План на $6$ недель с приоритетом скорости и гибкости при удержании силы. Часто тренироваться $5$ дней/нед. с $2$ днями активного восстановления.
Основные принципы (кратко):
- Частота: скорость $3$×/нед., сила $2$×/нед. (низкий объём, высокая интенсивность), гибкость — ежедневная работа + отдельные сессии $2$×/нед. после основных тренировок.
- Объём/интенсивность силы: снизить объём, сохранить интенсивность → поддержание 1–3 ПМ (подходы/повторы) и техника.
- Скорость: приоритет на высокую интенсивность (макс. усилие), короткие дистанции, достаточный отдых для качества.
- Гибкость: сочетание динамической мобильности перед нагрузкой и PNF/статической длительной работы после тренировки и отдельные глубокие сеансы.
Неделя — шаблон (пример, $5$ рабочих дней):
- День $1$ — Скорость/техника (ранний спринт + мощность)
- Разминка: динамическая мобильность $10$–$15$ мин.
- Акценты: ускорения $8\times 20\mathrm{m}$ (полная мощность, отдых $90$–$120\mathrm{s}$).
- Плиометрика: выпрыгивания/боковые прыжки $3\times 6$.
- Стабильность корпуса $2\times 6$ упражнений по $30$–$45\mathrm{s}$.
- Заминка: статическая растяжка $10$ мин + фоамролл $5$–$10$ мин.
- День $2$ — Сила (поддержание) + гибкость
- Основные: присед/становая (вариант: trap bar) $3\times 3$ @ $85\%$ 1RM (или RPE $7$–$8$).
- Вспомогательные: болгарские выпады $3\times 6$ на ногу, гиперэкстензии $3\times 8$.
- Мобильность бедра/груди $15$ мин (PNF/активное).
- День $3$ — Скоростная выносливость/агилити
- Разминка с техникой $10$ мин.
- RSA/интервалы: $6\times 40\mathrm{m}$ с ускорением и возвращением (интенсивность $>90\%$, отдых $2$–$3$ мин).
- Агилити: 5–10–5, конусы, смена направлений $6$ повторов.
- Заминка + статическая растяжка $10$–$12$ мин.
- День $4$ — Лёгкая силовая сессия/плиометрика + гибкость
- Лёгкие силовые: штанга/гоблет присед $2\times 5$ @ $70\%$ 1RM (фокус техника).
- Контрольно-прыжковые упражнения: глубинные прыжки $4\times 5$.
- Длинная растяжка/PNF $20$ мин (глубокая работа на подколенные сухожилия, приводящие, ягодицы, поясницу).
- День $5$ — Силовая/мощность (коротко) + восстановление
- Силовой акцент: становая/хип-траст $3\times 3$ @ $80$–$85\%$ 1RM.
- Эксплозив: швунг/clean pull $3\times 3$.
- Восстановление: холодная ванна $5$–$8\min$ $10$–$15^{\circ }\mathrm{C}$ (при переносимости), роллинг.
- Дни $6$–$7$ — Активное восстановление: лёгкий велосипед/плавание $20$–$40$ мин + мобилизация $15$–$30$ мин.
Прогрессия по неделям (кратко):
- Недели $1$–$2$: база — техника, умеренные объёмы, скорость в чистом виде, гибкость — формирование.
- Недели $3$–$4$: интенсификация — увеличить долю максимальных спринтов, добавить сложные плио, сохранить силу интенсивностью. Увеличить длительность PNF/статической растяжки.
- Неделя $5$: короткий уменьшённый объём (делоуд) — сохранить интенсивность, уменьшить объём на $30\%$ для накопления свежести.
- Неделя $6$: тестирование и интеграция — проверочные спринты, ROM-тесты, корректировка.
Выбор упражнений и обоснование (сжато):
- Короткие максимальные спринты $10$–$40\mathrm{m}$: улучшают фазу ускорения и максимальную скорость — приоритет для баскетболиста.
- Плиометрика (drop jumps, bounds): повышает реактивную силу и частоту контакта стопы.
- Тяжёлая базовая сила (присед, становая, хип-траст) в малом объёме: сохраняет максимальную силу и мощность без утомления, важно для прыжков и стабильности.
- Мобильность/PNF/статическая растяжка: целенаправленная на бедро, подколенные и икры — улучшает шаг и механики спринта, снижает риск травм.
Методы восстановления:
- Сон $>8$ ч/ночь.
- Белок $1.6$–$2.0g/kg$ в сутки, адекватные калории.
- Активное восстановление $20$–$40$ мин в лёгкие дни.
- Фоамролл $5$–$15$ мин, мобилизация $10$–$30$ мин.
- Контраст/ледяные ванны $5$–$10\min$ по необходимости после тяжёлых сессий.
- Наблюдение за усталостью: дневник, субъективная шкала $1$–$10$.
Критерии контроля прогресса и тесты:
- Базовые замеры: перед началом (неделя $0$), середина (неделя $3$), финал (неделя $6$).
- Скорость: $10\mathrm{m}$ и $30\mathrm{m}$ спринт (электронный тайминг при возможности). Цель: улучшение минимум $2\%$–$4\%$ за цикл; прогресс считается значимым при $>$ $2\%$.
- Мощность: CMJ (countermovement jump) — цель +$3\%$–$6\%$.
- Гибкость: sit-and-reach или измерение ROM в бедре/подколенном — цель +$5$ см или +$10^{\circ }$ в ключевых показателях.
- Сила: поддержание 1RM или предсказанного 1RM в приседе/становой в пределах $\pm 5\%$.
- Усталость/восстановление: субъективный индекс усталости (RPE/шкала $1$–$10$), частота пульса восстановления.
Замечания безопасности и адаптации:
- Юному спортсмену ($16$ лет) — приоритет техника, умеренное прогрессирование нагрузок, избегать частых максимальных попыток на 1RM.
- При признаках перегрузки (снижение сил/скорости, сонливость, боли) — уменьшить объём/интенсивность и провести восстановительную неделю.
Если нужно — могу дать подробный план по каждому дню с конкретными упражнениями и точными наборами/отдыхом для первой и второй трети цикла.