Составьте план подготовки на сезон для команды по игровому виду спорта с двумя пиковыми соревнованиями (осень и весна), включив макро‑, мезо‑ и микроциклы, распределение интенсивности и объёма, методы восстановления и критерии адаптации; обоснуйте выбор тестов для контроля готовности
Составьте план подготовки на сезон для команды по игровому виду спорта с двумя пиковыми соревнованиями (осень и весна), включив макро‑, мезо‑ и микроциклы, распределение интенсивности и объёма, методы восстановления и критерии адаптации; обоснуйте выбор тестов для контроля готовности
Не можешь разобраться в этой теме?
Обратись за помощью к экспертам
Гарантированные бесплатные доработки в течение 1 года
Быстрое выполнение от 2 часов
Проверка работы на плагиат
Поможем написать учебную работу
1) Общая структура макроцикла (годовой план)
- Единый макроцикл длиной 40–4440\text{–}4440–44 недель, два пика: осенний (пик 1) и весенний (пик 2).
- Фазы: подготовительная общая (ГП), подготовительная специфическая (СП), соревновательная осенняя блок‑фаза (СО), межсезонная поддержка/перекалибровка (мик‑пауза), подготовка к весеннему пику (СП2), соревновательная весенняя блок‑фаза (СВ), переходная/восстановительная фаза (ТР).
- Примерное распределение недель: ГП 8–108\text{–}108–10 нед.; СП 6–86\text{–}86–8 нед.; СО 8–108\text{–}108–10 нед. (включая taper перед пиком); межсезон 2–42\text{–}42–4 нед.; СП2 6–86\text{–}86–8 нед.; СВ 8–108\text{–}108–10 нед.; ТР 2–42\text{–}42–4 нед.
2) Мезоциклы
- Длительность мезоцикла 3–63\text{–}63–6 недель (чаще 444 недели: 333 нагрузочные + 111 разгрузочная).
- Цель мезоциклов:
- ГП: наращивание объёма и базовой выносливости, технико‑тактическая база.
- СП: сдвиг в сторону интенсивности, специфические игровые кондиции, силовая работа в спортивном контексте.
- Блок‑соревнование: поддержание мощности/скорости, игровая подготовка, тактическая нагрузка и taper перед ключевыми матчами.
- Каждые 3–43\text{–}43–4 мезоцикла — активная разгрузка/коррекция 111 неделя (снижение объёма 30%–50%30\%–50\%30%–50%).
3) Микроциклы (неделя)
- Базовый микроцикл 777 дней.
- Вариант для игровой команды с одним матчем в неделю:
- MD+1 (восстан.): активное восстановление, лёгкая АЯС/техника.
- MD+2 (работа): силовая с низким объёмом/высокой мощностью.
- MD‑3 (интен.): интервалы высокой интенсивности (специфич. кондиции).
- MD‑2 (тактика): тактика, средняя интенсивность, восстановление.
- MD‑1 (активация): короткие высокоинтенсивные стимулы, снижение объёма.
- Match Day (MD): соревнование.
- При двух матчах в неделю микросхема корректируется: между матчами — приоритет восстановлению, манипуляция интенсивностью.
4) Распределение интенсивности и объёма
- Модель перехода по фазам:
- Общая подготовка: преимущественно объём — низкоинтенсивная работа: распределение примерно низкая интенсивность =70%, средняя =20%, высокая =10% \text{низкая интенсивность } = 70\%,\ \text{средняя } = 20\%,\ \text{высокая } = 10\%низкая интенсивность =70%, средняя =20%, высокая =10%.
- Специфическая подготовка: сдвиг к интенсивности: 60%/25%/15%60\% / 25\% / 15\%60%/25%/15%.
- Соревновательная фаза (поддержание/пик): либо пирамидальная, либо поляризованная в зависимости от команды: целевая модель для пика — поляризованная: 80%80\% 80% низкой + 20%20\% 20% высокой, либо распределение 50%/30%/20%50\%/30\%/20\%50%/30%/20% при плотном календаре.
- Объём (время/кол‑во повторений) прогрессирует в ГП, стабилизируется в СП, уменьшается перед пиком (taper: снижение объёма 20%–40%20\%–40\%20%–40% при сохранении/повышении интенсивности).
- Внутри недели контроль внешней нагрузки через GPS/метрики: суммарный объём и суммарная высокоинтенсивная дистанция (HID).
5) Методы восстановления и план их применения
- Ежедневные: сон 7–97\text{–}97–9 ч, гидратация, питание (углевод/белок в восстановительный период 1–21\text{–}21–2 ч после нагрузки), активное восстановление (легкая аэробика 20–3020\text{–}3020–30 мин).
- Непосредственно после тяжёлых сессий/матчей: холодные ванны 10–1210\text{–}1210–12 мин при 10–15∘10\text{–}15^\circ10–15∘C (по показаниям), компрессионные средства, контрастный душ.
- Регулярно: массажа/мобилизация 1–21\text{–}21–2 раза в неделю при больших нагрузках, коррекция сна и микронутриентов.
- Планированные разгрузки: каждые 3–43\text{–}43–4 недели — уменьшение объёма 30%–50%30\%–50\%30%–50%; после пика — восстановительная фаза 2–42\text{–}42–4 недели с приоритетом регенерации.
- Мониторинг восстановления: дневник самочувствия, HRV (контроль тренированности/стресса).
6) Метрики и формулы для контроля нагрузки
- Сессионный RPE‑тренировочный объём: TL (AU)=sRPE×duration (min) \text{TL (AU)} = \text{sRPE} \times \text{duration (min)}TL (AU)=sRPE×duration (min).
- Недельная нагрузка: суммарный TL за неделю.
- Монотонность: Monotony=mean daily TLsd daily TL \text{Monotony} = \dfrac{\text{mean daily TL}}{\text{sd daily TL}}Monotony=sd daily TLmean daily TL .
- Strain: Strain=weekly TL×Monotony \text{Strain} = \text{weekly TL} \times \text{Monotony}Strain=weekly TL×Monotony.
- Порог для тревоги: Monotony >2>2>2 и резкий рост weekly TL >20%>20\%>20% за одну неделю требуют снижения нагрузки.
7) Критерии адаптации и сигналы для коррекции плана
- Положительная адаптация (необходима для прогрессирования):
- Увеличение ключевых показателей на контрольных тестах: CMJ +/− >5%>5\%>5%, 10–30 м спринт — время снизилось >2%>2\%>2%, Yo‑Yo IR1 — дистанция выросла >5%>5\%>5%.
- Стабильный или повышающийся HRV, снижение самооценки усталости/больности.
- Поддержание игровых показателей (время активной работы, успешные игровые действия).
- Тревожные сигналы (нужно снизить нагрузку/внести коррекции):
- Снижение производительности на тестах более 3%3\%3% подряд, рост травматичности, Monotony >2>2>2, резкий рост weekly TL >20%>20\%>20%, снижение HRV >10%>10\%>10%, субъективная утомляемость >6/10>6/10>6/10 в течение 333 дней.
- Коррекция: снижение объёма 20%–40%20\%–40\%20%–40%, увеличение восстановительных процедур, фокус на сон и питание, при необходимости медобследование.
8) Тесты для контроля готовности — выбор и обоснование
- Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (Yo‑Yo IR1)
- Что измеряет: способность к повторным интенсивным интервалам (игровая выносливость).
- Обоснование: высокая специфичность для игровых видов (интервальный характер), чувствителен к изменениям аэробно‑анаэробной мощности.
- Repeated Sprint Ability (RSA) — серия 6–86\text{–}86–8 спринтов 20–4020\text{–}4020–40 м с коротким восстановлением
- Что измеряет: способность восстанавливаться между спринтами, снижение мощности при повторениях.
- Обоснование: прямое соответствие игровым требованиям (многоразовые взрывные усилия).
- 10 м и 30 м спринт
- Что измеряет: стартовая и максимальная скорость/ускорение.
- Обоснование: важны для большинства игровых ситуаций (вставные рывки, отрывы).
- CMJ (Countermovement Jump) — высота или мощность
- Что измеряет: нижняя взрывная сила, индикатор нейромышечной утомлённости.
- Обоснование: быстрый, надёжный, чувствителен к утомлению/восстановлению.
- COD‑тесты (5‑0‑5 или T‑test)
- Что измеряет: смена направления, манёвренность.
- Обоснование: игровая манёвренность и способность повторять ускорения/замедления.
- Максимальная сила / 3RM или изометрический mid‑thigh pull
- Что измеряет: силовой потенциал (влияние на мощность и профилактику травм).
- Обоснование: силовая база поддерживает скорость/мощность и снижает риск травм.
- Biomarkers и мониторинг восстановления: HRV, субъективные анкеты, сон, при необходимости — лактат‑пороговые тесты.
- Обоснование: дополняют функциональные тесты, дают данные о восстановлении и физиологическом стрессе.
9) Расписание тестирования
- Скринт/CMJ/RSA: базовое тестирование в конце ГП (предсезон), перед каждым пиком (за 777–101010 дней до), и контрольные замеры каждые 666–888 недель.
- Yo‑Yo IR1: в конце ГП и за 101010–141414 дней до каждого пика.
- Силовые тесты: в начале ГП, в конце СП, и после пиков.
- Пост‑сезонный контроль: оценка восстановления и планинг следующего цикла.
10) Практические рекомендации внедрения
- Использовать комбинированный мониторинг: внешняя нагрузка (GPS), внутренняя (sRPE, HR, HRV), функциональные тесты и субъективные показатели.
- Применять прогрессии: объём → специфика → интенсивность; регулировать через мезо‑ и микроциклы.
- Тесты выбирать по специфичности к виду спорта команды; при ограничениях времени использовать набор «минимум»: CMJ, 10/30 м, RSA, Yo‑Yo IR1.
Кратко: годовой макроцикл с двумя пиками разбивается на ГП/СП/соревновательные блоки, мезоциклы 3–63\text{–}63–6 недель с разгрузками, микроциклы 777 дней с распределением нагрузки по MD‑дням; распределение интенсивности сдвигается от 70%/20%/10%70\%/20\%/10\%70%/20%/10% (ГП) к более интенсивным долям в СП и перед пиком; восстановление планируется ежедневно и циклично; контроль — через TL (sRPE×min), Monotony/Strain, HRV и функциональные тесты (Yo‑Yo IR1, RSA, CMJ, спринты, COD, силовые), критерии адаптации — абсолютные и относительные изменения 3%–5%3\%–5\%3%–5% и параметры мониторинга (Monotony >2>2>2, weekly TL рост >20%>20\%>20%, HRV падение >10%>10\%>10%).