Цель: развивать общую выносливость, скорость и технические навыки в смешанном классе за $45$ минут.
Организация:
- группа: смешанный уровень, разделить на $3$ подгруппы — новичок, средний, продвинутый.
- оборудование: конусы, секундомер, эстафетные палочки, невысокие барьеры/мини-хардлы, коврик.
- безопасность: предварительный осмотр площадки, питьевая пауза по требованию.
Структура занятия (в сумме $45$ минут):
1) Разминка — $10$ минут
- Легкий бег кругом/в колонне $3$–$4$ минуты (темп $60\%-70\%$ от максимума).
- Динамическая разминка $4$ минуты: ходьба на носках/пятках $30$ с, высокие колени $30$ с, бедренные махи $30$ с, вращения корпуса/плеч $30$ с — по $2$ упражнения подряд.
- Активизация нервно‑мышечной системы $2$ минуты: короткие ускорения $3$×$20$ м (легко‑средне).
2) Техническая часть — $12$ минут
- Разделение по уровням, станции (круговая смена или отдельные коридоры).
- Станция A (базовая техника бега/постановка стопы): A‑s kips/бег с акцентом на отталкивание, $3$×$20$ м, новичок — медленно + разбор ошибок, средний — средний темп, продвинутый — акцент на частоту шагов.
- Станция B (техника старта): из низкой и высокой стойки по $4$ попытки на $10$–$15$ м, продвинутым добавить работу со стартовыми шестами.
- Станция C (барьер/координация): низкие барьеры или шагающие перепрыгивания $3$×$6$ повторов, адаптировать высоту для уровня.
- Время на каждой станции $4$ минуты (смена без потери времени).
3) Скоростная работа — $12$ минут
- Формат: короткие интервальные спринты с восстановлением (поддерживает технику и максимальную скорость).
- Новички: $4$×$30$ м на $80\%$ с ходьбой обратно (восстановление $\sim 60$–$90$ с).
- Средний: $4$×$40$ м на $90\%$, восстановление $90$ с.
- Продвинутый: $5$×$40$ м или $4$×$60$ м на $95\%$, восстановление $90$–$120$ с.
- Четкое распределение коридоров/интервалов, тренер корректирует технику между попытками.
4) ЭндURANCE / интервальный блок (общая выносливость) — $8$ минут
- Короткий круговой интервал: $3$ раунда по $45$ с работы + $15$ с перехода/пассивного отдыха = $3$×$1$ мин = $3$ мин работы + переходы; но чтобы вписаться в $8$ мин — предложить:
- Вариант A (по уровню): бег за пульсом/усилием:
- Новички: непрерывный бег/джог $6$–$8$ минут в комфортном темпе (или интервалы $6$×$30$ с/ $30$ с отдыха).
- Средний/Продвинутый: интервалы $6$×$60$ с на $75\%-85\%$ с $30$–$45$ с ходьбы между — суммарно ~$8$ минут.
- Альтернатива — станционная круговая работа (координация/силовая выносливость): $3$ станции по $40$ с (присед/плиометрия/кор) с $20$ с перехода, $2$ круга.
5) Заминка и восстановление — $3$ минуты
- Легкая ходьба $1$ минута, статическое растяжение основных мышечных групп $2$ минуты, краткое обсуждение самочувствия и замечаний.
Методические замечания:
- Дифференциация по нагрузке: менять дистанции/интенсивность/количество повторов, а не усложнять технику для новичков.
- Контроль интенсивности: ориентир по самочувствию (RPE) или краткий опрос, для продвинутых — замеры времени для мотивации.
- Коррекция техники: ставить задачу одну‑две ключевые вещи на упражнение, давать быстрый фидбек.
- Время на объяснения минимизировать (демонстрация + одно корректирующее замечание).
Критерии эффективности (быстрая оценка):
- Видимая корректировка техники после фидбека.
- Сохранение скорости/качества в заданных повторениях.
- Выносливость: небольшой спад фазы в интервалах, но с сохранением техники.
Если нужно, могу дать конкретный план с точными дистанциями и временем отдыха для каждого уровня в табличном виде.