Краткая цель: за $3\text{года}$ последовательно сформировать гибкость, координацию и базовую акробатику у начинающей гимнастки через поэтапную программу с контрольными точками и понятными критериями перехода.
Общая структура (микро/мезо): разминка → гибкость (динамика + статические растяжки) → координация/технические упражнения → акробатика/элементы с безопасностью → силовая подготовка (кор, плечи, ноги) → заминка. Плавное увеличение объёма: прибавляйте нагрузку примерно на $10\%$ каждые $4\text{–}6\text{недель}$ и 1–2 дня полного отдыха в неделю.
Год 1 — «Фундамент» ($0\text{–}12\text{мес}$)
- Частота: $3\text{–}4$ тренировки в неделю, длительность $60\text{–}90\text{мин}$.
- Фокус: общий уровень гибкости, базовая координация, безопасные акробатические навыки.
- Программа (пример сессии):
- Разминка $10\text{–}15\text{мин}$: бег, прыжки, активные суставные упражнения.
- Динамическая гибкость $10\text{мин}$: махи ногами, наклоны; по $8\text{–}10$ повторов на упражнение.
- Статическая растяжка $10\text{–}15\text{мин}$: выпады, передние/боковые шпагаты, мост; удержания $20\text{–}40\text{с}$.
- Координация/баланс $10\text{мин}$: ходьба по линии, упоры баланс, смены ориентации.
- Акробатика $15\text{–}20\text{мин}$: вперёд/назад перекат, кувырок, колесо (прогрессии), отжимные входы в стойку на руках у стены — попытки $8\text{–}12$.
- Силовая часть $10\text{мин}$: планка $3\times 20\text{–}40\text{с}$, мосты $3\times 5\text{–}8$, приседания $3\times 10$.
- Заминка $5\text{мин}$.
- Ключевые навыки к освоению: устойчивый кувырок, колесо с техникой, мост с контролем, стойка на руках у стены (удержание $10\text{с}$), прогресс к переднему/боковому шпагату.
- Контроль через $6\text{мес}$ и $12\text{мес}$ (см. раздел «Контрольные точки»).
Год 2 — «Развитие» ($13\text{–}24\text{мес}$)
- Частота: $4\text{–}5$ тренировок в неделю, длительность $75\text{–}120\text{мин}$.
- Фокус: свободная стойка на руках, техники разгона (round-off), прогрессии в сальто/переворотах, углубление гибкости (шпагаты, мосты).
- Программа:
- Увеличить долю специализированной силы: вертикальная тяга, отжимания плечевые, планки с усложнениями; объёмы $3$ подхода по $8\text{–}12$.
- Технические упражнения: отработка свободной стойки $10\text{–}20\text{с}$ попытки $6\text{–}10$, round-off на мягкой поверхности, back/hand walkover прогрессии, техника приземления.
- Плиометрика $2\text{раза в неделю}$: прыжки на месте, глубинные прыжки $3\times 6$.
- Растяжка: цель — полный передний и боковой шпагат, средний шпагат близкий к $150^{\circ }$.
- Навыки к приобретению: свободный handstand удержание $10\text{–}20\text{с}$, round-off с контролем, backbend kick-over без помощи, подготовка к back handspring (с матом/споттером).

Год 3 — «Предсоревновательный / связки» ($25\text{–}36\text{мес}$)
- Частота: $5$ тренировок в неделю, длительность $90\text{–}150\text{мин}$ по мере готовности.
- Фокус: соединение элементов в связки, выполнение базовых соревновательных акробатических комбинаций, поддержание и углубление гибкости.
- Программа:
- Интенсивная техника: round-off + back handspring(s) на дорожке, front handspring прогрессии, первые простые сольные прыжки/аэробные элементы с безопасным приземлением.
- Силовая и скоростная подготовка: силовой блок $3$ раза в неделю, плиометрика $2$ раза.
- Гибкость: поддержание шпагатов, работа на спинную гибкость (мост-степени).
- Цель к концу $36\text{мес}$: стабильный round-off + back handspring на дорожке, свободный handstand $>30\text{с}$, уверенные шпагаты и средние шпагаты, простые акро-связки на ковре/дорожке.
Контрольные точки и критерии перехода (каждые $6\text{мес}$)
- После $6\text{мес}$:
- Handstand у стены: удержание $\ge 10\text{с}$.
- Колесо/кувырок: техника без падений в $\ge 8$ из $10$ попыток.
- Мост: удержание $\ge 5\text{с}$ с контролем.
- Растяжка: боковой/передний шпагат — приближение к уровню (частичный, удержание $20\text{–}30\text{с}$).
- Переход: если выполнены все пункты → переход к год‑2 нагрузке; если нет — продолжать фокус на слабых звеньях $+1$ месяц индивидуальной коррекции.
- После $12\text{мес}$:
- Свободный handstand: удержание $\ge 10\text{с}$ без опоры.
- Передний/боковой шпагат: полный или $\ge 140^{\circ }$ по оценке тренера.
- Round-off техничный на мягкой поверхности $\ge 8/10$.
- Bridge kick-over (с помощником) стабильное выполнение.
- Переход: при выполнении $\ge 4$ из $5$ → усиление акробатики (год‑2); иначе корректирующая программа $6\text{–}8\text{недель}$.
- После $18\text{мес}$:
- Handstand: удержание $\ge 15\text{с}$.
- Round-off + упругая отскоковая работа; первые попытки back handspring с матом/споттером.
- Шпагаты: боковой/передний — стабильны, средний $\ge 150^{\circ }$.
- Переход: если есть безопасные back handspring прогрессии → переход к более интенсивной подготовке (год‑3).
- После $24\text{мес}$:
- Back handspring на дорожке с контролем (может быть нужна дополнительная помощь) $1\text{–}3$ успешных в серии.
- Front handspring прогрессии на маты.
- Handstand $\ge 20\text{с}$.
- Переход: при стабильности навыков → общий переход к соревновательной связке (год‑3).
- После $30\text{мес}$:
- Round-off + back handspring(s) на твёрдом покрытии с контролем $\ge 3/5$ попыток.
- Свободный handstand $\ge 25\text{с}$.
- Акробатические связки длиной $2$ элемента.
- Переход: на завершающий этап и усложнение элементов.
- После $36\text{мес}$:
- Round-off + back handspring + (при возможности) back tuck/стойкая связка успешно в тренировочных сериях $\ge 60\%$ попыток.
- Handstand $\ge 30\text{с}$.
- Полные передний/боковой/средний шпагаты, мост‑степень.
- Если выполнено → можно переходить к соревновательной специализации или усложнению элементов по индивидуальной программе.
Критерии «готов/не готов» — основные правила принятия решения
- «Готов» = навыки выполняются стабильно в тренировочных условиях по технике и безопасно (ограничение падений, контроль при приземлениях), достижение $\ge 75\%$ успеха в повторяемых тестах или выполнения указанных временных/угловых показателей.
- «Не готов» = повторное отклонение от техники, частые падения, недостаточная гибкость/сила → возвращаемся к коррекции слабых мест и уменьшаем сложность.
Безопасность и восстановление
- Всегда прогрессировать через прогрессии с матами/споттером. Использовать индивидуальную разминку и охлаждение.
- При боли или подозрении на травму — пауза, обследование врача, восстановительная программа.
- Сон и питание: минимум $8$ часов сна для школьниц/подростков; рацион, обеспечивающий восстановление (белки, углеводы, жидкости).
Краткие практические указания тренеру/родителям
- Фиксируйте тесты каждые $6\text{мес}$ (видео + протокол).
- Переход только при выполнении критериев; если нет — корректирующий цикл $4\text{–}8\text{недель}$.
- Индивидуализируйте: темпы прогресса у разных гимнасток различны.
Если хотите, могу прислать: пример месячного плана для каждого года или шаблон контрольного протокола с полями для записей (тесты/дата/результат).