Кратко — реализуемая периодизация на академический семестр (≈12 недель) с учётом учёбы, чтобы одновременно развивать скорость и выносливость и минимизировать риск перетренированности.
1) Структура макро‑ и мезоциклов
- Макроцикл: $12$ недель (подходит под семестр).
- Мезоциклы $3\times 4$ недели: накопление (3 неделя прогрессии + 1 неделя разгрузки), интенсивизация (аналогично), переход/поддержание с пикованием и финальной разгрузкой.
2) Принцип нагрузки и распределение интенсивностей
- Модель: «поляризованная» с приоритетом качественных скоростных стимулов: примерно $75\%$ времени — лёгкая аэробная работа, $15\%$ — высокоинтенсивные интервалы, $10\%$ — специализированная скоростная/сильностная работа. Все числовые доли в KaTeX: $75\%/15\%/10\%$.
- Интенсивность по HR/скорости: лёгкая зона < $75\%$ HRmax; темп/трешхолд $75\%-88\%$ HRmax; интервалы и скоростные повторы $>90\%$ HRmax или специфическая скорость (спринты).
- Объём: для студентов‑легкоатлетов 5–7 тренировок/неделю, суммарно $5-8$ часов/неделю (в начале; варьировать по фазам). В недели разгрузки снижать объём на $30\%-50\%$.
3) Пример недельного микроцикла (учебная неделя)
- Понедельник: лёгкая восстановительная пробежка $40$ мин (аэробная зона) + мобилизация.
- Вторник: скоростно‑силовая работа — разминочные спринты $6-10$× $20-60$ м, силовая тренировка (сильностные упражнения, 30–45 мин).
- Среда: интервалы средней интенсивности (например $6$×$400$ м в темповой зоне) или VO2max сессия.
- Четверг: активное восстановление — плавание/велотренажёр $30-45$ мин низкой интенсивности.
- Пятница: скоростные короткие повторения + техника старта.
- Суббота: длительная аэробная сессия/темп $50-80$ мин в лёгкой/умеренной зоне.
- Воскресенье: отдых или лёгкая йога/мобильность.
(Сессии распределять так, чтобы качественные скоростные тренировки были в начале дня/недели; если две тренировки в день — мощностные утром, аэробные вечером через $>6$ часов.)
4) Принципы предотвращения интерференции сила/выносливость
- Приоритет скоростно‑силовой тренировки: выполнять до длинных аэробных сессий или в отдельный день.
- Разделение силовых и длительных аэробных нагрузок минимум $24-48$ часов при тяжёлой силовой работе.
- В фазе «накапливания» больше объёма аэробной работы; в «интенсивизации» — больше качественных интервалов и спринтов; в пике — уменьшение объёма и сохранение мощности.
5) Контрольные тесты и периодичность
- Краткие тесты каждые $4$ недели: 30‑м спринт, 200‑м/400‑м время, тест на выносливость (например Cooper $12$ мин) и CMJ (контрмпульсный прыжок) для мощности.
- Еженедельные простые измерения: утренний пульс и субъективное самочувствие.
6) Показатели мониторинга (почему и как использовать)
- Внешняя нагрузка: sRPE‑нагрузка = sRPE × длительность (мин). Формула в KaTeX:
$${\text{Load}}_{\text{sRPE}}=\text{sRPE}\times \text{duration (min)}$$ Это простой и валидный индикатор общей нагрузки для студентов с ограниченной техникой.
- ACWR (acute:chronic workload ratio) для отслеживания резких скачков:
$$\text{ACWR}=\frac{\text{acute load (7 дн.)}}{\text{chronic load (28 дн.)}}$$ Рекомендация: держать в пределах «безопасной зоны» примерно $0.8-1.3$; значения $>1.5$ — высокий риск травмы/перетренированности.
- Мониторинг автономной нервной системы: утренний HR и HRV (вариабельность сердечного ритма). Правило: повышение утреннего HR на $>5$ уд/мин относительно базы или падение HRV на $>10\%$ — сигнал для разгрузки.
- Субъективные шкалы: RPE после сессии, дневной опрос «сон/усталость/настроение/мышечная болезненность» (ежедневно). Резкий рост общего RPE при стабильной нагрузке — тревожный признак.
- Тренировочная монотония и нагрузочная «стресс‑оценка»:
— монотония = средняя ежедневная нагрузки / стандартное отклонение; монотония $>2$ — повышенный риск. (Считать по sRPE‑нагрузкам.)
- Функциональные тесты: CMJ (мощность), спринт (скорость) — быстрые индикаторы восстановления/утраты формы.
- Биомаркеры (по возможности): CK, кортизол — используют выборочно при подозрении на перетренированность.
7) Правила принятия решений (пример)
- Если ACWR $>1.3$ и/или утренний HR + $>5$ уд/мин либо HRV −$>10\%$ и субъективная усталость высокая → уменьшить объём на $30\%-50\%$ на $3-7$ дней; сохранить лёгкие сессии и технику.
- Если монотония $>2$ или sRPE резко растёт — добавить день полного отдыха.
8) Восстановительные процедуры (обоснование и применение)
- Сон: цель $7-9$ часов/ночь; сон — главный фактор восстановления.
- Питание: белок $1.2-1.7$ г/кг/сут для восстановления мышц; быстрый приём белка $20-30$ г в течение $30-60$ мин после тренировки; углеводы в зависимости от объёма (для пополнения гликогена).
- Гидратация, электролиты при длительных сессиях.
- Активное восстановление: лёгкая аэробика $<60\%$ HRmax, динамическая мобильность.
- Мануальная терапия/массаж, роллинг, пирсинг Fascia work — при мышечных болях; эффективнее при регулярном применении.
- Холодовые ванны (CWI) — оправданы после очень интенсивных/соревновательных нагрузок для снижения воспаления; избегать немедленного CWI перед скоростной/силовой подготовкой (может снижать адаптацию).
- Компрессионные гетры и сон в компрессии — помогают восстановлению при длительных нагрузках.
- Психологические методы: управляемое дыхание, краткая медитация, планирование учёбы/тренировок для снижения стрессовой кумуляции.
9) Практические советы для студентов
- Планировать 1–2 наиболее важных тренировочных дня в неделю (например, вторник и пятница) под ключевые занятия/тесты.
- Подстраивать объём в экзаменационные периоды: снизить объём и сохранить качество (короткие интенсивные стимулы $<30$ мин + восстановление).
- Вести простую дневниковую систему (sRPE, сон, утренний HR) — это даёт $>90\%$ полезной информации при минимальных усилиях.
10) Резюме критериев для разгрузки/снижения нагрузки
- ACWR $>1.3$ или быстро растёт;
- утренний HR +$>5$ уд/мин или HRV −$>10\%$;
- субъективная усталость/плохой сон/снижение настроения;
- падение CMJ или ухудшение спринта $>3\%-5\%$.
Если нужно — могу составить конкретный недельный план с тренировочными сессиями по дням с интенсивностями и длительностями, под ваш спортивный профиль (спринт/средняя дистанция) и расписание учёбы.