Кратко о механизмах (пояснения):
- Повышенная симпатическая активация и катехоламины (адреналин, норадреналин) — поддерживают повышенный энергетический обмен и уменьшают переход в парасимпатическую фазу сна, что ухудшает его глубину и засыпание.
- Сдвиг и активация HPA‑оси → повышенный кортизол вечером/ночью — подавление мелатонина, задержка засыпания и фрагментация сна.
- Повышенная температура тела и EPOC (excess post‑exercise oxygen consumption) после вечерней нагрузки мешают снижению температуры, необходимой для засыпания.
- Воспаление и цитокины при высоких объемах/интенсивности — фрагментация сна, субъективное ухудшение восстановления.
- Автономный дисбаланс (пониженное HRV, повышенный RHR) — маркер недостаточного восстановления и плохого сна.
- Увеличение мышечной массы/митохондриальной активности и возросшая NEAT → повышение базального метаболизма (BMR).
Практические рекомендации по корректировке нагрузки и восстановлению:
1. Тайминг тренировок
- Избегать интенсивных сессий ближе чем $3$ часа до сна.
- Оптимально: одна высокая интенсивность в день, вторая сессия — лёгкая/восстановительная (мобилити, восстановительный аэробный).
2. Изменение объёма/интенсивности
- На $1-2$ недели снизить объём/интенсивность на $20-40\%$, заменить одну сессию на восстановительную.
- Структура недели: $1$ полный день отдыха, одна «лёгкая» неделя каждые $3-4$ недели.
3. Питание и энергодоступность
- Рассчитать энергетическую доступность: $EA=\frac{\text{энерго‑приём}-\text{расход на упражнения}}{\text{FFM (кг)}}$. Целевая зона: $EA\ge 45$ ккал/кг FFM/день (спортсмены), минимум избегать $EA<30$ ккал/кг FFM/день.
- Белок: $1.6-2.2$ г/кг в день; углеводы при высокой нагрузке $5-7$ г/кг в день; калорийность скорректировать с учётом роста BMR.
4. Сон и гигиена сна
- Постоянный график сна‑бодрствования; утренний яркий свет для фазовой стабилизации.
- Ограничить экраны за $60-90$ минут до сна; кофеин не позже, чем за $6$ часов до сна.
- Комната прохладная: $18-20{}^{\circ }\mathrm{C}$; короткие дневные дремы $20-30$ мин (не поздно).
5. Восстановительные модальности
- Лёгкое кардио, растяжка, массаж, холодовые/контрастные процедуры по самочувствию.
- Рассмотреть магний или вишнёвый сок для сна по согласованию с врачом (приём обоснован но не обязателен).
6. Мониторинг и критерии тревоги
- Следить за: утренним HR, HRV, субъективным RPE, временем и качеством сна, динамикой производительности.
- Тревожные сигналы: падение работоспособности > $2$ недель, устойчивое повышение RHR на $5-10$ уд/мин, значительное снижение HRV, хроническая бессонница — требуется снижение нагрузки и врач/специалист по спорту.
Коротко‑практически: если после удвоения тренировок наблюдается повышение BMR и ухудшение сна — сначала временно снизьте общий объём/интенсивность на $20-40\%$, переводите вечерние сессии в низкоинтенсивные, обеспечьте адекватную калорийность/белок (см. EA и белок) и тщательную гигиену сна; мониторьте HR/HRV и восстановление, при отсутствии улучшения — исследование у врача/спортивного специалиста.