Коротко и по сути — сравнение трёх подходов: классическая продолжительная работа, интервальная тренировка и тренировка по пульсу. Для каждого — что даёт, когда полезна, и противопоказания.
1) Классическая продолжительная работа (длительная аэробная нагрузка)
- Суть: длительная равномерная нагрузка низко‑средней интенсивности (примерно в зоне аэробной базы). Пример параметров: длительность $>30$ мин, интенсивность примерно $60\%-75\%\mathrm{H}{\mathrm{R}}_{\max }$ или устойчиво ниже порога лактата.
- Преимущества / когда использовать:
- Формирование аэробной базы, увеличивает митохондриальную плотность и капилляризацию.
- Улучшение жиросжигания и выносливости на низкой/средней нагрузке.
- Низкий риск локальных перегрузок при правильном прогрессировании, хороша для новичков и восстановления.
- Подходит для длительных спортивных дисциплин (марафон, велосипедный фон).
- Противопоказания / ограничения:
- Малая эффективность для повышения максимального VO2 и скорости — требует много времени.
- Избыточный объём без адекватного восстановления → перетренированность, синдром перегрузки.
- Острые сердечно‑сосудистые заболевания требуют врачебного контроля; при неконтролируемой гипертензии или недавно перенесённом инфаркте — противопоказана высокая продолжительность/интенсивность без разрешения врача.
2) Интервальная тренировка (разноинтенсивная работа: HIIT, пороговые и спринтерские интервалы)
- Суть: чередование участков высокой интенсивности и восстановления. Параметры широкие: короткие спринты $15\text{–}30\mathrm{s}$ «всё» или более длинные интервалы $3\text{–}5$ мин на уровне близко к $\mathrm{V}{\mathrm{O}}_{2max}$.
- Примеры: короткие интервалы $30\text{–}60\mathrm{s}$ при $85\%-95\%\mathrm{H}{\mathrm{R}}_{\max }$ с отдыхом $1:1$–$1:3$; длинные интервалы $3\text{–}5$ мин на $90\%\mathrm{V}{\mathrm{O}}_{2max}$ с отдыхом $2\text{–}4$ мин.
- Преимущества / когда использовать:
- Быстро повышает $\mathrm{V}{\mathrm{O}}_{2max}$, анаэробный порог и способность поддерживать высокую мощность.
- Эффективнее по времени для улучшения общей выносливости и метаболической гибкости.
- Полезна для подготовки к виду спорта с переменной интенсивностью (футбол, горный бег, циклические виды с ускорениями).
- Противопоказания / ограничения:
- Высокая кардиометаболическая и ортопедическая нагрузка — не подходит новичкам без базы.
- Противопоказана при нестабильной ишемической болезни сердца, неконтролируемой гипертензии, недавно перенесённом остео‑ или мышечном травматизме, при выраженных аритмиях — требует медицинской оценки.
- Риск перетренированности и травм при неправильной дозировке; требует качественного восстановления.
3) Тренировка по пульсу (зональное/кардиорегулируемое планирование)
- Суть: управление нагрузкой по % от максимального или сердечного резерва и выделение зон (примерно: база $60\%-75\%$, темпо $76\%-85\%$, порог $85\%-90\%$, высшие интервалы $>90\%$).
- Преимущества / когда использовать:
- Индивидуализация и пропорциональный контроль интенсивности; подходит для постепенной прогрессии и реабилитации.
- Полезна при подготовке с целевыми зонами (напр., долгие гонки — большая доля в зоне базы; соревнования — работа на пороге).
- Упрощает мониторинг нагрузки и восстановления (объём в «пульс‑часах», зоны).
- Противопоказания / ограничения:
- Требует корректного определения HRmax/порогов; при ошибочных данных — неверная нагрузка.
- Пульс запаздывает при коротких интервалах — плохо для очень коротких HIIT.
- При приёме бета‑блокаторов, антагонистов или при нарушении вегетативной регуляции пульс может быть ненадёжным показателем.
- Аритмии, кардиостимулятор или выраженная автономная дисфункция ограничивают применимость.
Короткие выводы и рекомендации по выбору
- Для базы и стабильного увеличения выносливости/здоровья — классическая продолжительная работа (особенно у новичков и в восстановительные периоды).
- Для быстрого прироста $\mathrm{V}{\mathrm{O}}_{2max}$, мощности и работы в высоких скоростях — интервальная тренировка (при наличии базы и медицинской допуск).
- Для точного дозирования и индивидуального контроля — тренировка по пульсу; комбинируется с длительной и интервальной работой в периодизации.
- Всегда учитывать медицинские противопоказания, уровень подготовки и периодизацию: сначала база (длительные), затем вводить интервалы и контролировать по пульсу; при сомнениях — врач/кардиолог и тесты (нагрузочные тесты, ЭКГ).