Краткий примерный план (макро‑ и мезоциклы) на $10$ недель до чемпионата. Это шаблон — корректируйте по возрасту, дистанции и подготовке спортсмена.
1) Макроцикл ($10$ недель) — фазы и цели
- Общая подготовка — поддержать/увеличить выносливость, технику, базовую силу: недели $1$-$3$.
- Восстановительная (делод) — устранить накопленную утомляемость, сохранить форму: неделя $4$.
- Специфическая подготовка — работа в соревновенных темпах, скоростная сила, тактика: недели $5$-$7$.
- Снижение нагрузки и пиковка (taper + соревнование) — концентрированное уменьшение объёма, сохранение/поддержание интенсивности, умственная подготовка: недели $8$-$10$ (соревнование в конце $10$-й).
2) Мезоциклы — примерная структура и числовые ориентиры
Мезоцикл A — базовый (недели $1$-$3$)
- Цели: аэробная база, техника, общая сила.
- Объём: постепенный рост $+5\%-10\%$ в неделю; примерно: неделя $1$ — $35,000$ м, неделя $2$ — $38,500$ м, неделя $3$ — $42,000$ м.
- Интенсивностное распределение: низкая аэробная $\approx 70\%$, порог/темп $\approx 20\%$, спринт/высокая $\approx 10\%$.
- Силовая работа: сухая подготовка $2$ раза/нед. (фокус на базовой силе, техника корпуса).
Мезоцикл B — восстановление/делод (неделя $4$)
- Цели: снять усталость, свежесть.
- Объём: сокращение $20\%-30\%$ от предыдущей недели (пример: $30,000$ м).
- Интенсивность: сохранить несколько качественных серий, но снизить общий стресс; силовые: лёгкая сессия $1$ раз.
Мезоцикл C — специфический (недели $5$-$7$)
- Цели: работа в соревновательных темпах, скоростная выносливость, стартовые/поворотные навыки.
- Объём: средний, с фокусом на качество — неделя $5$ $40,000$ м → неделя $6$ $41,000$ м → неделя $7$ лёгкая перед входом в снижение $36,000$ м.
- Интенсивностное распределение: низкая $\approx 40\%$, порог/темп $\approx 30\%$, соревновенные/спринт $\approx 30\%$.
- Силовая: мощностные упражнения $1$-$2$ раза/нед., акцент на плиометрию и старт/рывок.
Мезоцикл D — пиковка / тэйпер (недели $8$-$10$)
- Цели: максимально свежий и быстрый на старте.
- Объём: постепенное снижение общего объёма $40\%-60\%$ по сравнению с предшествующим пиком; пример: неделя $8$ — $28,000$ м, неделя $9$ — $18,000$ м, неделя $10$ (соревновательная) — лёгкая разминка + гонки.
- Интенсивность: поддерживать/повышать относительную интенсивность коротких серий при уменьшенном объёме; количество соревновательных повторов сокращается, но качество остаётся высоким.
- Силовая: поддержание силы — лёгкие/взрывные сессии $1$ раз в неделю, затем полное снижение в преддень гонки.
3) Пример недельного микросхемы (типичная неделя в специфическом блоке)
- Понедельник: скоростная/техника — основная сессия с сериями в соревновенном темпе; сухая $45$–$60$ мин.
- Вторник: аэробный объём + работа над поворотами/стартами.
- Среда: интенсивная интервальная тренировка (короткие повторения), легкая сила.
- Четверг: восстановительная техника + длинные спокойные серии.
- Пятница: соревновенная имитация/скорость.
- Суббота: длинный объём средней интенсивности.
- Воскресенье: отдых или активное восстановление (лёгкая плавательная сессия, растяжка).
4) Важные параметры восстановления и контроль усталости
- Планируйте минимум одну полную разгрузочную неделю каждые $3$-$4$ недели.
- Сон $8$+ часов, питание с учётом энергии и восстановления, гидратация.
- После интенсивных дней — лёгкие дни с активным восстановлением (техника, дыхание, массаж).
- Мониторинг: пульс покоя, субъективная утомляемость, качество тренировок; при знаках переутомления — снижать объём на $20\%-30\%$.
5) Примеры числовых правил для тэйпера (адаптировать под спортсмена)
- Уменьшать объём по схеме: неделя перед тэйпером $-20\%$, первая неделя тэйпера $-40\%$, вторая неделя тэйпера перед гонкой ещё $-10\%$ от предыдущей — итоговое сокращение $\sim 40\%-60\%$.
- Сохранять интенсивность на $100\%$ ключевых серий, но уменьшать их количество (например, если обычный блок $8\times 50$ в соревновенном темпе, то в тэйпере $3$-$4\times 50$ на максимуме).
Если нужно — могу детализировать под конкретную дистанцию (спринт/средняя/длинная), пол и текущее состояние спортсмена.