Коротко: сила ног выросла на $+15\%$, а максимальная скорость упала на $-6\%$. Такое сочетание обычно указывает на смещение тренинга в сторону силы/гипертрофии и/или снижение специфической работы на быстроту и технику. Ниже — причины и практическая корректировка.
Возможные причины (с пояснениями)
- Неспецифичность тренинга: слишком много медленных силовых упражнений (например, многократные подходы при умеренной/медленной скоростной нагрузке) — развилась сила, но не скоростная мощность (плохая трансфера силы в скорость).
- Интерференция: большое количество аэробной работы или объёма выносливости подавляет адаптации мощности/скорости.
- Увеличение массы тела (мышечной/жировой) — рост силы, но снизилась относительная мощность и разгонная способность.
- Неврологические адаптации: увеличение мышечной величины без соответствующего улучшения скоростной рекрутировки моторных единиц.
- Недостаток специализированного спринтового объёма и плохая техника спринта (старт, амплитуда шага, каденс).
- Переутомление / неадекватное восстановление — снижение максимальной скорости при видимом росте силовых показателей.
- Возрастные факторы: в период пубертата силовые реакции и масса меняются быстрее, чем координация и техника.
Цели корректирующей программы
- Сохранить/поддержать прирост силы.
- Перенести силу в мощность и скорость (улучшить скорость реакции и техники спринта).
- Учесть возраст: развивать базовую технику у младших и вводить целенаправленный силово‑мощностный тренинг у подростков.
Принципы
- Работать по спектру сила—скорость: от тяжёлых подходов низкой скорости к лёгким подходам высокой скорости.
- Приоритетность: сначала тренировки мощности/скорости для максимального нейрологического стимулирования.
- Минимизировать объём медленной "гипертрофической" силы в базе — сохранить 1–2 тяжёлых блока/нед.
- Вводить регулярные качественные спринты и мощностные упражнения (плиометрика, отягощённые/опространённые спринты).
- Учитывать восстановление: адекватные межсессионные интервалы, сон, питание.
Фазовый план (пример, сезон подготовки; подгоняйте под календарь соревнований)
- Оценка: тесты силу/мощность/скорость — вертикальный прыжок (CMJ), спринт $10$ м и $30$ м, 1‑ПМ или тесты функциональной силы.
- Фаза 1 — общая подготовка (акцент на сила и техника): $4\text{–}6$ недель
- Цель: сохранить силу, начать плиометрику, улучшить технику спринта.
- Силовые: $2$ тяжелых силовых тренинга/нед — базовые упражнения (присед, становая тяга) $3\text{–}4$ подхода по $4\text{–}6$ повторений, отдых $2\text{–}3$ мин.
- Плиометрика/скорость: $2$ раза/нед — низкообъёмная плиометрика (вертикальные/горизонтальные прыжки $3\text{–}6$ серий по $4\text{–}8$ повторов), техника спринта $4\text{–}6$ ускорений на $20$–$30$ м.
- Фаза 2 — трансфер в мощность/скорость: $6\text{–}8$ недель
- Цель: повысить скоростную мощность.
- Силовые: $1$ тяжёлый день (поддержание) + $1$ мощностной день (взрывная работа). Тяжёлый: $3$–$4$ подхода по $3\text{–}5$ повторений. Мощностной: олимпийские тяги/рывки/рывковые варианты или быстрые приседания с лёгким весом $3\text{–}6$ подходов по $2\text{–}5$ повторов с максимально взрывным усилием.
- Плиометрика: прогресс до средне/высокоинтенсивной (бутылочные прыжки, одноступенчатые снятия).
- Спринты: $2\text{–}3$ сессии/нед по качественным ускорениям и максимум‑спринтам: суммарный объём максимум‑спринтов $200\text{–}400$ м/сессия (разделить на $20$–$40$ м) с полным восстановлением.
- Отягощённые/резистивные спринты: $1$ сессия/нед, короткие дистанции $10\text{–}30$ м с лёгким сопротивлением.
- Фаза 3 — соревновательная/поддерживающая (в сезоне)
- Поддержание силы $1$ раз/нед (легче), два качественных спринта/нед, плиометрика низкого объёма.
- Контроль усталости и уменьшение объёма в матчевых неделях.
Пример недельного микроцикла (период трансфера)
- Понедельник: Мощностной день — олимпийские вариации/быстрые приседания $3$–$5$ подходов по $2$–$5$ повторов; плиометрика $4$ серий по $6$.
- Вторник: Техника спринта + игровая тактика — ускорения $6$–$8$ х $20$ м.
- Среда: Восстановление/лёгкая мобильность.
- Четверг: Тяжёлый силовой день — присед/становая $3\text{–}4$ x $4\text{–}6$; кор/стабильность.
- Пятница: Разминочные спринты + реакция/силовые шаги (толчки, резкие старты).
- Суббота: Матч/интенсивная игровая сессия.
- Воскресенье: Отдых/активное восстановление.
Нагрузки (на практике)
- Силовой: тяжёлые подходы с высоким весом — долгий отдых $2\text{–}4$ мин; мощностные подходы — короткий отдых $1\text{–}2$ мин, намерение максимально взрывное.
- Плиометрика: объём для подростков начинающих — низкий: $50\text{–}100$ контактов/нед, постепенно увеличивать; для более зрелых $100\text{–}200$.
- Спринты: качество важнее количества; каждый максимум‑спринт полный отдых (восстановление до почти полной готовности).
Возрастные особенности
- Дети до примерно $12\text{–}13$ лет: приоритет — техника, координация, основы прыжков; избегать тяжёлых максимальных отягощений; плиометрика низкой интенсивности.
- Подростки $14\text{–}18$ лет: можно вводить структурированные силовые и мощностные программы с прогрессией нагрузки, следить за техникой и восстановлением.
- Индивидуализация важна: учитывайте биологический возраст, травмы, тренировочный стаж.
Дополнительно (контроль и восстановление)
- Тестируйте регулярно: вертикальный прыжок (CMJ), $10$ и $30$ м спринты, суммарный контакт плиометрики, массу тела — каждую $4\text{–}6$ недель.
- Питание: обеспечить достаточное белок/энергию, чтобы не набирать лишний жир и поддерживать восстановление.
- Сон и дни восстановления — критичны для нейромышечных адаптаций.
Короткий итог: уменьшите объём медленных силовых подходов, добавьте целенаправленную мощностную работу и качественные спринты, следите за массой и восстановлением; адаптируйте объёмы и нагрузки под возраст и тренировочный стаж.