Кратко и по делу.
1) Основные морфо‑функциональные изменения (что требуется)
- Состав тела: снижение подкожного жира, смещение в сторону контейнера «мощная мышечная масса внизу корпуса и корпус/плечи для бросков» — цель: повысить относительную силу и мощность ног/туловища при контроле массы. Прогресс контролировать по % жира и ЛМ.
- Силовые качества: рост максимальной силы (в основном нижняя часть корпуса, корпус, хват) и мощностных показателей (пи́ковая мощность, взрывная сила).
- Нейромышечная адаптация: улучшение меж- и внутри‑мышечной координации для пановых бросков, быстрых смен опоры, баланса при захватах.
- Гибкость/подвижность и ударопрочность суставов: тазобедренные ROM, плечевой пояс, шея, восстановление после падений (ukemi).
- Выносливость специфическая: переход от преимущественно аэробного длительного усилия к смешанному профилю с высокоинтенсивными повторными интервалами и быстрым восстановлением между усилиями.
- Профили мышечных волокон: усиление способности анаэробного гликолиза и фосфагенных систем при сохранении базовой аэробной ёмкости для восстановления.
2) Энергообменные требования (что менять)
- Баланс систем:
- Фосфагенная (ATP‑PCr) — для одиночных мощных бросков и захватов; тренировать взрывную силу, короткие интер­валы.
- Анаэробная гликолитическая — для серий бросков / randori длительностью $15$–$120$ с; тренировать интервалы и силовую выносливость.
- Аэробная — база для восстановления между подходами и поединками; поддерживать умеренную продолжительную работу.
- Пример целевых упражнений: интервалы $15-60$ с с соотношением работы/отдыха $1:2$–$1:4$, повторные спринты, взрывная силовая работа, длинная кардио‑сессия $30-60$ мин в низко‑среднем темпе.
- Метрики: тесты на пиковой анаэробной мощности (Wingate), повторяемую мощность (RSA/Repeated‑throw), VO2‑база или Yo‑Yo IR1 для восстановления.
3) Какие тренировки адаптировать / ввести и какие тесты использовать
Тренировки (основные блоки):
- Технические: uchikomi, nagekomi, randori (постепенное увеличение контакта).
- Силовые: фазы гипертрофии → макс. силы → мощность; упражнения: приседания, становая тяга, выпады, тяги, подтягивания, жим, рывок/толчок или силовые тяги/плио‑варианты, медбол‑броски.
- Плиометрика и скорость: прыжки, спринты $5-30$ м, боковые перемещения.
- Специфическая кондиция: интервальные подходы под жёсткий ритм randori, тейп‑работа на хват/выносливость кисти (gi/towel holds).
- Мобильность/превентив: ROT cuff, шея, крестец/поясница, Nordic hamstrings, балансы, проприоцепция.
Тесты (базовые и периодические):
- Состав тела: DEXA/кинтант/складки (каждые $3$ месяца).
- Сила: 1RM в приседе/становой или субмакс с формулой, изометрический тест хвата (handgrip) — каждые $3$ месяца.
- Мощность: CMJ (высота), SJ, медбол‑бросок (3 кг) — ежеквартально.
- Анаэроб: Wingate $30$ с или 3×15‑s максимум с восстановлением — каждые $3$ месяца.
- Выносливость: Yo‑Yo IR1 или beep test — каждые $3$ месяца.
- Специфич. тесты: повторные броски/uchikomi за $30$–$60$ с (кол‑во качественных повторений), время восстановления HR (ΔHR1min) после рандори.
- Функц. тесты: ROM плеча/таза, оценка стабилизаторов корпуса.
4) Риск травм — рекомендации
- Основные зоны риска: плечевой пояс (ротатор), колени (вскрытые/скручивание), шеja/позвоночник, кисти/пальцы.
- Превенция: постепенное введение контакта (см. ниже), обязательные ukemi‑тренировки, укрепление ротаторной манжеты, шея и кор, эксцентрическая работа на бицепс/хамстринг, контроль веса и техники при бросках.
- Мониторинг нагрузки: использование RPE, дневник, ACWR — поддерживать в диапазоне безопасности $\approx 0.8-1.3$:
$$\text{ACWR}=\frac{\text{Нагрузка за 1 неделю}}{\text{Средняя нагрузка за 4 недели}}$$ - Дозирование контакта: первые $8-12$ недель — только техника и отработка падений; далее постепенный ввод randori $1$×в неделю → $3$×неделю, увеличивая интенсивность.
5) План переквалификации на $12$ месяцев (макроцикл, с тестами и периодизацией)
Общая структура: переходный блок $4$ недели → общая подготовка $12$ недель → специфическая подготовка $12$ недель → предсоревновательный/пиковый блок $8$ недель → переход/коррекция $4$ недели. Повторные циклы/делоад каждые $3-4$ недели.
Месяцы $1-3$ (Переход + начало общей подготовки)
- Цель: адаптация к нагрузке, восстановление от плавания, база силы/аэробная база, техника падений.
- Объём: $5-6$ тренировок/нед.
- Силa: фокус гипертрофия (силовые сеты $3-4\times 8-12$ повторов, умеренный вес).
- Кардио: длительные модератные сессии $30-45$ мин $2$×нед.
- Техника: ukemi, базовые uchikomi без силового броска.
- Тесты в конце блока: состав тела, CMJ, handgrip, Yo‑Yo.
Месяцы $4-6$ (Продолжение общей подготовки → переход в силу)
- Цель: набирать макс. силу, поддерживать аэробно‑анаэробную базу, вводить контакт.
- Силa: фаза на макс. силу (работа $4-6$ повторов, $3-5$ сетов, прогресс до близко к 1RM).
- Специфич. работа: медбол‑броски, плио, интервалы $15-60$ с.
- Техника: постепенный ввод nagekomi, лёгкие randori $1$×нед.
- Тесты в конце блока: 1RM присед/становая (или субмакс), Wingate, повторный CMJ.
Месяцы $7-9$ (Специфическая подготовка)
- Цель: мощность, специфическая выносливость, интенсивный randori.
- Силa: перевод в мощность (взрывные движения, силовые отягощения $\le 60\%$ 1RM с высокой скоростью, плио).
- Кондиция: интервал‑сессии высокой интенсивности (HIIT), повторные спринты, специфика $3-6$×$30-90$ с.
- Техника: randori $2-3$×нед, ситуационные спарринги, работа на хват.
- Тесты: Wingate/повторяемость бросков, Yo‑Yo, ROM, состав тела.
Месяцы $10-11$ (Предсоревновательный / пиковая наладка)
- Цель: пиковая мощность и скорость реакции, уменьшение объёма, повышение качества.
- Силa: поддержание силы и мощности (меньше объёма, высокая интенсивность).
- Кондиция: короткие высокоинтенсивные сессии, специфические раунды randori.
- Техника: интенсивные, но короткие спарринги; тактическая подготовка.
- Тесты за $4$ недели до пика: CMJ, Wingate, handgrip; корректировка.
Месяц $12$ (Переход/реабилитация / оценка)
- Цель: восстановление, анализ, мягкая коррекция и подготовка к следующему циклу.
- Объём низкий, акцент на восстановление и исправление слабых мест.
- Тестирование итоговое: полный батч тестов и составление плана на следующий цикл.
6) Пример недельного микроцикла (специфический блок)
- Понедельник: техника $1.5$ ч + силовая (нижняя/макс. сила $45$–$60$ мин).
- Вторник: randori/спарринг $1$ ч + плио/скорость $30$ мин.
- Среда: восстановление/мобилизация $45$ мин + лёгкая аэробика $30$ мин.
- Четверг: силa (корпус/верх/грип) $60$ мин + техника $45$ мин.
- Пятница: интервальная кондиция (HIIT) $30$ мин + randori $45$ мин.
- Суббота: долгий технический блок $90$ мин, мягкий силовой акцент.
- Воскресенье: отдых/реабилитация.
(Числа в графике: указаны в формате длительности/частоты — при адаптации у подростка объем снижать на $20-30\%$).
7) Практические замечания для подростка‑пловца
- Не делать резкого снижения объёма плавания — гибридный период первые $4-8$ недель, чтобы снизить риск перенапряжения.
- Следить за пубертатным статусом: интенсивности тяжёлой силы вводить осторожно, техника прежде веса.
- Вести мониторинг сна, питания (адекватный белок $1.6-2.0$ г/кг/сут для набора мышечной массы при дефиците/изменении) и восстановления.
- Включать обязательные уроки падений (ukemi) первые $8-12$ недель.
8) План тестирования (интервалы)
- Базовый тест: начало (месяц $0$).
- Повторение тестов: через каждые $12$ недель (месяцы $3$, $6$, $9$, $12$).
- Быстрое чек‑тестирование после делода/перед переходом в новый блок.
Если нужен конкретный подробный недельный план с нагрузками в килограммах/процентами для данного спортсмена (с учётом возраста/массы/предшествующей подготовки), пришлите параметры: возраст, вес, рост, последние объёмы плавания (часы/нед.), травмы — и составлю персонализированный цикл.