Коротко: для дистанции (2\ \text{км}) оптимальна комбинация всех трёх типов — интервалы развивают (\dot{V}!O_{2\text{max}}) и способность поддерживать высокую мощность, пороговые тренировки повышают лактатный порог и устойчивую мощность около гоночного темпа, длительная аэробная работа улучшает базовую выносливость, капилляризацию и экономику. Ниже — сравнение, потом конкретная смешанная программа и обоснование.

Сравнение (цель, адаптация, пример, минусы)

Интервальная работа
Цель: увеличить (\dot{V}!O_{2\text{max}}), мощность на малой усталости, нервно‑мышечную взрывность. Адаптация: рост максимального поглощения кислорода, буферной ёмкости, улучшение финишного ускорения. Пример: (6\times 3\ \text{мин} @ 95\%\text{–}105\%\ \dot{V}!O_{2\text{max}}) с (2\ \text{мин}) отдыха. Минусы: высокая утомляемость, требует качественного восстановления; перенасыщение снизит технику.Пороговые (темповые) тренировки
Цель: сдвинуть лактатный порог ближе к P2k, повысить устойчивую мощность на 20–60 минут. Адаптация: повышение мощности при лактате ~(3\text{–}4\ \text{ммоль/л}), улучшение экономии на гоночных скоростях. Пример: (20\text{–}30\ \text{мин} @ ) лактатный порог (или (3\times 10\ \text{мин}) с (3\ \text{мин}) отдыха). Минусы: монотонность; если делать слишком часто — риск перетренированности.Длительная аэробная (база)
Цель: увеличить митохондриальную плотность, объём и экономию; ускорить восстановление. Адаптация: улучшенная капилляризация, аэробная база для повторных интенсивов. Пример: (60\text{–}120\ \text{мин} @ 60\%\text{–}70\%\ HR_{\max}) или мощности. Минусы: малая специфичность к гоночной мощности; требует времени.

Структура периодизации (рекомендация)

Общая подготовка (база, (6\text{–}10) недель): распределение объёма примерно ( \text{длительная} \ 60\%,\ \text{порог} \ 25\%,\ \text{интервалы} \ 15\%.) Специфическая подготовка (формирование, (4\text{–}6) недель): сместить к интенсивности — ( \text{интервалы} \ 40\%,\ \text{порог} \ 35\%,\ \text{длительная} \ 25\%.) Сглаживание/тапер ((7\text{–}10) дней): уменьшить объём ~(40\%)–(50\%), сохранить интенсивность, добавить отдых и острую подготовку к гонке.

Пример недельного плана (специфическая фаза, команда студенцев, (6) тренировочных дней)

Понедельник — техника + лёгкая восстановительная гребля: (60\ \text{мин} @ 60\%\ HR_{\max}) (фокус на длине и координации). Вторник — VO2max интервалы: разминка, (5\times 4\ \text{мин} @ 95\%\text{–}100\%\ \dot{V}!O_{2\text{max}}) с (3\ \text{мин}) лёгкого гребка, заминка. (В сумме (30\text{–}40\ \text{мин}) интенсивной работы.) Среда — силовая зала (силовая и взрывная работа): (45\ \text{мин}) + лёгкая техника (30\ \text{мин}). Четверг — пороговая тренировка: (3\times 12\ \text{мин} @) лактатный порог с (4\ \text{мин}) восстановления или (25\ \text{мин}) непрерывно @ порог. Пятница — восстановление/лёгкая гребля: (45\text{–}60\ \text{мин} @ 60\%\ HR_{\max}) + техника. Суббота — специфические гоночные интервалы: (3\times 2\ \text{км} @ P_{2\text{k}}) с (8\text{–}10\ \text{мин}) отдыха или (8\times 500\ \text{м} @) чуть выше гоночного темпа с (2\text{–}3\ \text{мин}) отдыха. Воскресенье — выходной или активное восстановление: прогулочная гребля (30\text{–}60\ \text{мин}) или полный отдых.

Силовой блок: (2\ \text{раза в неделю}) — один тяжёлый (силовая: 3–5 подходов по (3\text{–}6) повторений), один мощностной/плиометрика (легче, быстрые движения).

Прогресс и мониторинг

Наращивание нагрузки: увеличивать объём не более (5\%\text{–}10\%) каждые (1\text{–}2) недели; каждые (3\text{–}4) недели делать лёгкую неделю. Тапер: за (7\text{–}10) дней до гонки снизить объём (40\%)–(50\%), сохранить либо слегка уменьшить интенсивность, сделать 1–2 коротких VO2max/скоростных акцента за (5) и (3) дня до старта. Контроль: RPE, HR, мощность (ватты), при возможности лакта́т; ориентиры: порог ~(3\text{–}4\ \text{ммоль/л}), VO2max‑интервалы — ощущение «очень тяжело» (>9) по шкале (10).

Обоснование выбора

Для (2\ \text{км}) нужна высокая мощность на грани аэробно‑анаэробного баланса: интервалы повышают (\dot{V}!O_{2\text{max}}) и способность поддерживать высокую мощность, пороговые — сдвигают устойчивую мощность ближе к гоночной, длительная база обеспечивает восстановление и позволяет выполнять интервалы с высокой качественностью. Сочетание даёт нужный баланс мощности, устойчивости и техники.

Если нужно, могу дать: а) точные числа мощности в ваттах относительно (P_{2\text{k}}), б) пример (8)-недельного мезоцикла с недельными изменениями объёма и интенсивности.