Кратко — в виде сравнения, с тестами и практическими выводами для построения индивидуальной программы.
1) Отличия подхода к школьникам и студентам
- Школьники (младшие/средние классы): нестабильная мотивация, растущая физиология, чаще используют субмаксимальные и полевые простые тесты; избегать тяжёлых максимальных нагрузок и лабораторных тестов.
- Старшие школьники / студенты: можно применять максимальные полевые тесты, лабораторные замеры (при необходимости), специфические для вида спорта тесты; допускается более высокая интенсивность и объём.
2) Тесты для оценки общей выносливости
- Для школьников:
- 20‑метровый шаттл-тест (Léger, "beep test") — пригоден с $10$ лет; оценивает аэробный потенциал. Формула для оценки $V{O}_{2max}$:
$$V{O}_{2max}=31.025+3.238S-3.248A+0.1536S\cdot A,$$
где $S$ — скорость последнего уровня (км/ч), $A$ — возраст (лет).
- 6‑минутный бег/ходьба (для младших) — простая оценка работоспособности.
- 3‑минутный степ‑тест или тест Руффье (для быстрого скрининга) — оценивают сердечно‑сосудистую реакцию и восстановление (используйте HR и субъективные оценки).
- Для студентов:
- Cooper (бег $12$ минут) — оценка VO2 через дистанцию $d$ (в м):
\[VO_{2max}=\frac{d-504.9}{44.73} \ (\text{мл·кг}^{-1}\text{·мин}^{-1}).\]
- 1.5‑мили/2400‑м тест, максимальный тредмил/вело‑тест с косвенной или прямой оценкой VO2max (лабораторно).
- Yo‑Yo Intermittent Recovery — для командных видов спорта.
3) Тесты для специальной выносливости (вид‑специфично)
- Для спринтеров/анаэробных дисциплин: Wingate (только для старших/тренированных), повторные спринты $6-12$×$20-40$ м с кратким восстановлением, замер падения мощности/скорости.
- Для циклических видов (плавание, гребля, лыжи): интервальные тесты по дистанции (напр., $4$×$1000$ м с фиксированным восстановлением), пороговые тесты (лактатная КТЛ/FTP в велоспорте).
- Для игровых видов: Yo‑Yo IR1/IR2 и тесты повторного спринта (RSA).
4) Как интерпретировать результаты (практически)
- Перевод в VO2max (если есть формулы) и соотнесение с нормативами по возрасту и полу (используйте локальные таблицы/перцентильные шкалы). Общая схема: низкий/ниже среднего/средний/выше среднего/высокий.
- Сердечный отклик и восстановление: рассчитать $H{R}_{max}$ (рекомендуемая формула Танакы):
$$H{R}_{max}=208-0.7\cdot A.$$
Оценить пульс покоя $H{R}_{rest}$, пульс сразу после нагрузки $H{R}_{post}$ и через $1$ мин $H{R}_{1min}$. Показатель восстановления:
$$H{R}_{rec}=H{R}_{post}-H{R}_{1min}.$$
Чем больше $H{R}_{rec}$, тем лучше восстановление (взрослые: падение ≥$12$ уд/мин за 1 мин — хороший знак; у детей нормы выше, интерпретируйте относительно возрастных таблиц).
- Для специальной выносливости смотрите: устойчивость к скорости/мощности в серии, падение мощности (%) в повторных спринтах, время поддерживаемой интенсивности близко к порогу.
5) Как строить индивидуальную программу по результатам
- Шаг 1 — базовый анализ: определить VO2max (оценочно), HRrest, HRmax, HRrec, специфические слабые места (низкая аэробная база, быстрый спад мощности в сериях и т.д.).
- Шаг 2 — цель и приоритеты: общий рост аэробной выносливости или развитие специальной выносливости для вида.
- Шаг 3 — зоны нагрузки (по процентам HRmax или %VO2max): рекомендовано (ориентировочно)
- аэробная база: $50\%-75\%$ $H{R}_{max}$ (длительные, низкоинтенсивные занятия);
- темповая/высокоинтенсивная аэробная: $75\%-85\%$ $H{R}_{max}$ (темповые интервалы);
- интервалы высокой интенсивности / повторные спринты: $>85\%$ $H{R}_{max}$ или близко к VO2max (короткие отрезки с восстановлением).
Учёт возраста: у школьников объём и продолжительность интервалов короче, частота тренировок ниже; у студентов — больше объёма и целенаправленных интервалов.
- Шаг 4 — пример прогрессии: если VO2 низкий — $4-6$ недель на накопление базы: $3$‑$4$ тренировки/нед, $1-2$ длительных аэробных занятия $30-60$ мин (для школьников — $20-40$ мин) в зоне $50\%-70\%$ HRmax; затем добавить 1 темповая/интервальная сессия в неделю. Для повышения специальной выносливости — интервалы, близкие к соревновательной интенсивности, с контролем восстановления и объёма.
- Шаг 5 — отслеживание: повторное тестирование каждые $6-8$ недель и корректировка по результатам.
6) Практические рекомендации по безопасности и точности
- Всегда скринируйте здоровье (особенно у детей и при хронических заболеваниях).
- У школьников отдавайте предпочтение простым, игровым и мотивирующим тестам; у студентов при необходимости — лабораторные измерения.
- Используйте RPE и HR вместе — особенно если нет лаборатории.
- Документируйте результаты и создавайте прогресс‑графики.
Если нужно, могу дать: 1) таблицу нормативов VO2 для конкретных возрастов/полов; 2) пример тренировочного плана под конкретный начальный результат.