Кратко — набор принципов и практических правил, чтобы совмещать подготовку к школьным соревнам и учебу.
1) Цикличность (периодизация)
- Макроциклы: сезон/семестр, ориентируйтесь на основной старт. Примерные длительности: общая подготовка $4-8\text{недель}$, специфическая $4-6\text{недель}$, соревновательная фаза $6-12\text{недель}$, восстановление $2-4\text{недели}$.
- Мезоцикл: $3-6\text{недель}$ с целевой задачей (силовая, скоростная, выносливость).
- Микроцикл: $1\text{неделя}$ — планируйте нагрузку и восстановление внутри недели.
2) Принцип специфичности и приоритетов
- Упражнения и интенсивности подбираются под конкретные дисциплины (спринт, прыжки, бег на средние/длинные).
- В период учёбы/экзаменов сохранить ключовые качества (скорость/техника) короткими качественными сессиями.
3) Прогрессия и соотношение объёма/интенсивности
- Сначала увеличиваем объём при умеренной интенсивности, затем уменьшаем объём, повышаем интенсивность и специфичность.
- Для юных атлетов избегать резких скачков; прирост нагрузки на $\le 10\%$ в неделю.
4) Пик/тайпирование перед стартом
- Тайпирование (уменьшение объёма, сохранение интенсивности) $5-10\text{дней}$ перед важным стартом.
- За $1-2\text{дня}$ — короткие, очень специфичные и лёгкие тренировки.
5) Учёт учебной нагрузки и экзаменов (практика)
- За две недели до экзаменов: снизить объём на $20-40\%$ и оставить $1-2$ качественные тренировки/неделя.
- В экзаменационную неделю: короткие поддерживающие тренировки $30-45\text{минут}$, акцент на технике и восстановлении.
- Переносить тяжёлые силовые/интенсивные блоки на периоды с низкой учебной нагрузкой.
6) Частота и распределение тренировок
- Для школьников оптимум: $3-5\text{тренировок в неделю}$ с $1-2$ высокоинтенсивными сессиями.
- Один день полного отдыха и один день активного восстановления.
7) Восстановление и образ жизни
- Сон $8-9\text{часов}$ для подростков.
- Питание, гидратация, краткие расслабляющие практики в период экзаменов (дыхание, растяжка).
8) Мониторинг и гибкость
- Используйте RPE, дневник самочувствия, простые тесты (старты, прыжки) для коррекции.
- Быстрая реакция: при признаках перетренированности — уменьшить объём/интенсивность на $30\%$ и добавить восстановительные мероприятия.
9) Коммуникация и планирование
- Согласуйте календарь стартов с учебным расписанием; планируйте ключевые микроциклы в периоды спокойной учёбы.
- Информируйте тренера/учителей о серьёзных экзаменах для гибкости графика.
Короткий пример недельной схемы в период интенсивной учёбы:
- Понедельник: техника + лёгкий бег ($40\text{мин}$),
- Вторник: силовая/плиометрика — коротко ($30\text{мин}$),
- Среда: отдых/восстановление,
- Четверг: качественная скоростная сессия ($30-45\text{мин}$),
- Пятница: лёгкая техника/растяжка,
- Суббота: лёгкий общий объём или соревнование,
- Воскресенье: отдых.
Следуйте этим принципам и корректируйте под индивидуальные реакции спортсмена и конкретные даты экзаменов/стартов.