План микроцикла (ориентирован на возраст $14\text{–}16$ лет), недельный объём ~$12,000$ м. Принцип: «жёстко‑лёгко», приоритет технике и аэробной базе, не более $<15\%$ объёма в высокой интенсивности, сухая работа для профилактики плеча и развития силы. Контроль: sRPE после каждой тренировки, утренний пульс, опрос восстановления (TQR); тревога при отклонении утреннего пульса $>5\%$ или росте sRPE на $>20\%$.
День 1 (понедельник) — Техника + длительная аэробика
- Объём: $2,000$ м.
- Разминка: $800$ м (дриблы, плавные разгоны).
- Основная часть: $1,000$ м в темпе аэробной выносливости (интенсивность $65\%\text{–}75\%$ от HRmax, RPE $5\text{–}6/10$).
- Заминка: $200$ м лёгко.
Обоснование: восстановительная интенсивность, отработка техники при утомлении для экономичности движений.
День 2 (вторник) — Скоростная выносливость (высокая интенсивность)
- Объём: $1,800$ м.
- Разминка: $1,000$ м с ускорениями.
- Основная часть: $8\times 100$ м на $90\%\text{–}95\%$ гоночного темпа, отдых $2\text{–}3$ мин (или по пульсу).
- Заминка: $200$ м.
Обоснование: развиваем способность выдерживать высокую скорость; высокоинтенсивный объём ограничен чтобы избежать перетренированности.
День 3 (среда) — Сухая подготовка + восстановительное плавание
- Сухая: $45\text{min}$ (фокус: корпус, ротаторная манжета, подвижность плеча, упражнения с собственным весом и резинками, нагрузка умеренная — технически ориентированная). Повторы $8\text{–}12$.
- Плавание: $1,200$ м лёгко (инт. $60\%$ HRmax, RPE $3\text{–}4/10$).
Обоснование: силовая база без максимального веса (безопасно для роста), превенция травм, активное восстановление.
День 4 (четверг) — Порог / VO2max
- Объём: $2,400$ м.
- Разминка: $800$ м.
- Основная часть: набор интервалов (например, $10\times 200$ м в пороговом темпе — $80\%\text{–}90\%$ HRmax, RPE $7\text{–}8/10$, отдых $30\text{–}60$ с).
- Заминка: $200$ м.
Обоснование: развитие аэробного порога и способности поддерживать высокий процент VO2; дозировано, чтобы избежать накопления усталости.
День 5 (пятница) — Техника, старт/повороты, короткие спринты
- Объём: $1,200$ м.
- Разминка/дриблы $600$ м, работа над стартами/поворотами $20\text{–}30$ мин, серия $12\times 25$ м максимум усилий с полной техникой, длительные паузы.
Обоснование: низкий объём, высокая техническая специфичность, профилактика травм (правильные входы/выходы).
День 6 (суббота) — Длинная устойчивость (аэробика)
- Объём: $2,500$ м.
- Формат: длительные отрезки $5\text{–}10$ мин в равномерном темпе или серия $3\times (10\times 100)$ с коротким отдыхом; интенсивность $65\%$ HRmax, RPE $5/10$.
Обоснование: наращивание общей выносливости без чрезмерного интенсивного стресса.
День 7 (воскресенье) — Активное восстановление / тестирование лёгкое
- Объём: $1,000$ м (или полный выходной при признаках утомления).
- Формат: лёгкие $400$ м + $2\text{–}3$ коротких стартовых заплыва в соревновательном темпе с полным восстановлением, затем растяжка и мобильность $20\text{min}$.
Обоснование: даёт возможность теста формы и восстановления; если признаки перетренированности — день полного отдыха.
Разбивка интенсивности по неделе (примерно для данного плана):
- Низкая интенсивность: $\sim 70\%$ недельного объёма.
- Средняя (порог): $\sim 20\%$.
- Высокая: $\sim 10\%$ (то есть $\approx 1,200$–$1,500$ м в неделю при объёме $12,000$ м).
Обоснование: подростки лучше реагируют на объёмную низко‑ и умеренно‑интенсивную работу с ограниченной долей макс. нагрузки для снижения риска травм и гормонального стресса.
Профилактика перетренированности и безопасность (кратко):
- Сон $8\text{–}10$ ч/сут ($8\text{–}10\text{h}$).
- Питание: белок $1,4\text{–}1,8\text{г/кг/сут}$ в периоды роста и тренировок.
- Профилактика плеча: 10–15 мин предтренировочных упражнений для ротаторной манжеты $2\text{–}3\times$ в неделю.
- Без максимальных силовых нагрузок по 1RM; силовая работа — техника и взрывная сила с малым весом.
- Мониторинг: sRPE, утренний пульс, аппетит, сон; при кумулятивной усталости снижать объём на $20\%$ или назначать полный день отдыха. (Порог срабатывания: изменение показателей на $>20\%$ или утренний пульс $>5\%$).
Краткое обоснование выборов объёма/интенсивности: возраст $14\text{–}16$ — период роста, нужен баланс техники/аэробики и ограничение высокой нагрузки; недельный объём $\sim 12,000$ м обеспечивает стимул без чрезмерной нагрузки; высокоинтенсивные занятия ограничены $<15\%$ для снижения риска перетренированности и травм, сухая подготовка — для укрепления корпуса и плечевого пояса без максимальных весов.