Ниже — компактный микроцикл и правила управления нагрузкой для университетской команды с $2$ играми в неделю и учебными сессиями.
1) Общая схема микроцикла (пример: матчи в среду и субботу — адаптируйте по факту)
- День 0 (MD = матч): игра — приоритет восстановление сразу после (холодный душ, разминка заминка).
- MD+1 (постматч): активное восстановление: вело/лёгкий бег $30-45$ мин при интенсивности \<$65\%$ HRmax или RPE $2-4$; контрастное обливание/массаж $10-15$ мин.
- MD+2: восстановительная техническая сессия $45-60$ мин + лёгкая силовая сессия (поддержание): 2–3 сета, $6-8$ повторений, нагрузка $\sim 70\%$ 1RM, общая длительность силовой $20-30$ мин.
- MD+3: тактическая/силовая нагрузка средней интенсивности: интервалы высокой интенсивности короткие (SNG/технические упражнения), общая длительность тренировки $60-75$ мин; уменьшить физическую нагрузку если до следующего матча \<$48$ ч.
- MD+4 (за $24-36$ ч до матча): предматчевый день — активная тактика, ненапряжённые пасы/схемы, активация $20-30$ мин, растяжка, восстановление.
- MD+5 = следующий матч.
(Если матчи ближе — сокращайте объём среднеинтенсивных сессий и увеличивайте восстановление.)
2) Количества и интенсивности (ориентиры)
- Продолжительность сессий: восстановление $30-45$ мин; технические/Тактика $45-75$ мин; силовые $20-40$ мин.
- Интенсивность по RPE: восстановление RPE $2-4$; средняя тренировка RPE $5-6$; высокоинтенсивные отрезки RPE $7-9$ кратковременно.
- Внутренняя нагрузка: $load=sRPE\times duration$ (duration в минутах). Отслеживайте каждую сессию.
3) Профилактика перетренированности — правила изменения нагрузки
- Контроль ACWR: $ACWR=\frac{acuteload}{chronicload}$. Целевой безопасный диапазон $\approx 0.8-1.3$. Выход за пределы $\ge 1.5$ повышает риск.
- Реакция на сигналы: если недельная внутренняя нагрузка выросла более $15\%$ или дневная усталость/аппетит/сон упали на $\ge 20\%$ от базовой — сократить объём $20-30\%$ и заменить на восстановление.
- Во время сессий контроля экзаменов/учебной сессии уменьшайте объём тренировок на $20-30\%$ и/или интенсивность на $10\%$.
4) Мониторинг (ежедневно/еженедельно)
- Ежедневно: краткий wellness-анкетник (сон, усталость, мышечная болезненность) — шкала $1-10$.
- Ежедневно утром: HRV и покоячий пульс; значимое снижение HRV $\ge 10\%$ — предупредительный знак.
- Еженедельно: суммарный sRPE-load; сравнение ACWR.
- Дополнительно при подозрениях: CK, психологическая оценка.
5) Восстановительные модальности (рекомендуемые)
- Сон: цель $7-9$ часов/ночь ($7-9$ ч).
- Питание: белок $1.6-2.0$ г/кг в сутки; углеводы в приоритете в день матча и после ($1.0-1.2$ г/кг/ч в первые $4$ ч после игры для быстрого восстановления гликогена).
- Гидротерапия: холодная ванна $10-15$ мин при $10-15^{\circ }\mathrm{C}$ после особо интенсивных матчей.
- Массаж/мобилизация $20-30$ мин по необходимости; компрессионные чулки/контрастные души.
6) Практические правила для тренерского штаба
- Минимизировать высокообъёмные и высокоинтенсивные сессии в неделях с $2$ матчами — фокус на восстановлении и поддержке.
- При очевидном академическом стрессе приоритизировать сон и сокращение объёма на $20-30\%$.
- Обучить спортсменов вести простую дневную запись RPE и сна — данные важнее субъективных ощущений.
7) Критерии вмешательства (уменьшение нагрузки)
- Если: дневной wellness ↓ $\ge 20\%$, HRV ↓ $\ge 10\%$, недельный load ↑ $\ge 15\%$ — немедленное снижение объёма на $20-30\%$, добавление дня полного отдыха или лёгкого восстановления.
Если нужно, могу прислать конкретный расписанный по дням пример микроцикла под ваши фактические дни матчей и количество часов на учёбу.