Предлагаю периодизированную программу на $12$ недель (три мезоцикла по $4$ недели): накопление (1–4), интенсификация (5–8), реализация/пик (9–12). Общая частота: $4$ силово‑скоростных занятия в неделю (две силовых, одно — взрывная/плио, одно — спринт/манёвренность) + баскетбольные тренировки по плану клуба. Между силовыми сессиями — минимум $48$ часов восстановления.
Ключевые принципы (почему так):
- Возраст $15$ лет — приоритет техника, прогрессивность, умеренные веса; избегать частых максимальных нагрузок.
- Скоростно‑сильные качества развиваются через сочетание силовой базы (высоко‑напряжённая сила), баллистической работы (прыжки, броски медболом) и специфичных спринтов/COD (изменения направления).
- Объём снижаем, а интенсивность растёт от мезоцикла к мезоциклу (классическая волновая периодизация).
Микроцикл (примерная неделя)
- Пн — Силовая нижней/комплекс: основы силы и одно‑двухсуставные движения.
- Вт — Баскетбольная тренировка (техника, игра).
- Ср — Взрывная/плиометрическая + верх тела (мощность).
- Чт — Лёгкая техника/восстановление или отдых.
- Пт — Силовая задней цепи/унилатеральная.
- Сб — Спринт/ускорение и COD + игровые симуляции.
- Вс — Отдых/активное восстановление.
Детализация по мезоциклам (упражнения, объёмы, прогрессия). Все числа — $\text{KATE X}$ внутри.
Мезоцикл 1 — Накопление (недели $1$–$4$)
Цель: техника, база силы, обучение прыжкам/спринту.
Частота плио: $1$–$2$ раза/нед.
Силовая A (нижняя, раз в неделю)
- Разминка: динамика $10$ мин.
- Присед goblet: $3\times 8$, отдых $90$–$120$\,\mathrm{с}.
- Румынская тяга с умеренным весом: $3\times 8$, отдых $90$–$120$\,\mathrm{с}.
- Болгарский сплит‑присед: $3\times 8$ на ногу, отдых $90$\,\mathrm{с}.
- Фермер‑кэрри: $3\times 30$\,\mathrm{с}.
Характер нагрузки: относительная интенсивность около $60\%$–$70\%$ 1RM (или комфортный рабочий вес).
Плио/мощность (среда)
- Контрмувмент прыжок (CMJ) технично: $3\times 6$, отдых $90$\,\mathrm{с}.
- Медбол бросок грудью (мощный): $3\times 6$.
- Горизонтальные подпрыгивания / broad jump (техника): $3\times 5$.
- Контакты плио в сессии: ≈ $50$–$70$ контактов.
Цель: учить реактивность, скорость нервно‑мышечной реакции.
Силовая B (задняя цепь + верх)
- Подтягивания/Т‑тяга: $3\times 6$.
- Отжимания/грудь: $3\times 8$.
- Гиперэкстензии/гиперсоры: $3\times 10$.
- Планка и анти‑вращение: $3\times 30$\,\mathrm{с}.
Интенсивность умеренная, акцент на техниках укрепления корпуса.
Спринт/COD (суббота)
- Разогрев + технич. шаги.
- Разгонные спринты: $6$–$8$ повторов по $10$–$20$\,\mathrm{m} (полный отдых $2$–$3$\,\mathrm{min} между стартами).
- COD‑комплекс (T‑дриблинг, 3‑конуса): $6$–$8$ подх.
Объём и скорость: ускорения до максимума, но общий объём умеренный.
Мезоцикл 2 — Интенсификация (недели $5$–$8$)
Цель: рост силы и выраженной мощности; выше интенсивность, меньший объём.
Силовая A (нижняя)
- Присед (глубже, с грифом/гоблет при наличии техники): $4\times 5$, отдых $2$–$3$\,\mathrm{min}. Интенсивность $75\%$–$85\%$ 1RM (при хорошем контроле).
- Тяга (становая/ранний вариации): $3\times 5$.
- Выпады/болгарские: $3\times 6$ на ногу.
- Активная разгрузка корпуса.
Причина: увеличение силы продольной/горизонтальной компоненты, важной для старта и борьбы за позицию.
Плио/мощность (среда)
- Плио более взрывные: прыжки с низкого ящика (depth jump) малый объём: $3\times 4$ (низкий ящик), отдых $2$–$3$\,\mathrm{min}.
- Плио с отягощением (взрывные приседы с малым весом или легкий медбол): $3\times 5$.
- Контакты в сессии: $60$–$100$.
Цель: перейти к более высокой мощности и реактивности; осторожность с depth jumps — техника обязательна.
Силовая B (задняя/унилатеральная)
- Тяга на одной ноге / румынская на одной ноге: $3\times 6$.
- Тяга верх/грязь: $3\times 6$.
- Спринт‑специфичные силовые (sled push) лёгкая/умеренная нагрузка: $4\times 20$\,\mathrm{m}.
Спринты (суббота)
- Максимальные $30$–$60$\,\mathrm{m} (включая подшаги), но с акцентом на первые $10$–$30$\,\mathrm{m}: $6$ повторов по $30$\,\mathrm{m}, отдых $3$–$4$\,\mathrm{min}.
- Резистированные старты (пара эластиков/санки): $4$–$6$ раз по $10$–$20$\,\mathrm{m}.
Цель: увеличить скорость и способность поддерживать мощный контакт с полом.
Мезоцикл 3 — Реализация/Пик (недели $9$–$12$)
Цель: перевод силы в скорость, снижение объёма, рост интенсивности, неделя $12$ — разгрузочная.
Силовая (поддержание)
- Снизить объём на $30$% относительно предыдущей фазы, сделать акцент на мощных, но малых повторениях.
- Присед/тяга: $3\times 3$–$4\times 3$ @ $80\%$–$90\%$ 1RM (только при уверенной технике и согласии тренера).
Плио/мощность
- Баллистические упражнения, малый объём: прыжки с разгона $3\times 4$, медбол броски $3\times 4$.
- Плио контакты на сессии: $30$–$50$.
Спринты/COD
- Короткие, очень качественные ускорения $6$–$8$ х $10$–$20$\,\mathrm{m}, полная восстановительная пауза.
- Имитация игровых ситуаций: быстрые старт‑стоп‑изменения направления с реакцией.
Тапер: неделя $12$ — объем снижен до $40$–$60$\% для восстановления и готовности к матчу/тестам.
Почему такие упражнения и объёмы (кратко):
- Унилатеральные движения (болгарские, выпады) улучшают стабильность и силу ног в односторонних действиях игры (шаги, отталкивания).
- Румынская тяга и тяги укрепляют заднюю цепь — ключ для прыжка и ускорения.
- Плиометрика и медбол обеспечивают перевод силы в скорость (коррелируют с ростом высоты прыжка и скоростью передачи импульса).
- Sled/resisted sprints развивают способность генерировать горизонтальную силу на старте; свободные максимальные спринты — скорость и технику.
- Объёмы плио даны умеренно (см. контакты) — чтобы избежать перегрузки у подростка.
Контроль и безопасность
- Техника важнее веса. При сомнении — снижать вес и повторения.
- Следить за усталостью, сном, болевыми ощущениями; при жалобах — сократить объём/интенсивность.
- Регулярно (каждые \,4) недели оценивать прыжок/10‑м спринт и корректировать нагрузки.
Примерный прогресс нагрузки (суммарно)
- Объём (подходы×повторы и плио‑контакты) уменьшается по фазам: Накопление → Интенсификация (объём ↗, интенсивность ↗) → Пик (объём ↘, интенсивность ↗/макс).
- Плио‑контакты: Накопление $50$–$70$ /сессия → Интенсификация $60$–$100$ → Пик $30$–$50$.
Если нужно — могу прислать детализированную расписанную по дням программу на каждую из $12$ недель с указанием прогрессии веса/контактов и примерным весом относительно массы тела.