упражнений и точными вариантами модификации по уровню для каждой сессии.